क्या आपको पर्याप्त विटामिन बी12 मिल रहा है?

विटामिन बी12 (कोबालामिन या सायनोकोबालामिन) एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व है, जो लाल रक्त कोशिकाओं, डीएनए और तंत्रिका ऊतक के निर्माण और ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है। यह मांस, मछली, अंडे और डेयरी जैसे पशु उत्पादों के साथ-साथ अनाज जैसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है।

बी12 की कमी से कुछ प्रकार के एनीमिया (ऐसी स्थिति जिसमें लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या सामान्य से कम हो जाती है) और तंत्रिका संबंधी विकार जैसे सुन्नता, झुनझुनी या याददाश्त संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। कुछ प्रकार के कैंसर की रोकथाम और उपचार में फोलेट के साथ इसका अध्ययन किया जा रहा है।

इस लेख में जानेंगे, कि क्या आपको पर्याप्त विटामिन बी12 मिल रहा है? और इसकी कमी से शरीर को क्या नुकसान हो सकता है और किन स्रोतों से B12 की कमी को पूरा कर सकते हैं।

विटामिन बी12 क्या है?

विटामिन B12 शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो आपके तंत्रिका तंत्र को सुचारू रूप से कार्य करने में मदद करता है। यह पोषक तत्व मांस, मछली और डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है।

आपका शरीर विटामिन B12 स्वयं नहीं बना सकता, इसलिए आपको इसे मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पादों या सप्लीमेंट्स से प्राप्त करना पड़ता है। यह विटामिन पानी में घुलनशील है, यानी आपका शरीर अतिरिक्त विटामिन को पेशाब के ज़रिए बाहर निकाल देता है।

हालाँकि, विटामिन B12 आपके लिवर में पाँच साल तक जमा रह सकता है, लेकिन पर्याप्त मात्रा में विटामिन B12 न लेने पर शरीर में इसकी कमी हो सकती है। चूँकि विटामिन B12 में कोबाल्ट नामक खनिज होता है, इसलिए इसे कोबालामिन भी कहा जाता है।

कुछ लोगों में उस प्रोटीन की कमी होती है, जो शरीर को भोजन और पूरक आहारों से विटामिन B12 को अवशोषित करने में मदद करता है। B12 की कमी आपको एक विशिष्ट प्रकार के एनीमिया के जोखिम में डाल सकती है, जिससे आप कमज़ोर और थका हुआ महसूस कर सकते हैं।

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विटामिन B12 क्या करता है?

विटामिन B12, जिसे कोबालामिन भी कहा जाता है, आपके शरीर को डीएनए बनाने में मदद करता है, आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को पोषण देता है, और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाए रखने में मदद करता है। यह आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में भी मदद करता है।

जब आप विटामिन B12 युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपके पेट में मौजूद हाइड्रोक्लोरिक एसिड विटामिन B12 को उस प्रोटीन से अलग कर देता है, जिससे यह बंधा होता है। इसके बाद, यह इंट्रिन्सिक फैक्टर नामक प्रोटीन के साथ संयोजित होता है, तब जाकर आपका शरीर विटामिन बी12 को अवशोषित करता है।

यदि आप निम्न रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो आपके शरीर में विटामिन बी12 का स्तर कम होने की संभावना अधिक हो सकती है।

• कुछ शारीरिक स्थितियों के कारण आपके शरीर को विटामिन बी12 को अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है, जिसमें कुछ पाचन संबंधी समस्याएं भी शामिल हैं।
• आप शाकाहारी हैं और मांसाहारी खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं।
• आपकी आयु 50 वर्ष से अधिक है।
• आपको कुछ विशिष्ट प्रकार के एनीमिया हैं।

विटामिन B12 का निम्न स्तर थकान, कमज़ोरी, याददाश्त में कमी और आपके तंत्रिका तंत्र से जुड़ी अन्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

विटामिन B12 कुछ तरीकों से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कुछ स्वास्थ्य समस्याओं से बचाने में मदद कर सकता है।

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शारीरिक रूप से विटामिन बी12 के लाभ

विटामिन B12 आपके शरीर के लिए कई तरह से मदद कर सकता है।

यह आपके डीएनए और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। इसके अलावा आपके शरीर की केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी) के विकास में भी B12 मददगार होता है। यह आपके बालों, नाखूनों और त्वचा को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है।

कई बीमारियों और स्थितियों के लिए, विटामिन B12 को एक उपचार माना गया है। इसका उपयोग थकान, अल्ज़ाइमर रोग, हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर, उच्च कोलेस्ट्रॉल और सिकल सेल रोग के लिए किया जा सकता है। हालाँकि, इसके परिणाम मिश्रित रहे हैं।

विटामिन बी12 आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने या समस्याओं से बचाने में कैसे मदद कर सकता है, इसके कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देता है

विटामिन बी12 सहित कुछ विटामिन उन लोगों को प्रभावित कर सकते हैं, जिन्हें लगातार थकान और कमज़ोरी महसूस होती है।

अध्ययनों से पता चलता है, कि अगर आप लगातार थका हुआ महसूस करते हैं और आपके शरीर में विटामिन बी12 का स्तर कम है, तो इसे सामान्य स्तर पर लाने से आपकी ऊर्जा शक्ति बढ़ सकती है।

अगर आपको विटामिन बी12 की कमी है, तो आप थकान और कमज़ोरी महसूस कर सकते हैं। अगर आपके शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं, तो विटामिन बी12 लेने से आपकी ऊर्जा में सुधार हो सकता है।

विटामिन बी12 को कभी-कभी ऊर्जा स्तर और एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाने वाला माना जाता है। लेकिन अध्ययनों से पता चला है, कि जिन लोगों का स्तर पहले से ही सामान्य है, उन पर विटामिन बी12 सप्लीमेंट्स का कोई असर नहीं होता।

अवसाद के इलाज में मदद कर सकता है

हालांकि, कई अध्ययन अवसाद और विटामिन बी12 के निम्न स्तर के बीच संबंध बताते हैं, लेकिन इस बात का कोई पुख्ता प्रमाण नहीं है, कि विटामिन बी12 के स्तर को बढ़ाने से अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।

विटामिन बी12 सेरोटोनिन के उत्पादन में बड़ी भूमिका निभाता है, इसलिए इसकी कमी अवसाद से जुड़ी हो सकती है। लेकिन अवसाद पर विटामिन बी12 के प्रभावों पर हुए शोध के परिणाम मिश्रित हैं।

कुछ अध्ययनों में, इस बात का कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं मिला है, कि विटामिन बी12 अवसाद का इलाज करता है, लेकिन विटामिन बी12 का निम्न स्तर अवसाद के उच्च जोखिम से जुड़ा है।

अवसाद के एक अधिक गंभीर रूप, मेजर डिप्रेसिव डिसऑर्डर, से पीड़ित लोगों के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि एंटीडिप्रेसेंट के साथ विटामिन बी12 की खुराक लेने से लक्षणों में काफी सुधार हुआ।

लोगों में विटामिन बी12 की कमी की पहले से जाँच करना और उन्हें विटामिन बी12 की खुराक देना अवसाद की शुरुआत को टालने या रोकने में मददगार हो सकता है। इसकी पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

बेहतर मूड और याददाश्त

विटामिन बी12 की कमी संज्ञानात्मक समस्याओं (सोचने, निर्णय लेने और सीखने में समस्या) और याददाश्त संबंधी समस्याओं से जुड़ी है। इसलिए, यह अल्जाइमर रोग और स्ट्रोक जैसी स्थितियों में अपनी भूमिका निभा सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया, कि जब हल्के संज्ञानात्मक समस्याओं और विटामिन बी12 के निम्न स्तर वाले लोगों को विटामिन बी12 दिया गया, तो उनमें से अधिकांश लोगों में संज्ञानात्मक लक्षणों में सुधार देखा गया।

हालाँकि, अन्य अध्ययनों में विटामिन बी12 के निम्न स्तर और संज्ञानात्मक समस्याओं के बीच कोई संबंध या विटामिन बी12 की अतिरिक्त खुराक लेने के बाद इन लक्षणों में सुधार नहीं देखा गया है। यह एक ऐसा क्षेत्र है, जिस पर और शोध की आवश्यकता है।

मैकुलर डिजनरेशन से बचाव कर सकता है

मैक्यूलर डीजनरेशन एक आँखों की बीमारी है जो रेटिना के मध्य भाग (मैक्युला) को नुकसान पहुँचाती है, जिससे केंद्रीय दृष्टि प्रभावित होती है और पढ़ने, चेहरे पहचानने जैसे रोज़मर्रा के काम करना मुश्किल हो जाता है।

उम्र से संबंधित यह बीमारी वृद्ध वयस्कों में ज़्यादा आम है, जो वृद्ध वयस्कों में अंधेपन का कारण बन सकता है। हालांकि, यह पूर्ण अंधापन नहीं पैदा करती, क्योंकि परिधीय (पार्श्व) दृष्टि सामान्य रहती है.

माना जाता है, कि विटामिन बी12 की खुराक आपके रक्तप्रवाह में मौजूद होमोसिस्टीन नामक एक एमिनो एसिड की मात्रा को कम करती है, जो मैकुलर डिजनरेशन को रोकने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया, कि विटामिन बी12 सहित बी विटामिन का अधिक सेवन, उम्र से संबंधित मैकुलर डिजनरेशन की कम दर से जुड़ा है। 40 वर्ष या उससे अधिक आयु की 5,000 महिलाओं पर किए गए एक अन्य अध्ययन में, जिन महिलाओं ने विटामिन बी12, बी6 और फोलिक एसिड की खुराक ली, उनमें सात साल बाद मैकुलर डिजनरेशन के 34% कम मामले पाए गए।

जन्मजात दोषों के जोखिम को कम कर सकता है

गर्भावस्था के दौरान विटामिन बी12 की कमी आम है और यह गर्भावस्था की जटिलताओं से जुड़ी है। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो विटामिन बी12 की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आप पौधे-आधारित आहार भी ले रही हैं।

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में विटामिन बी12 की कमी वाले बच्चों में, न्यूरल ट्यूब जन्म दोष (जो बच्चे के मस्तिष्क, रीढ़ या मेरुरज्जु को प्रभावित करते हैं) और कम वजन के बच्चे का खतरा बढ़ जाता है। कम विटामिन बी12 स्तर वाली माताओं में गर्भपात या समय से पहले बच्चे को जन्म देने की संभावना भी अधिक होती है।

यदि आपके शरीर में विटामिन बी12 की कमी है, तो आपके बच्चे में जन्म दोष होने की संभावना तीन गुना बढ़ जाती है।

हालाँकि, कुछ शोधों में पाया गया है, कि गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में विटामिन बी12 का उच्च स्तर बचपन में ऑटिज़्म से जुड़ा है। इससे पता चलता है, कि विटामिन बी12 की अधिक मात्रा भी हानिकारक हो सकती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ऑब्सटेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स प्रतिदिन 2.6 माइक्रोग्राम विटामिन B12 लेने की सलाह देते हैं। चूँकि गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन B12 के सकारात्मक और नकारात्मक दोनों प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है

विटामिन B12 की कमी संज्ञानात्मक हानि (स्मृति और सोचने की समस्या) और याददाश्त संबंधी समस्याओं से जुड़ी है। इसलिए, यह अल्जाइमर रोग और स्ट्रोक जैसी स्थितियों में अपनी भूमिका निभा सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है, कि B12 का निम्न स्तर, यहाँ तक कि सामान्य सीमा से भी कम, आंशिक रूप से खराब स्मृति प्रदर्शन का कारण बन सकता है।

विटामिन B12 आपके मस्तिष्क में न्यूरॉन्स के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। ब्रेन एट्रोफी, जो आपके मस्तिष्क में न्यूरॉन्स की हानि को दर्शाता है, स्मृति हानि और मनोभ्रंश से जुड़ा है।

एक अध्ययन में, प्रारंभिक अवस्था के मनोभ्रंश से ग्रस्त वृद्ध वयस्कों ने अपने रक्त होमोसिस्टीन के स्तर को कम करने के लिए विटामिन B12 की खुराक ली, जिसमें संज्ञानात्मक और नैदानिक गिरावट की दर धीमी देखी गई।

हालांकि, विटामिन B12 और संज्ञानात्मक कार्य पर शोध के मिश्रित परिणाम रहे हैं। एक समीक्षा में पाया गया, कि जिन लोगों में गंभीर तंत्रिका संबंधी विकार नहीं हैं, उनके लिए विटामिन B12 की खुराक से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार होने की संभावना कम है।

हालाँकि, विटामिन बी12 के निम्न स्तर और संज्ञानात्मक समस्याओं के बीच संबंध जानने के लिए और अधिक अध्ययनों की आवश्यकता है, कि B12 की खुराक संज्ञानात्मक कार्य और तंत्रिका-अपक्षयी रोगों को कैसे प्रभावित करती है।

हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन B12 हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

कई अध्ययनों ने विटामिन B12 सहित विटामिन B को ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का कमजोर होना) और कूल्हे के फ्रैक्चर के कम जोखिम से जोड़ा है। लेकिन इस बात का कोई प्रमाण नहीं है, कि विटामिन B की खुराक लेने से इन हड्डियों की समस्याओं से बचा जा सकता है।

लेकिन विटामिन B12 और हड्डियों के स्वास्थ्य पर कुछ अध्ययनों के परिणाम मिले-जुले रहे हैं। एक समीक्षा रिपोर्ट अनुसार, अधिकांश अध्ययनों में विटामिन B12 और अस्थि घनत्व के बीच कोई मज़बूत संबंध नहीं पाया गया। हालाँकि, इनमें से अधिकांश अध्ययन श्वेत लोगों पर किए गए थे।

कुछ शोधकर्ताओं ने बताया है, कि लोग विटामिन B12 जैसे पोषक तत्वों को कैसे लेते हैं, इसमें जातीयता एक कारक हो सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि एक संस्कृति का आहार दूसरी संस्कृति से भिन्न होता है। शोधकर्ताओं ने एशियाई आबादी या रजोनिवृत्ति के बाद और वृद्ध महिलाओं पर और अधिक अध्ययनों पर जोर दिया है।

लाल रक्त कोशिकाओं को बढ़ा सकता है

आपके शरीर को स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं, श्वेत रक्त कोशिकाओं और प्लेटलेट्स के निर्माण के लिए विटामिन B12 की आवश्यकता होती है, जो आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुँचाती हैं। पर्याप्त ऑक्सीजन के बिना, आपका शरीर ठीक से काम नहीं कर पाता।

हर दिन, आपकी लगभग 1% पुरानी लाल रक्त कोशिकाएँ नष्ट हो जाती हैं और उनकी जगह नई कोशिकाएँ ले लेती हैं। नई लाल रक्त कोशिकाओं को बढ़ने और विकसित होने के लिए विटामिन B12 और विटामिन B9 (फोलेट) की आवश्यकता होती है।

यदि आपके शरीर में इन विटामिनों की कमी है, तो डीएनए का निर्माण मुश्किल हो जाता है, जिससे अपरिपक्व लाल रक्त कोशिकाएँ मर जाती हैं। इससे एनीमिया नामक स्थिति उत्पन्न हो सकती है।

बालों, त्वचा और नाखूनों के लिए आवश्यक

अगर आपके शरीर में विटामिन बी12 का स्तर बहुत कम है, तो आपको त्वचा पर हाइपरपिग्मेंटेशन (काले धब्बे), विटिलिगो (त्वचा पर हल्के धब्बे), मुँह के छाले, एक्ज़िमा और मुँहासों का खतरा हो सकता है। दूसरी ओर, विटामिन बी12 की अधिकता भी आपको विटिलिगो, मुँह के छाले, एक्ज़िमा और मुँहासों का कारण बन सकती है।

विटामिन बी12 की कमी बालों के झड़ने से जुड़ी है, लेकिन इस बात के पर्याप्त प्रमाण नहीं हैं, कि विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेने से बाल वापस उग आएंगे।

अशरीर में विटामिन बी12 की कमी से आपके नाखून भूरे-धूसर या नीले पड़ सकते हैं। यदि आप अपने विटामिन बी12 के स्तर को सामान्य कर लेते हैं, तो यह रंग बदल जाता है। ऐसा कोई अध्ययन नहीं है, जो यह बताता हो कि अगर आपका स्तर सामान्य है, तो विटामिन बी12 लेने से आपके नाखून और मज़बूत या लंबे हो जाएँगे।

विटामिन बी12 के स्रोत

आप मांस और डेयरी जैसे पशु खाद्य पदार्थों से विटामिन बी12 प्राप्त कर सकते हैं, जिनमें यह प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में आमतौर पर विटामिन बी12 नहीं होता है, जब तक कि वे इससे समृद्ध न किये गये हों, जैसे कि कुछ फोर्टिफाइड अनाज।

विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ

यहाँ ऐसे खाद्य पदार्थों के कुछ अच्छे स्रोत दिए गए हैं, जिनमें विटामिन बी12 पाया जाता है। इनमें शामिल हैं:

• मछली और शंख
• मांस और चिकन
• पनीर और दूध
• अंडे
• दही
• फोर्टिफाइड अनाज
• फोर्टिफाइड न्यूट्रीशनल यीस्ट
• फोर्टिफाइड वीगन दूध के विकल्प

यदि आप शाकाहारी हैं और अंडे या डेयरी उत्पाद भी नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर में विटामिन बी12 की कमी हो सकती है। आप इस कमी को पूरा करने के लिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं या पूरक आहार ले सकते हैं।

यह पता लगाने के लिए, कि किसी खाद्य पदार्थ या पेय में विटामिन बी12 मिलाया गया है या नहीं, पोषण संबंधी तथ्यों का लेबल देखें।

डॉक्टर अक्सर 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थों का सुझाव देते हैं। लेकिन, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर के लिए भोजन से विटामिन बी12 को अवशोषित करना कठिन होता जाता है।

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विटामिन बी12 सप्लीमेंट

विटामिन बी12 सप्लीमेंट कई अलग-अलग प्रकार के होते हैं। कुछ सप्लीमेंट केवल बी12 वाले होते हैं, तो कुछ बी-कॉम्प्लेक्स/मल्टीविटामिन सप्लीमेंट होते हैं, जिनमें विटामिन बी12 भी होता है। ये सप्लीमेंट दवा की दुकान पर मौखिक गोली या नाक के स्प्रे के रूप में आसानी से मिल जाते हैं।

हालाँकि, कुछ सप्लीमेंट्स की खुराक अनुशंसित मात्रा से काफ़ी ज़्यादा भी हो सकती है, लेकिन आपका शरीर केवल उतनी ही मात्रा अवशोषित करता है, जितनी उसे चाहिए और बाकी को बाहर निकाल देता है। फिर भी सप्लीमेंट को लेने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह लेना हमेशा अच्छा होता है।

आपके लिए सबसे अच्छा विटामिन बी12 सप्लीमेंट आपकी स्वास्थ्य स्थितियों और आपके बी12 के स्तर के साथ-साथ अन्य कारकों पर निर्भर करेगा।

इसलिए, अगर आपकी विटामिन B12 की कमी किसी स्व-प्रतिरक्षित बीमारी के कारण है, जिसमें आपका पेट इंट्रिन्सिक फ़ैक्टर नहीं बनाता, तो सप्लीमेंट्स आपके लिए कारगर नहीं हो सकते हैं और आपको इंजेक्शन की ज़रूरत पड़ सकती है।

विटामिन B12 के इंजेक्शन

विटामिन B12 सप्लीमेंट के एक अन्य प्रकार में इंजेक्शन शामिल होते हैं। ये आमतौर पर विटामिन B12 का एक प्रिस्क्रिप्शन रूप होते हैं जिनका उपयोग विटामिन B12 की कमी के इलाज के लिए किया जाता है।

अगर आपको गंभीर रूप से B12 की कमी है, तो आपका डॉक्टर आपको बी12 के इंजेक्शन दे सकता है, क्योंकि आपके पेट में इंट्रिन्सिक फ़ैक्टर नामक प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में नहीं बन रहा है, तो इसका मतलब है, कि आपको घातक एनीमिया है।

इस स्थिति में, आपको आमतौर पर दो हफ़्तों तक हर दिन ये इंजेक्शन लेने होंगे, जब तक कि आपके लक्षणों में सुधार न होने लगे। उसके बाद, आप विटामिन बी12 सप्लीमेंट्स पर स्विच कर सकते हैं।

अगर आपकी विटामिन बी12 की कमी किसी स्व-प्रतिरक्षित बीमारी या किसी अन्य कारण से है, तो आपको जीवन भर हर दो या तीन महीने में इंजेक्शन लगवाने पड़ सकते हैं।

इंजेक्शन के दुष्प्रभाव आमतौर पर मामूली होते हैं, लेकिन अगर आपके टखने सूजने लगें या एलर्जी हो या साँस लेने में तकलीफ हो, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

अगर आपका विटामिन बी12 का स्तर सामान्य है, तो अतिरिक्त ऊर्जा के लिए विटामिन बी12 का इंजेक्शन लगवाने से कोई फ़ायदा नहीं होगा।

विटामिन बी12 की खुराक

विटामिन बी12 के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) में भोजन से प्राप्त बी12 और आपके द्वारा लिए जाने वाले किसी भी पूरक आहार शामिल हैं। यहाँ विभिन्न आयु वर्ग के लोगों के लिए आरडीए दिया गया है।

श्रेणी	विटामिन B12: माइक्रोग्राम में अनुशंसित आहार भत्ता 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए, केवल पर्याप्त सेवन (AI) उपलब्ध है
0-6 महीने	0.4 mcg/day पर्याप्त सेवन (AI)
7-12 महीने	0.5 mcg/day पर्याप्त सेवन (AI)
1-3 वर्ष	0.9 mcg/day
4-8 वर्ष	1.2 mcg/day
9-13 वर्ष	1.8 mcg/day
14-18 वर्ष	2.4 mcg/day
वयस्क	2.4 mcg/day
गर्भवती महिलाएँ	2.6 mcg/day
स्तनपान कराने वाली महिलाएँ	2.8 mcg/day

 

कुछ सप्लीमेंट्स में RDA से कहीं ज़्यादा विटामिन B12 की मात्रा होती है, लेकिन फिर भी यह आपके लिए सुरक्षित होता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि आपका शरीर केवल उतना ही अवशोषित करेगा जितनी उसे ज़रूरत है, और बाकी पेशाब के ज़रिए निकल जाएगा।

विटामिन B12 के लिए कोई सहनीय मात्रा निर्धारित नहीं की गई है, मतलब कि आप कितनी मात्रा में विटामिन B12 सुरक्षित रूप से ले सकते हैं, इसकी कोई ज्ञात सीमा नहीं है।

हालाँकि, कुछ शोध बताते हैं, कि विटामिन B12 का बहुत अधिक सेवन मृत्यु के जोखिम को बढ़ा सकता है। विशेषज्ञों का यह भी मानना है, कि B12 और B6 का अधिक सेवन कूल्हे के फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकता है।

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विटामिन बी12 की कमी का इलाज

उपचार आपके विटामिन बी12 के निम्न स्तर के कारण पर निर्भर करता है।

कई स्व-प्रतिरक्षी रोग आपके शरीर के लिए विटामिन बी12 को अवशोषित करना कठिन बना सकते हैं, जिनमें घातक रक्ताल्पता भी शामिल है। ग्रेव्स रोग या ल्यूपस जैसे प्रतिरक्षा तंत्र संबंधी विकार भी विटामिन बी12 की कमी से जुड़े हैं।

अगर आपके आहार के कारण विटामिन बी12 की कमी है, तो आप मांस, मछली और डेयरी उत्पाद खाना शुरू कर सकते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो आप अपने आहार में विटामिन बी12 से भरपूर अनाज और विटामिन बी12 सप्लीमेंट शामिल कर सकते हैं।

कुछ दवाइयाँ लेने से आपके शरीर में विटामिन B12 के अवशोषण में बाधा आ सकती है। इनमें कुछ सीने में जलन की दवाइयाँ शामिल हैं:

• एसोमेप्राज़ोल (नेक्सियम)
• फैमोटिडाइन (पेप्सिड एसी)
• लैंसोप्राज़ोल (प्रीवासीड),
• ओमेप्राज़ोल (प्रिलोसेक ओटीसी)
• पैंटोप्राज़ोल (प्रोटोनिक्स)
• रैबेप्राज़ोल (एसिफेक्स)

इसके अलावा कुछ मधुमेह, गठिया और कीमोथेरेपी की दवाएँ भी हैं। इसलिए, अगर आप इनमें से कोई भी दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को बतायें।

ज़्यादातर लोगों की समस्या इलाज से हल हो जाती है। लेकिन अगर आपको B12 की कमी से तंत्रिका क्षति होती है, तो यह स्थायी हो सकती है।

विटामिन बी12 की कमी से कैसे बचें

विटामिन B12 की कमी से बचने के लिए आपको अपनी आहारशैली में थोड़े बदलाव की जरूरत हो सकती है, क्योंकि यह सिर्फ मांस और डेयरी जैसे पशु उत्पादों से ही प्राकृतिक रूप से मिल सकता है।

• मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद और अंडे का सेवन करें
• B12 से भरपूर पादप-आधारित खाद्य पदार्थ खायें
• विटामिन B12 का सप्लीमेंट लें
• बहुत ज़्यादा शराब पीने से बचें

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विटामिन B12 और गर्भावस्था

क्या आप गर्भवती हैं? या अपने बच्चे स्तनपान कराती हैं? और आप शाकाहारी भी हैं, तो अपने बच्चे को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त विटामिन B12 सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।

पर्याप्त विटामिन B12 के अभाव में, आपके बच्चे का विकास रुक सकता है और वह उस तरह से विकसित नहीं हो सकता जैसा कि उसे होना चाहिए। B12 बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

क्या विटामिन बी12 लेना सुरक्षित है?

विटामिन B12 आमतौर पर सुरक्षित होता है। हालाँकि, बहुत अधिक खुराक लेने से दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे:

• सिरदर्द
• थकान या कमज़ोरी
• मतली, उल्टी या दस्त
• हाथों और पैरों में झुनझुनी

यदि आप B12 सप्लीमेंट लेने की सोच रहे हैं, तो किसी भी असुविधा से बचने के लिए सप्लीमेंट लेने से पहले किसी विशेषज्ञ या डॉक्टर से सलाह लेना आवश्यक है।

क्योंकि, B12 सप्लीमेंट कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• क्लोरैम्फेनिकॉल (क्लोरोमाइसीटिन सोडियम सक्सिनेट)
• प्रोटॉन पंप अवरोधक
• मेटफ़ॉर्मिन (ग्लूकोफ़ेज, ग्लूमेट्ज़ा, रिओमेट)
• गैस्ट्रिक एसिड अवरोधक

यदि आप इनमें से कोई भी दवा ले रहे हैं, तो B12 सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

क्योंकि कुछ शोधों में पाया गया है, कि B12 की बहुत अधिक खुराक से मृत्यु का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए सही खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है।

आखिरी बात भी बहुत महत्वपूर्ण है…

विटामिन B12 शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो DNA और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के साथ-साथ आपकी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकास और ठीक तरह से काम करने में मदद करता है। यह आपके मस्तिष्क, लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के लिए महत्वपूर्ण है।

आपके शरीर में बी12 की भारी कमी आपकी हड्डियों, बालों, त्वचा, नाखूनों, ऊर्जा स्तर, मनोदशा और याददाश्त को प्रभावित कर सकती है। यह आपको केवल मांस और डेयरी जैसे पशु उत्पादों से ही प्राकृतिक रूप से मिल सकता है।

अगर आप शाकाहारी हैं या पशु उत्पाद नहीं खाते हैं या आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याएँ हैं, तो आपको विटामिन B12 की कमी होने की संभावना ज़्यादा हो सकती है। आपका शरीर विटामिन B12 खुद नहीं बनाता, इसलिए आपको इसे सप्लीमेंट्स या फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड से पा सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मैं प्राकृतिक रूप से अपना बी12 कैसे बढ़ा सकता हूँ?

आप विटामिन B12 से भरपूर पशु-आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे मछली, मांस और डेयरी उत्पाद, खाकर प्राकृतिक रूप से विटामिन B12 का सेवन बढ़ा सकते हैं।

क्या विटामिन बी12 की कमी कैंसर का संकेत हो सकती है?

कुछ शोध बताते हैं, कि विटामिन B12 की कमी कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है, लेकिन इस पर और शोध की आवश्यकता है।

क्या विटामिन बी12 का रोज़ाना सेवन सुरक्षित है?

हाँ, विटामिन B12 को आमतौर पर रोज़ाना लेना सुरक्षित माना जाता है। लेकिन अगर आप कोई सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो सही खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना अच्छा रहेगा।

क्या विटामिन बी12 की कमी से थकान हो सकती है?

हाँ। अगर आपको विटामिन B12 की कमी है, तो इससे थकान हो सकती है।

 

 

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Disclaimer

इस लेख के माध्यम से दी गई जानकारी, बीमारियों और स्वास्थ्य के बारे में लोगों को सचेत करने हेतु हैं। किसी भी सलाह, सुझावों को निजी स्वास्थ्य के लिए उपयोग में लाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक की सलाह अवश्य लें।

 

References –

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

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