विटामिन और खनिज आपके स्वास्थ्य में कैसे मदद करते हैं?

विटामिन और खनिज क्या हैं, यह हमारे दैनिक भोजन में पाए जाने वाले पोषक तत्व हैं। जो शारीरिक विकास, चयापचय और तंत्रिका तंत्र गतिविधि जैसे कार्यों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।

हमें अधिकांश विटामिनों और खनिजों की पूर्ति भोजन से करनी चाहिए, क्योंकि शरीर या तो उन्हें उत्पन्न नहीं करता है या बहुत कम बनाता है। स्वास्थ्यवर्धक आहार से आपके शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मिल सकते हैं।

शरीर में विभिन्न विटामिंस और खनिजों की अलग-अलग भूमिका होती है और स्वस्थ रहने के लिए प्रत्येक पोषक तत्वों की अलग-अलग मात्रा आवश्यक होती है।

यदि, आपके शरीर में विटामिन और खनिज की कमी है, तो सप्लीमेंट मदद कर सकते हैं। हालांकि, पूरक आहार के जोखिम भी हैं, जो साइड इफेक्ट का कारण भी बन सकते हैं, इसलिए उन्हें लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात अवश्य करें।

यह लेख बताता है, कि विटामिन और खनिज क्या हैं, वे हमारे शरीर के लिए जरूरी क्यों हैं, और कमी से क्या दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जानने के लिए पढ़ते रहें।

विटामिन और खनिज क्या हैं?

आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। जिन्हें आप प्रतिदिन खाये जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं।

विटामिन और खनिज वह पोषक तत्व होते हैं, जो आपके शरीर को सुचारु रूप से चलाने और स्वस्थ बनाये रखने के लिए कम मात्रा में आवश्यक होते हैं।

विटामिन और खनिज क्या करते हैं?

विटामिन और खनिज प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं, सामान्य वृद्धि और विकास का समर्थन करते हैं, और कोशिकाओं और अंगों को अपना काम करने में मदद करते हैं।

उदाहरण के लिए, आपने शायद सुना होगा कि गाजर आपकी आँखों के लिए अच्छी होती है। यह सच भी है! क्योंकि गाजर कैरोटीनॉयड से भरपूर होती है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है, जो आँखों की समस्याओं को रोकने में मदद करता है।

विटामिन क्या हैं?

विटामिन कार्बनिक यौगिक हैं और पोषक तत्वों का एक रूप हैं, जो शरीर की वृद्धि के लिए कम मात्रा में आवश्यक हैं। स्वास्थ्य और शारीरिक कार्य को बनाए रखने में प्रत्येक की एक अलग भूमिका होती है।

यद्यपि, सूक्ष्म पोषक तत्व हमें ऊर्जा नहीं देते हैं, लेकिन वे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, जो हमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से ऊर्जा प्राप्त करने में सक्षम बनाते हैं।

पौधे और जानवर दोनों ही विटामिन के महत्वपूर्ण प्राकृतिक स्रोत हैं।

विटामिन के प्रकार एवं उनके कार्य क्या हैं?

विभिन्न विटामिन अलग-अलग उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं और विभिन्न शारीरिक कार्यों में योगदान देते हैं। कुल 13 विटामिन हैं और इनमें से 8 विटामिन केवल बी-समूह से आते हैं।

विटामिन को दो समूहों में विभाजित किया जाता है, वसा में और पानी में घुलनशील विटामिन। यहाँ नीचे दोनों प्रकारों का वर्णन किया गया है:

वसा में घुलनशील विटामिन

विटामिन A, D, E और K वसा में घुलनशील होते हैं। आपका शरीर वसा ऊतक और यकृत में इन विटामिनों को संग्रहीत करता है और यह बहुत दिनों तक आपके शरीर में बने रह सकते हैं।

ज़रूरत से ज़्यादा वसा में घुलनशील विटामिन ले लेने पर,ये विषाक्त स्तर तक पहुँच सकते हैं।

विटामिन ए

विटामिन ए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है। इसके आलावा दृष्टि, दांत, हड्डियों, त्वचा और कोमल ऊतकों के निर्माण और रखरखाव में मदद करता है।

विटामिन ए के खाद्य स्रोत

पशु और वनस्पति खाद्य पदार्थों में विटामिन ए की गतिविधि में विभिन्न यौगिक शामिल होते हैं। वनस्पति खाद्य पदार्थों की पहचान आसान है, क्योंकि उनमें बीटा-कैरोटीन पाया जाता है, जो नारंगी/पीले रंग के होते हैं।

पौधों के स्रोतों में शामिल हैं:

नारंगी/पीले फल और सब्जियाँ – गाजर, लाल शिमला मिर्च, आम, शकरकंद, खुबानी, कद्दू और खरबूजा
पत्तेदार हरी सब्जियाँ – पालक, मटर और ब्रोकली

पशु स्रोतों में शामिल हैं:

जिगर
अंडे
कुछ फोर्टिफाइड दूध और दूध से बने उत्पाद (विटामिन ए के साथ)

विटामिन ए की कमी के जोखिम

शरीर में विटामिन ए की विभिन्न भूमिकाओं के कारण, इसकी कमी से कई स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

संक्रमण का जोखिम बढ़ जाना
रतौंधी और अपरिवर्तनीय अंधापन (ज़ेरोप्थाल्मिया)
त्वचा पर अत्यधिक केराटिन का निर्माण

विटामिन डी

विटामिन डी मजबूत हड्डियों, मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। त्वचा में विटामिन डी के उत्पादन के लिए सूर्य की पराबैंगनी (यूवी) किरण आवश्यक है और यह विटामिन डी का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत है।

शरीर धूप से बहुत थोड़ी मात्रा में विटामिन डी को अवशोषित कर सकता है। इसलिए, बहुत देर तक धूप में बैठने से आपको त्वचा कैंसर होने का खतरा बढ़ सकता है।

विटामिन डी के खाद्य स्रोत

विटामिन डी की केवल थोड़ी मात्रा (लगभग 5-10%) हमारे आहार से प्राप्त होती है। स्रोतों में शामिल हैं:

वसायुक्त मछली (सैल्मन)
अंडे
कुछ दूध में विटामिन डी होता है

विटामिन डी की कमी के जोखिम

कम उम्र में ही एक अच्छा बोन मास हासिल करना महत्वपूर्ण है। विटामिन डी की कमी वयस्कों की हड्डियों के घनत्व में कमी ला सकती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डी का टूटना (वृद्ध लोगों में) और हड्डी रोग रिकेट्स (छोटे बच्चों में) का जोखिम बढ़ सकता है।

विटामिन ई

विटामिन ई या टोकोफेरॉल एक एंटीऑक्सीडेंट है, जो आपके शरीर को सिगरेट के धुएं या विकिरण के कारण मुक्त कणों (Free Radicals) से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है। यह हमारे आँखों की दृष्टि, प्रतिरक्षा प्रणाली, कैंसर की रोकथाम और स्वस्थ त्वचा के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

विटामिन ई के आहार स्रोत

विटामिन ई हमें सबसे अच्छी तरह से एक स्वस्थ आहार से मिलता है, जिसमें बहुत से ताजे और कम संसाधित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। विटामिन ई गर्मी और प्रकाश के प्रति संवेदनशील है, इसलिए कि यह उच्च तापमान में फैल जाता है।

आहार स्रोतों में शामिल हैं:

मीट (जैसे लीवर)
अंडे की जर्दी
पत्तेदार हरी सब्जियाँ – पालक, ब्रोकली
मेवे और बीज – जैसे बादाम, सूरजमुखी के बीज, मूंगफली और हेज़लनट्स
फ़िल्टर वनस्पति तेल – जैसे मूंगफली, सूरजमुखी, सोयाबीन
अप्रसंस्कृत और साबुत अनाज

विटामिन ई की कमी के जोखिम

विटामिन ई की कमी होना दुर्लभ है, लेकिन आमतौर पर युवा व्यक्तियों में कुपोषण और विकास में दोष से जुड़ी स्थितियों से जुड़ी होती है।

सामान्य तौर पर, विटामिन ई की कमी से तंत्रिका तंत्र संबंधी विकार और चयापचय से संबंधित समस्याएं हो सकती हैं।

एरिथ्रोसाइट हेमोलिसिस, यह उन शिशुओं में देखी जाती है, जो जन्म से पहले अपनी माँ से विटामिन ई स्थानांतरित हुए बिना ही पैदा होते हैं।

विटामिन K

विटामिन K को थक्का बनाने वाला विटामिन कहा जाता है। शरीर को लिवर में कुछ प्रोटीन बनाने के लिए विटामिन K की ज़रूरत होती है, जो रक्त के थक्के बनने का कारण बनते हैं। यदि आपके पास पर्याप्त विटामिन K नहीं है, तो आपको रक्त का थक्का नहीं बनेगा और बहुत ज़्यादा रक्तस्राव हो सकता है।

आपकी आंतों में मौजूद बैक्टीरिया भी थोड़ी मात्रा में दूसरे प्रकार के विटामिन K का उत्पादन करते हैं।

विटामिन K हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने में और नवजात शिशुओं में रक्तस्रावी रोग की स्थिति को रोकने में मदद करता है।

विटामिन K के आहार स्रोत

विटामिन K पौधों में पाया जाता है। जब हम इसे खाते हैं, तो बड़ी आंत में मौजूद बैक्टीरिया इसे विटामिन K2 में बदल देते हैं। हमें ज़्यादातर विटामिन K हरी पत्तेदार सब्जियों, फल और वनस्पति तेल जैसे खाद्य स्रोतों से मिलता है।

विटामिन K की कमी के जोखिम

विटामिन K की कमी से अनियंत्रित रक्तस्राव का जोखिम हो सकता है। हालाँकि, यह कमी वयस्कों में बहुत दुर्लभ है।

विटामिन K की कमी तभी संभव है, जब वसा का ठीक से अवशोषण न हो या कुछ दवाइयों का अधिक उपयोग किया जाता है। लंबे समय तक चलने वाले एंटीबायोटिक उपचार विटामिन K का उत्पादन करने वाले आंतों के बैक्टीरिया को मार सकते हैं।

विटामिन K की कमी के अन्य दुष्प्रभावों में हड्डियों का फ्रैक्चर, ऑस्टियोपोरोसिस और आर्थ्रोसिस भी शामिल हैं।

पानी में घुलनशील विटामिन

पानी में घुलनशील विटामिन शरीर में स्वतंत्र रूप से घूमते रहते हैं। जो विटामिन इस्तेमाल नहीं हो पाते हैं, वह मूत्र या मल के माध्यम से शरीर के बाहर निकल जाते हैं।

ये विटामिन शरीर में लंबे समय तक नहीं रहते हैं और ना ही संग्रहीत किए जा सकते हैं। इसलिए आपको हर दिन इन विटामिनों की छोटी खुराक की आवश्यकता होती है। इनके विषाक्त स्तर तक पहुँचने की संभावना न के बराबर होती।

विटामिन बी कॉम्प्लेक्स

विटामिन बी कॉम्प्लेक्स पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण समूह है, जिसमें आठ अलग-अलग विटामिन शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने अनूठे लाभ और आवश्यक कार्य हैं। बी-12 और फोलेट को छोड़कर, अधिकांश बी-समूह विटामिन लीवर द्वारा संग्रहित नहीं किए जा सकते हैं।

विटामिन बी कॉम्प्लेक्स शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह:

ऊर्जा उत्पादन: विटामिन बी कॉम्प्लेक्स भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए आवश्यक है। जो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित करता है।
मस्तिष्क स्वास्थ्य: विटामिन बी6, बी9 और बी12 संज्ञानात्मक कार्य और मस्तिष्क की एकाग्रता के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। ये विटामिन न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में शामिल होते हैं।
लाल रक्त कोशिका निर्माण: विटामिन बी कॉम्प्लेक्स स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है। ये कोशिकाएँ पूरे शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं।
मनोदशा नियंत्रण: विटामिन बी सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो मूड और भावनात्मक कल्याण को नियंत्रित करते हैं।
त्वचा और बालों का स्वास्थ्य: विटामिन बी (बी2, बी3 और बी7) त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने और बालों की मजबूती और विकास के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

बी-समूह के विटामिन हमारे शरीर को ऊर्जा देने वाले पोषक तत्वों (जैसे कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन) को ईंधन के रूप में उपयोग करने में मदद करते हैं।

विटामिन बी कॉम्प्लेक्स आठ प्रकार के बी विटामिनों से मिलकर बना है:

विटामिन बी1 (थायमिन) – कार्बोहाइड्रेट चयापचय और तंत्रिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण।
विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) – ऊर्जा उत्पादन और त्वचा के स्वास्थ्य में सहायता करता है।
विटामिन बी3 (नियासिन) – पाचन स्वास्थ्य, त्वचा की अखंडता और ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करता है।
विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड) – कोएंजाइम ए के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है, जो फैटी एसिड चयापचय में शामिल है।
विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन) – प्रोटीन चयापचय, संज्ञानात्मक विकास और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में शामिल है।
विटामिन बी7 (बायोटिन) – स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखून बनाए रखने के लिए आवश्यक; ऊर्जा चयापचय में भी भूमिका निभाता है।
विटामिन बी9 (फोलेट या फोलिक एसिड) – डीएनए संश्लेषण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है, और गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
विटामिन बी12 (कोबालामिन) – लाल रक्त कोशिका निर्माण, तंत्रिका संबंधी कार्य और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक है।

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विटामिन बी के आहार स्रोत

बहुत से खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होते हैं, जिससे आपके आहार से पर्याप्त मात्रा में विटामिन प्राप्त करना आसान हो जाता है। आप विटामिन बी को निम्न खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं:

दूध और पनीर
अंडे
लिवर और किडनी
मांस (चिकन और लाल मांस)
मछली (ट्यूना, मैकेरल और सैल्मन)
शेलफिश, जैसे सीप और क्लैम
हरी पत्तेदार सब्जियाँ
सब्जियाँ (चुकंदर, एवोकाडो और आलू)
साबुत अनाज और बीन्स
सूखे मेवे
फल (खट्टे फल, केला और तरबूज)
सोया उत्पाद
ब्लैकस्ट्रैप गुड़ (खांड़, शीरा)
गेहूँ का अंकुर
पोषक खमीर

विटामिन बी की कमी के जोखिम

विटामिन बी की कमी तब होती है, जब आप विटामिन बी युक्त पर्याप्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं या कुछ अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियाँ (सीलिएक रोग या क्रोहन रोग) या उनके उपचार भोजन से विटामिन को अवशोषित करने से रोक सकते हैं।

शराब के दुरुपयोग से भी विटामिन बी की कमी हो सकती है। आपके लीवर को अतिरिक्त शराब को पचाने के लिए अधिक विटामिन बी की आवश्यकता होती है।

विटामिन सी

विटामिन सी (एल-एस्कॉर्बिक एसिड) शरीर के लिए एक आवश्यक विटामिन है, जो कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है। इसका सेवन आहार में अवश्य करें, क्योंकि मानव शरीर इसे उत्पन्न नहीं कर सकता है।

शरीर के विकास और ठीक से काम करने के लिए विटामिन सी आवश्यक है। यह प्रतिरक्षा कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विशेषज्ञों की सलाह है, कि विटामिन को पूरक के बजाय भोजन से पाने का प्रयत्न करना चाहिए।

विटामिन सी कई चयापचय प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है, जिनमें शामिल हैं:

कोलेजन गठन – इसकी प्राथमिक भूमिका त्वचा, रक्त वाहिकाओं और हड्डी को मजबूत करना है। शरीर घावों को ठीक करने के लिए भी कोलेजन पर निर्भर करता है।
एंटीऑक्सीडेंट फ़ंक्शन – एंटीऑक्सीडेंट ऐसे पदार्थ होते हैं, जो मुक्त कणों (फ्री रेडिकल्स) को नष्ट करते हैं, और विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
आयरन अवशोषण – आयरन अवशोषण की प्रक्रिया में विटामिन सी, विशेष रूप से नॉन-हीम आयरन (बीन्स और दाल में पाया जाता है) द्वारा सहायता मिलती है।
संक्रमण से लड़ना – प्रतिरक्षा प्रणाली, विशेष रूप से लिम्फोसाइट्स नामक कोशिकाओं को उचित कार्य के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है।
अन्य भूमिकाएँ – विटामिन सी का उपयोग शरीर में अन्य महत्वपूर्ण पदार्थों जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए किया जाता है।

विटामिन सी के आहार स्रोत

हमें अपने आहार में नियमित रूप से विटामिन सी लेने की भी आवश्यकता है, क्योंकि शरीर बहुत लंबे समय तक विटामिन सी को संग्रहीत नहीं कर सकता है।

विटामिन सी गर्मी के प्रति संवेदनशील होता है, इसलिए खाना पकाने के दौरान इसके कुछ पोषण संबंधी लाभ खत्म हो सकते हैं।

विटामिन सी के आहार स्रोतों में ताजे फल और सब्जियाँ, विशेष रूप से खट्टे फल अधिक फायदेमंद होते हैं। इनमें शामिल हैं:

फल – संतरे, नींबू, नीबू, अंगूर, ब्लैककरंट, आम, कीवीफ्रूट, रॉक मेलन, टमाटर और स्ट्रॉबेरी
सब्जियाँ – खास तौर पर हरी और पत्तेदार सब्जियाँ, फूलगोभी और आलू

विटामिन सी की कमी के जोखिम

विटामिन सी की शरीर में कमतरता तभी होती है, जब आपको भोजन से पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी नहीं मिलता है।

विटामिन सी एक ज़रूरी विटामिन है, यह आपको स्वस्थ रखने और आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है। विटामिन सी की गंभीर कमी या जीवनशैली संबंधी मुद्दे स्कर्वी के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

खनिज प्रकार एवं उनके कार्य क्या हैं?

खनिज अकार्बनिक पदार्थ हैं, जो आपके शरीर को सही ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक हैं। खनिज मिट्टी और पानी से आते हैं और पौधों द्वारा अवशोषित किए जाते हैं या जानवरों द्वारा खाए जाते हैं। शरीर को मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिदिन अलग-अलग मात्रा में खनिजों की आवश्यकता होती है।

हमारे शरीर को विशिष्ट मात्रा में खनिजों की आवश्यकता होती है, उनमें से कुछ अधिक मात्रा में और कुछ थोड़ी मात्रा में आवश्यक होते हैं। इसलिए, शरीर की आवश्यकता के आधार पर, भोजन में खनिजों को दो प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है:

मैक्रोमिनरल्स

मैक्रोमिनरल्स को प्रमुख खनिज भी कहा जाता है, जिनकी शरीर को अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। इन खनिजों को सिर्फ खाद्य स्रोत से ही पा सकते हैं, क्योंकि शरीर इन्हें बना नहीं सकता है।

मैक्रोमिनरल्स में सोडियम, कैल्शियम, क्लोराइड, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस और सल्फर शामिल हैं। ये खनिज शारीरिक कार्यों और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन खनिजों की कमी से स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव पड़ता है।

हमें स्वस्थ रखने वाले कुछ मैक्रोमिनरल्स की सूची नीचे दी गई है, इनमें शामिल हैं:

सोडियम

सोडियम (सोडियम क्लोराइड) नमक में पाया जाने वाला एक रासायनिक तत्व है, जो प्रकृति में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए सोडियम की थोड़ी मात्रा ही काफी है, क्योंकि यह शरीर में रक्तसंचार और ऊतक द्रव की सही मात्रा को बनाए रखने में मदद करता है।

बहुत ज़्यादा सोडियम उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन) और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों का कारण बन सकता है।

सोडियम के खाद्य स्रोत

नमक हमारे आहार में सोडियम का मुख्य स्रोत है। यह साबुत अनाज, मांस और डेयरी उत्पाद में स्वाभाविक रूप से थोड़ी मात्रा में पाया जाता है, जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर अधिक मात्रा होती है।

सोडियम की कमी के जोखिम

नमक की कमी से आपको हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है, ऐसा तब होता है, जब आपके रक्त में सोडियम की सघनता असामान्य रूप से कम होती है।

सोडियम एक इलेक्ट्रोलाइट है, और यह आपकी कोशिकाओं में और उसके आस-पास मौजूद पानी की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करता है।

कैल्शियम

कैल्शियम एक ऐसा खनिज है, जिसकी आपके शरीर को मजबूत हड्डियों के निर्माण और रखरखाव तथा कई महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए आवश्यकता होती है। शरीर में सबसे अधिक मात्रा में कैल्शियम ही पाया जाता है।

यदि शरीर को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो आपकी हड्डियाँ कमजोर और भंगुर हो जाएँगी और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थिति पैदा हो सकती है। कैल्शियम मदद करता है:

दांतों और हड्डियों को सुदृढ़ करता है
रक्त के थक्के बनाना
तंत्रिका तंत्र का संदेश वाहक
एंजाइम फ़ंक्शन में मदद करता है

कैल्शियम के खाद्य स्रोत

जीवन के विभिन्न चरणों में, हमारी कैल्शियम की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। कैल्शियम सप्लीमेंट्स की तुलना में खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना बेहतर है।

कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

दूध और दूध से बने उत्पाद (दूध, दही, पनीर और छाछ)
हरी पत्तेदार सब्जियाँ (ब्रोकोली, पत्ता गोभी, बोक चोय, चीनी गोभी और पालक)
सोया और टोफू (सोयामिल्क, टोफू और कैल्शियम फोर्टिफाइड सोया ड्रिंक)
मछली (सार्डिन और डिब्बाबंद सैल्मन हड्डियों सहित)
सूखे मेवे (ब्राजील नट्स, बादाम और तिल)
कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (नाश्ते के अनाज, फलों का रस, ब्रेड)

कैल्शियम की कमी के जोखिम

कैल्शियम की कमी से हड्डियों की मजबूती कम हो सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस विकसित हो सकता है, जो हड्डियों को कमज़ोर बनाता है और टूटने के जोखिम को बढ़ाता है।

कैल्शियम की कमी से बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में अन्य हड्डी संबंधी विकार भी हो सकते हैं, हालाँकि ये विकार आमतौर पर विटामिन डी की कमी के कारण होते हैं।

मैग्नीशियम

मैग्नीशियम, शरीर में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है, जो शरीर के हर अंग, खास तौर पर दिल, मांसपेशियों और गुर्दे के लिए आवश्यक होता है। यह खनिज दांतों और हड्डियों की बनावट में भी योगदान देता है।

मैग्नीशियम शरीर के एंजाइमों को क्रियान्वित करके ऊर्जा बनाने में सहयोग करता है और शरीर में अन्य महत्वपूर्ण कार्यों को नियंत्रित करने में मदद करता है।

मैग्नीशियम के खाद्य स्रोत

यद्यपि यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, आहार स्रोतों में शामिल हैं:

मैग्नीशियम व्यापक रूप से पौधे और पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हरी पत्तेदार सब्जियाँ, जैसे पालक, फलियाँ, फल, सूखे मेवे, बीज, साबुत अनाज, और फोर्टिफाइड अनाज मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं। यह मछली, मुर्गी और गोमांस में भी पाया जाता है।

मैग्नीशियम की कमी के जोखिम

शरीर में मैग्नीशियम की कमी असामान्य है, क्योंकि गुर्दे इस खनिज के मूत्र उत्सर्जन को कम करते हैं। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य स्थितियों, पुरानी शराब की लत या कुछ दवाओं का उपयोग मैग्नीशियम की कमी का कारण बन सकती है।

जैसे-जैसे शरीर में मैग्नीशियम की कमी बढ़ती है, सुन्नता, झुनझुनी, मांसपेशियों में संकुचन और ऐंठन, दौरे, व्यक्तित्व में बदलाव, असामान्य हृदय ताल और कोरोनरी ऐंठन हो सकती है।

पोटैशियम

पोटेशियम एक ऐसा खनिज है, जो आपके शरीर को ठीक तरह से काम करने के लिए आवश्यक है। यह एक प्रकार का इलेक्ट्रोलाइट है, जो आपकी मांसपेशियों, नसों और हृदय के लिए महत्वपूर्ण है।

पोटेशियम आपके स्वस्थ पाचन तंत्र और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है। यह पोषक तत्वों को कोशिकाओं में ले जाने और अपशिष्ट उत्पादों को कोशिकाओं से बाहर निकालने में भी मदद करता है।

पोटेशियम से भरपूर आहार रक्तचाप पर सोडियम के कुछ हानिकारक प्रभावों को कम करने में मदद करता है।

पोटैशियम के खाद्य स्रोत

हमारा शरीर उच्च-पोटैशियम आहार के लिए बना है, न कि उच्च-नमक आहार के लिए। खाद्य प्रसंस्करण कई खाद्य पदार्थों में पोटेशियम के स्तर को कम करते हैं, जबकि सोडियम की मात्रा बढ़ाते हैं।

हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फल, जड़ वाली सब्जियाँ, सूखे मेवे और बीज और खट्टे फल पोटैशियम के अच्छे खाद्य स्रोतों में शामिल हैं।

पोटैशियम की कमी के जोखिम

पोटेशियम की कमी (हाइपोकैलेमिया) तब होती है, जब शरीर में असामान्य रूप से पोटेशियम का स्तर कम हो जाता है। लंबे समय तक उल्टी, दस्त या कुछ मूत्रवर्धक दवाएँ, क्रोनिक किडनी रोग या चयापचय संबंधी समस्याएँ और आनुवंशिक स्थितियां पोटेशियम की कमी विकसित होने का जोखिम बन सकती हैं।

आपके शरीर में पोटेशियम की कमी असामान्य हृदय ताल, मांसपेशियों की कमजोरी और यहां तक कि पक्षाघात जैसे प्रभाव पैदा कर सकता है।

माइक्रोमिनरल्स

माइक्रोमिनरल्स को ट्रेस मिनरल्स या माइनर मिनरल्स भी कहा जाता है, जिनकी शरीर को कम मात्रा में आवश्यकता होती है। ट्रेस मिनरल्स में आयरन, कॉपर, आयोडीन, जिंक, मैंगनीज, फ्लोराइड, कोबाल्ट और सेलेनियम शामिल हैं।

यदि इन ट्रेस मिनरल्स को अत्यधिक मात्रा में लिया जाता है, तो मिनरल विषाक्तता उत्पन्न हो सकती है।

आयोडीन

आयोडीन एक खनिज है, जो कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। शरीर को थायराइड हार्मोन बनाने के लिए आयोडीन आवश्यक है। ये हार्मोन शरीर के चयापचय दर और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्यों को नियंत्रित करते हैं।

थायराइड हार्मोन मस्तिष्क और शरीर को बढ़ने और विकसित होने के लिए भी आवश्यक होता है।

आयोडीन के खाद्य स्रोत

हमें अपने आहार में बहुत कम मात्रा में आयोडीन की आवश्यकता होती है। आयोडीन के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में समुद्री भोजन, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ हैं। जो लोग इन खाद्य पदार्थों को कम खाते हैं या नहीं खाते हैं, उनमें आयोडीन की कमी हो सकती है।

आयोडीन की कमी के जोखिम

आयोडीन की कमी से, थायरॉयड-उत्तेजक हार्मोन (TSH) से प्रभावित थायरॉयड ग्रंथि में वृद्धि हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप गण्डमाला होती है। गंभीर आयोडीन की कमी से हाइपोथायरायडिज्म हो सकता है, जिससे प्रजनन क्षमता में कमी और मृत जन्म, स्वतः गर्भपात और शिशु मृत्यु दर के जोखिम को बढ़ा सकता है।

गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में आयोडीन लेना चाहिए, क्योंकि आयोडीन भ्रूण के विकास में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, खासकर भ्रूण के मस्तिष्क विकास के संबंध में।

आयरन

आयरन एक ऐसा खनिज है, जो शारीरिक वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक होता है। शरीर को हीमोग्लोबिन (रक्त प्रोटीन) बनाने के लिए आयरन आवश्यक है, जो फेफड़ों से शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन पहुंचाने और कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है।

आयरन कोशिका वृद्धि, विकास और शरीर को संक्रमण से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह शरीर को कुछ हार्मोन और संयोजी ऊतक बनाने में भी मदद करता है।

आयरन के खाद्य स्रोत

आयरन पशु और पौधे आधारित के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है; लेकिन, खाद्य पदार्थों में 2 प्रकार का आयरन पाया जाता है, जिनमें शामिल हैं:

हीम आयरन मांस, मछली और मुर्गी में पाया जाता है, और आपके शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

गैर-हीम आयरन अंडे और बीन्स, दाल, मेवे, साबुत अनाज और कुछ सब्जियों में पाया जाता है। शरीर पूरी तरह से इसका अवशोषण नहीं कर पाता है।

गैर-हीम आयरन को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, उन्हें हीम आयरन या विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ एक ही समय पर खायें।

आयरन की कमी के जोखिम

आयरन की कमी आम है और वयस्कों और बच्चों को प्रभावित कर सकती है। कुछ खाद्य पदार्थ और पेय आपके शरीर द्वारा अवशोषित किये जाने वाले लौह की मात्रा को प्रभावित करते हैं

यदि आपके शरीर में पर्याप्त आयरन नहीं है, तो आपको थकान महसूस हो सकती है और आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो सकती है।

आयरन की कमी का सबसे अधिक जोखिम शिशु और छोटे बच्चे, किशोर लड़कियाँ, भारी मासिक धर्म वाली महिलाएँ, गर्भवती महिलाएँ, शाकाहारी और पुरानी बीमारियों वाले लोग।

जिंक

जिंक, एक महत्वपूर्ण खनिज है, जो कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से मौजूद होता है, यह शरीर के विभिन्न कार्यों – वृद्धि और विकास के साथ-साथ प्रतिरक्षा कार्य में आवश्यक है, यह पूरे शरीर की कोशिकाओं में पाया जाता है।

यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में मदद करता है। शरीर को प्रोटीन और डीएनए बनाने के लिए भी जिंक की ज़रूरत होती है।

गर्भावस्था, शैशवावस्था और बचपन के दौरान, शरीर को बढ़ने और ठीक से विकसित होने के लिए जिंक की ज़रूरत होती है।

जिंक के खाद्य स्रोत

स्वस्थ आहार से पर्याप्त मात्रा में जिंक प्राप्त करना आसान है। मीट और सीफूड सहित कई खाद्य पदार्थों में जिंक की अच्छी मात्रा होती है।

इसके अलावा बीन्स, नट्स और बीजों जैसे प्रोटीन से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों में भी जिंक होता है। अन्य अच्छे स्रोतों में समुद्री भोजन, नट्स, साबुत अनाज, जिंक युक्त अनाज और डेयरी उत्पाद हैं।

जिंक की कमी के जोखिम

जिंक की कमी कई कारणों से हो सकती है, लेकिन इसका मुख्य कारण है, आहार में जिंक युक्त खाद्य पदार्थों की कमी।

जिंक की कमी कई अलग-अलग ऊतकों और अंगों को प्रभावित करती है, जैसे त्वचा, हड्डियों और पाचन, प्रजनन, केंद्रीय तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित कर सकती है।

जिंक की कमी से दस्त और अन्य संक्रमणों का जोखिम और गंभीरता बढ़ जाता है, जिससे शारीरिक विकास बाधित होता है और गर्भावस्था के प्रतिकूल परिणामों जैसे समय से पहले जन्म का जोखिम बढ़ जाता है।

सेलेनियम

सेलेनियम मिट्टी में पाया जाने वाला एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर एक खनिज है। यह प्राकृतिक रूप से पानी और कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। शरीर को इसकी बहुत कम मात्रा की आवश्यकता होती है, यह चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

सेलेनियम के एंटीऑक्सीडेंट गुण कोशिकाओं की उम्र बढ़ने, जीवनशैली विकल्पों और प्रदूषण जैसी पर्यावरणीय स्थितियों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।

सेलेनियम के खाद्य स्रोत

सेलेनियम प्रोटीन से जुड़ा होता है, इसलिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ सेलेनियम के सबसे अच्छे स्रोत होते हैं। जानवरों से प्राप्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ आम तौर पर सेलेनियम के अच्छे स्रोत होते हैं।

ब्राजील नट्स, समुद्री भोजन, मांस, मुर्गी और अंग का मांस सेलेनियम के सबसे समृद्ध खाद्य स्रोत हैं। अन्य स्रोतों में अनाज, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

सेलेनियम की कमी के जोखिम

सेलेनियम की कमी विभिन्न जटिलताओं से जुड़ी हो सकती है, जिसमें थायरॉयड विकार, कार्डियोमायोपैथी, पुरुष और महिला बांझपन, दिल की विफलता, गर्भपात, प्रीक्लेम्पसिया, प्रजनन और प्रजनन संबंधी समस्याएं, केशन रोग और बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा कार्य शामिल हैं।

विटामिन और खनिज की कितनी मात्रा सही है?

चिकित्सा संस्थान ने 24 पोषक तत्वों के लिए सीमा रेखा निर्धारित की हैं। यह तालिका 19 वर्ष या उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए है। यह उन महिलाओं पर लागू नहीं होती, जो गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, क्योंकि उनकी पोषण संबंधी ज़रूरतें सामान्य से अलग होती हैं।

RDA (अनुशंसित आहार भत्ता) और AI (पर्याप्त सेवन) स्वस्थ और अच्छी तरह से पोषित रहने के लिए आवश्यक विटामिन या खनिजों की मात्रा है। वे महिलाओं, पुरुषों और विशिष्ट आयु समूहों के अनुरूप हैं।

UL (ऊपरी सहनशील सेवन स्तर) दैनिक विटामिन और खनिजों की अधिकतम मात्रा है, जिसे आप ओवरडोज़ या गंभीर दुष्प्रभावों के जोखिम के बिना सुरक्षित रूप से ले सकते हैं।

विटामिन और खनिज अनुशंसित आहार में छूट (RDA) या पर्याप्त सेवन (AI)

AI युक्त पोषक तत्वों को (*) से चिह्नित किया जाता है
ऊपरी सहनीय सीमा (UL)

जोखिम के बिना आप जो अधिकतम मात्रा ले सकते हैं

विटामिन ए पुरुष 900 mcg/day

महिलाएं 700 mcg/day
3,000 mcg/day

विटामिन डी आयु 1-70 15 mcg/day

(600 IU)*

आयु 70 और उससे अधिक 20 mcg/day (800 IU)*
100 mcg/day

(4,000 IU)

विटामिन ई 22.4 IU/day

(15 mg/day)
1,500 IU/day

(1,000 mg/day)

यह केवल सप्लीमेंट या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में विटामिन ई पर लागू होता है। प्राकृतिक स्रोतों से विटामिन ई के लिए कोई ऊपरी सीमा नहीं है।

विटामिन सी पुरुष 90 mg/day

महिला 75 mg/day
2,000 mg/day

विटामिन बी3 (नियासिन) पुरुष 16 mg/day

महिलाएं 14 mg/day
35 mg/day

यह केवल पूरक या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में नियासिन पर लागू होता है। प्राकृतिक स्रोतों में नियासिन के लिए कोई ऊपरी सीमा नहीं है।

विटामिन बी4 (कोलीन)

महिलाएँ 425 mg/day *

पुरुष 550 mg/day *
3,500 mg/day

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन) पुरुष आयु 19-50 1.3 mg/day

पुरुष आयु 51 अधिक1.7 mg/day

महिला आयु 19-50 1.3 mg/day

महिला आयु 51 अधिक1.5 mg/day
100 mg/day

विटामिन बी9 (फोलेट या फोलिक एसिड) 400 mcg/day 1,000 mcg/day

यह केवल पूरक या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में सिंथेटिक फोलिक एसिड पर लागू होता है। प्राकृतिक स्रोतों से फोलिक एसिड के लिए कोई ऊपरी सीमा नहीं है।

सोडियम

आयु 19-50 1,500 mg/day *

आयु 51-70 1,300 mg/day *

आयु 71 और उससे अधिक 1,200 mg/day *
2,300 mg/day

कैल्शियम आयु 19-50 1,000 mg/day

महिलाएँ 51+ आयु 1,200 mg/day

पुरुष 71+ आयु 1,200 mg/day
आयु 19-50 2,500 mg/day

आयु 51 और उससे अधिक 2,000 mg/day

क्लोराइड

आयु 19-50 2,300 mg/day

आयु 50-70 2,000 mg/day

आयु 70 और उससे अधिक 1,800 mg/day
3,600 mg/day

मैग्नीशियम पुरुष 19-30 वर्ष 400 mg/day

पुरुष 31 वर्ष और उससे अधिक 420 mg/day

महिलाएँ 19-30 वर्ष 310 mg/day

महिलाएँ 31 वर्ष और उससे अधिक 320 mg/day
350 mg/day

यह केवल सप्लीमेंट या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम पर लागू होता है। भोजन और पानी में मैग्नीशियम की कोई ऊपरी सीमा नहीं है।

फॉस्फोरस 700 mg/day 70 वर्ष की आयु तक 4,000 mg/day

70 वर्ष से अधिक आयु 3,000 mg/day

आयरन

पुरुष 8 mg/day

महिलाएँ 19-50 वर्ष 18 mg/day

महिलाएँ 51 वर्ष और उससे अधिक 8 mg/day
45 mg/day

कॉपर 900 mcg/day 10,000 mcg/day

आयोडीन 150 mcg/day 1,100 mcg/day

जिंक पुरुष 11 mg/day

महिला 8 mg/day
40 mg/day

मैंगनीज पुरुष 2.3 mg/day *

महिलाएं 1.8 mg/day *
11 mg/day

फ्लोराइड पुरुष 4 mg/day *

महिला 3 mg/day *
10 mg/day

सेलेनियम 55 mcg/day 400 mcg/day

बोरॉन निर्धारित नहीं है। 20 mg/day

मोलिब्डेनम 45 mcg/day 2,000 mcg/day

निकेल निर्धारित नहीं 1 mg/day

वैनेडियम निर्धारित नहीं 1.8 mg/day

माप की इकाइयाँ:

mg = मिलीग्राम

mcg = माइक्रोग्राम

IU = अंतर्राष्ट्रीय मात्रक

References taken from –

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take

https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-supplements/vitamins-and-minerals-older-adults

विटामिन और खनिज कितना बहुत है?

कुछ सप्लीमेंट्स की उच्च खुराक जोखिमपूर्ण हो सकती है, क्योंकि आप नहीं जानते हैं, कि RDA या DV से अधिक लेना कब ठीक है, एक तरीका है, पोषक तत्व के UL (ऊपरी सहनीय सेवन स्तर) को देखना है।

कई विटामिन और खनिजों को आप RDA या DV से बहुत अधिक खुराक को सुरक्षित रूप से ले सकते हैं।

विटामिन और खनिज के साइड इफ़ेक्ट क्या हैं?

कभी-कभी विटामिन और खनिज की ज़्यादा खुराक लेने के कारण साइड इफ़ेक्ट हो सकते हैं। चूँकि वे हमारे हर खाद्य पदार्थों में पहले से ही मौजूद होते हैं, इसलिए पोषक तत्वों की ज़रूरत से ज़्यादा खुराक लेना आसान हो सकता है। इससे साइड इफ़ेक्ट हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

मुंह का स्वाद खराब रहना
पेट दर्द
मतली
उल्टी
दस्त
कब्ज

आपको विटामिन और खनिज के प्रकार के आधार पर अतिरिक्त साइड इफ़ेक्ट हो सकते हैं।

विटामिन और खनिज की कमी और पूरक

वसा में घुलनशील विटामिन अधिक समय के लिए शरीर में जमा हो सकते हैं, इसका मतलब है, कि अधिकमात्रा विषाक्तता पैदा कर सकती है। हालांकि, पानी में घुलनशील विटामिन, जैसे B-कॉम्प्लेक्स और विटामिन C कम अवधि के लिए ही संग्रहीत होते हैं।

विटामिन की कमी से आपके स्वास्थ्य पर असर पड़ने में हफ़्ते या महीने लग जाते हैं।

विटामिन और खनिज की कमी को पूरा करने के लिए कुछ परिस्थितियों में विटामिन और खनिज के पूरक की सिफारिश की जा सकती है – जैसे कि गर्भवती महिलाओं के लिए फोलेट।

याद रखें! पूरक एक अल्पकालिक उपाय है और इसे केवल आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह पर ही लिया जाना चाहिए।

अगर आपके सामान्य भोजन में कई तरह के ताजे खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो कभी-कभार अच्छा खाना न खाने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा।

किस भोजन में सभी विटामिन और खनिज होते हैं?

ऐसा कोई भोजन नहीं है, जो एक साथ सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करता हो। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, पत्तेदार हरी सब्जियाँ और साबुत अनाज, कई तरह के महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं, लेकिन फिर भी कई तरह के पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।

आखिरी बात भी बहुत महत्वपूर्ण है…

विटामिन और खनिज शरीर के लिए बहुत ही आवश्यक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं, जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में पाए जाते हैं।

आपके शरीर को चयापचय, रक्त कोशिकाओं को बनाने और हड्डियों के निर्माण और विकास जैसे महत्वपूर्ण कार्यों के लिए इन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। अक्सर, एक पौष्टिक और विविध आहार आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए पर्याप्त होता है।

अगर आपके आहार में किसी विटामिन की कमी है, तो विटामिन सप्लीमेंट एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन विटामिन का पूरक आहार लेने से पहले डॉक्टर या किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से अवश्य बात करें।

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Disclaimer

इस लेख के माध्यम से दी गई जानकारी, बीमारियों और स्वास्थ्य के बारे में लोगों को सचेत करने हेतु हैं। किसी भी सलाह, सुझावों को निजी स्वास्थ्य के लिए उपयोग में लाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक की सलाह अवश्य लें।

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