30 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के टिप्स स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए

वजन घटाने के टिप्स – इंटरनेट पर इस विषय में ज़बर्दस्त मात्रा में जानकारी उपलब्ध है, कि कैसे जल्दी से वजन कम करके शरीर को आकार में लाया जाए। एक निष्क्रिय जीवन शैली निस्संदेह वजन बढ़ने और पुरानी बीमारियों का प्रमुख कारण बनती है।

क्या आप वजन बढ़ने से परेशान हैं, लेकिन इसके पीछे का कारण नहीं जानते? यह सिर्फ आपकी ही नहीं बहुत से लोगों की परेशानी है। जबकि ज़्यादा खाना अक्सर वजन बढ़ाने का सबसे महत्वपूर्ण कारण होता है, अन्य कारक, जैसे कि तनाव, जीवन के चरण, नौकरी और यहां तक कि लिंग भेद, सभी मिलकर एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।

मोटापा कई स्वास्थ्य समस्याओं का घर है। लेकिन आपका वजन क्यों बढ़ता है, इसका कारण बहुत अलग हो सकता है। लेकिन, 30 के बाद वजन घटाने के टिप्स और वजन बढ़ने के बारे में जानकारी होने से गाड़ी को वापस पटरी पर लाने में आपको अवश्य मदद मिलेगी।

पुरुषों और महिलाओं के वजन और वजन घटाने में अंतर क्यों है?

दोनों की शारीरिक रचना एक दूसरे से भिन्न है; शरीरविज्ञान (Physiology) विशिष्ट प्रकार का है, और इसलिए हमारे कार्य भी। लेकिन, क्या यह अंतर हमारे वजन बढ़ने या घटने में भी झलकता है? यदि आपका उत्तर हाँ में है, तो आप एकदम सही हैं।

यह कहना पर्याप्त होगा, कि एक महिला का शरीर एक पुरुष की तुलना में अलग तरह से वसा जमा करता है। उदाहरण के लिए, महिलाओं के शरीर में जांघों और कूल्हों के आसपास चर्बी जमा होती है। जबकि पुरुषों में चर्बी पेट पर अधिक होती है। इसके आधार पर हम अपने वजन घटाने वाली जगहों को लक्षित कर सकते हैं।

पुरुषों के शरीर में मांसपेशियां अधिक होती हैं, जबकि महिलाओं के शरीर में उनके समकक्षों की तुलना में वसा (Fat) काफी अधिक होती है। उदाहरण के लिए, एक ही BMI (Body Mass Index) के लिए एक महिला में एक पुरुष की तुलना में अधिक वसा होगी। पुरुषों और महिलाओं के स्वस्थ शरीर में वसा के स्तर में भी अंतर होता है।

30 के बाद वजन बढ़ने का कारण आपकी जीवनशैली है

जब लोग 20 साल के होते हैं, तो वे अधिक ऊर्जावान और उत्साही होते हैं क्योंकि उनकी जिम्मेदारियां कम होती हैं।

नतीजतन, वे अपने स्वास्थ्य और शारीरिक बनावट को ठीक रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन, 30+ के बाद, बढ़ती जिम्मेदारियां और कमजोर होती शारीरिक शक्ति उनके जीवन को थोड़ा जटिल बना सकती हैं। परिणामस्वरूप, वजन में उतार-चढ़ाव शुरू हो सकता है।

जैसे ही, आप 30 के होते हैं, वैसे ही अन्य शारीरिक परिवर्तनों के साथ गलत खान-पान, जीरो व्यायाम और खराब नींद की आदत के कारण वजन बढ़ने लगता है। यह सारे प्रतिरोधी वजन घटाने या आपकी वजन घटाने की यात्रा में बाधा बन सकते हैं।

30 के बाद वजन बढ़ने के शारीरिक कारण

30 के बाद, पुरुष और महिला दोनों में हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है। उदाहरण के लिए, एस्ट्रोजेन (Estrogen) हार्मोन जो एक महिला की मासिक धर्म अवधि को नियंत्रित करता है, 35 के बाद उसमें भारी गिरावट आ जाती है।

परिणामस्वरूप, वजन बढ़ना और सामान्य कामेच्छा (Libido) में कमी आ सकती है। इसी तरह, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन (Testosterone) का स्तर उम्र बढ़ने के साथ घटते जाने से, प्रतिकूल परिवर्तन हो सकते हैं, जैसे वजन बढ़ना, पेट निकलना।

उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों की शक्ति कम होने लगती है, इसलिए सही वजन बनाये रखना अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। इसके अतिरिक्त, जीवन के कुछ चरणों में जैसे गर्भावस्था में प्रसव पूर्व या बाद में वजन बढ़ सकता है, यह स्थिति काफी सामान्य है।

एक निष्क्रिय जीवन शैली के कारण मुख्य मांसपेशियों के कमजोर होने में वृद्धि हो जाती है। दुर्भाग्य से, यह निरंतर आपके शरीर को कमजोर बनाने के रूप में कार्य करता है।

अपरिहार्य प्रभाव? आपके शुरुआती 30 के बाद वजन बढ़ना जो शुरू होता है, तो वो साल दर साल बढ़ता ही रहता है।

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सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के टिप्स

सुरक्षित और सफल वजन घटाने का असली समाधान एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने में है, जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप हो और जिसे आप जीवन भर बनाए रख सकें।

नीचे बताये गए वजन घटाने के टिप्स स्वस्थ और सर्वथा उचित हैं, जो आपकी गाड़ी को वापस पटरी पर लाने और आपके वजन, फिटनेस लक्ष्यों को पाने में मदद भी करती हैं।

आपके स्वास्थ्य को ज्यादा बेहतर बनाने और वजन कम करने में मदद करने के लिए यहां 25 वजन घटाने के टिप्स दिए गए हैं।

1. सुबह का नाश्ता महत्वपूर्ण है

सुबह नाश्ता करना कभी न भूलें, नाश्ता छोड़ने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। आप आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित रह सकते हैं। ऐसा भी हो सकता है, कि आप पूरे दिन थोड़ा थोड़ा कुछ न कुछ खाते रहें, क्योंकि आपको भूख लगती है।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का नाश्ता करने से आपका वजन बढ़ सकता है। वजन कम करने या स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद करने का एक आसान तरीका यह है, कि आप कहीं भी रहें स्वस्थ स्नैक्स खाने का प्रयत्न करें। इससे आपको ट्रैक पर रहने में मदद मिल सकती है।

2. घर का बना खाना खाएं

इसे अपने दिमाग में बिठा लें। आखिर घर के बने खाने से महत्वपूर्ण और स्वास्थ्यवर्धक क्या हो सकता है? एक पूरी तरह से संतुलित भोजन में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (Macronutrients) होते हैं और इसकी हमारे शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करते हैं।

एक अध्ययन से पता चलता है, कि जब आप उन पोषक तत्वों का सेवन करते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है, तो आपको एक आत्मसंतुष्टि एहसास होता है, और कुछ खाने की इच्छा शेष नहीं रहती है। मतलब साफ़ है, कि आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन नहीं कर पायेंगे और इस आदत के कारण आपका वजन धीरे धीरे कम होना शुरू हो जाएगा।

3. उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं

फाइबर केवल पौधों आधारित भोजन में पाया जाता है, जैसे फल और सब्जियां, जई, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस और पास्ता, और बीन्स, मटर और दाल।

प्रोटीन की तरह ही फाइबर भी पेट को भरा रखता है, जिससे आप लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करते हैं, और दूसरा कुछ भी खाने का मन नहीं करता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है, कि उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को खाने से आपको वजन कम करने और इसे बनाये रखने में मदद मिल सकती है।

फल, सब्जियां और मल्टीग्रेन रोटी फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होती हैं। आपने देखा होगा, कि जब आप रोटी और सब्जियां या फल खाते हैं, तो पोषक तत्वों की कमी वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में कम खाते हैं।

4. अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करें

अतिरिक्त चीनी अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने और मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का एक प्रमुख कारण है।

कैंडी, सोडा और सेंके हुए खाद्य पदार्थ, जिनमें शक्कर बहुत अधिक होती है, और शरीर को स्वस्थ रखने वाले आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा बहुत कम होती है।

अधिक शक्कर वाले खाद्य पदार्थों को अपने भोजन से कम करना, अतिरिक्त वजन को कम करने का एक शानदार तरीका है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, कि “स्वस्थ” या “जैविक” के रूप में प्रचारित खाद्य पदार्थ भी चीनी से लबरेज हो सकते हैं। इसलिए, पैकेट के लेबल को पढ़ना जरूरी है।

5. सबसे अच्छा खाने का तेल चुनें

पतला होने की कोशिश में आप सबसे पहले तेल या घी का परित्याग करते हैं। जबकि, स्वस्थ वसा वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकती है।

वास्तव में, कई अध्ययनों में बताया गया है, कि उच्च वसायुक्त आहार का सेवन करना, जो जैतून का तेल, एवोकाडो और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर हो, वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

वसा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, और भूख की प्रबल इच्छा (Craving) को कम करके, आपको ट्रैक पर रहने में मदद करता है।

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6. पसंदीदा खाद्य पदार्थ बंद ना करें

अपने आप से यह कहना कि आप अपना पसंदीदा भोजन फिर कभी नहीं खाएंगे, न केवल अवास्तविक है, बल्कि यह आपको अपनी योजना में असफल भी बना सकता है।

खुद को वंचित रखने से आपकी लालसा उस वर्जित भोजन के प्रति बढ़ सकती हैं और अंत में आप हार जाते हैं, जो आपके ज़्यादा खाने का कारण बन सकता है।

यही चीज आपको इधर-उधर का न खाने के लिए आत्म-नियंत्रण सिखाएगा और नई स्वस्थ जीवन शैली के प्रति चिढ़ पैदा होने से रोकेगा।

7. विकर्षणों से दूर बैठकर खाना खाएं

टीवी या कंप्यूटर के सामने बैठकर भोजन करते समय, आपका ध्यान विचलित होने पर खाने से आप अधिक कैलोरी का सेवन कर सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं।

इसलिए विकर्षणों (Distractions) को खाने की मेज से दूर रखकर भोजन करना, न केवल वजन कम रखने का एक अच्छा तरीका है, बल्कि, यह आपको अपने प्रियजनों के साथ जुड़ने का समय भी देता है।

स्मार्टफोन या अन्य उपकरणों को खाना खाते समय अलग रखना चाहिए। ईमेल या इंस्टाग्राम या फेसबुक स्क्रॉल करना टीवी या कंप्यूटर सब खाने से ध्यान भटकाने वाले हैं।

इसलिए, जो कुछ भी आपकी पसंद का है, उसे पर्याप्त मात्रा में खाएं और अतिरिक्त कैलोरी को खत्म करने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन दिन व्यायाम करें।

8. खुद को बोर न होने दें, व्यस्त रखें

बोरियत की स्थिति आपको जंक फ़ूड (Junk food) खाने के लिए प्रेरित कर सकती है।

अध्ययनों से पता चला है, कि ऊबने से कुल कैलोरी की खपत में वृद्धि होती है, क्योंकि यह स्थिति लोगों को अधिक खाने के लिए प्रभावित करती है।

बोरियत के बचने के लिए किसी गतिविधि या शौक जो आपको पसंद हो उसमें खुद को व्यस्त रखें। बोरियत के कारण कुछ खाने की बेचैनी से बचने का एक शानदार तरीका है।

या फिर कहीं टहलने निकल जायें, जो आपको प्रेरित करे और अपने लक्ष्यों पर बने रहने के लिए एक बेहतर मानसिकता बनाने में मदद कर सकता है।

9. ठूंस ठूंसकर खाने से बचें

क्या आप अक्सर पसंदीदा भोजन या स्नैक मिल जाने पर बहुत अधिक खाने (Binge Eating) के शौकीन हैं? आप शायद इस बात का एहसास किए बिना भी खाते रहते हैं, कि आपका पेट भर चुका है, अब और नहीं खाना चाहिए।

शायद आपको पता हो, कि एक पैकेज्ड फूड आइटम में कैलोरी बहुत अधिक होती है और मैक्रोन्यूट्रिएंट (Macronutrient) बहुत कम होता है। इसलिए, यह आपका पेट अधिक समय तक भरा नहीं रख सकता है, और कुछ समय के बाद आपको फिर से भूख लग जाती है। आप कितनी कैलोरी खा जाते हैं, उसका कोई हिसाब पता नहीं। यदि इस तरह के खाने-पीने पर आप लगाम लगाते हैं, तो आप जल्द ही अपना वजन कम होता हुआ देख सकते हैं।

10. छोटी प्लेट में खाना खाएं

यदि आप अपने पसंदीदा भोजन को प्लेट भर कर खाते हैं, तो आपको कम खाने की जरूरत है।

इसलिए आप प्लेट भरकर खाने की बजाय आधे प्लेट से ही काम चलाएं। आप पहले जितना खाते थे, उससे कम खाने पर आपको कुछ कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है।

यदि फिर भी आप अपने ऊपर नियंत्रण नहीं रख पा रहे हैं, तो उसका एक समाधान ये है, कि आप छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।

यह आपके वजन घटाने की मुहिम में सहायता करने के लिए 100% प्रभावी है। यह सच है, कि यदि आप छोटी प्लेट में खाते हैं; मतलब आप अधिक खाने से खुद को रोक रहे हैं, यह वजन घटाने का एक बहुत ही आसान तरीका है।

11. फल और सब्जियां अधिक खाएं

फल और सब्जियां कैलोरी और वसा में कम पर फाइबर में उच्च होते हैं और आपके शरीर को जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। सब्जियों का सेवन बढ़ाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

अध्ययनों से पता चलता है, कि भोजन से पहले केवल सलाद खाने से आपको पेट भरा भरा महसूस होगा, जिससे आप कम खा सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, पूरे दिन सब्जियों के सेवन से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है और हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के विकसित होने के जोखिम को कम कर सकता है।

12. अधिक कैलोरी का सेवन न करें

जबकि अधिकांश लोग जानते हैं, कि उन्हें सोडा, कोल्ड ड्रिंक और एनर्जी ड्रिंक जैसे पेयों से बचना चाहिए। हालांकि, बहुत से लोग यह नहीं मानते हैं, कि एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने या स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए विज्ञापित पेय भी अवांछित सामग्री (कैलोरी, कृत्रिम रंग और चीनी) से भरपूर हो सकते हैं।

यहां तक कि रस, जिसे अक्सर एक स्वस्थ पेय के रूप में प्रचारित किया जाता है, यदि आप बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ सकता है। दिन भर में आप जितनी कैलोरी पीते हैं, उस कमी को पानी पीकर पूरी करने पर ध्यान दें।

हालांकि, हम आम तौर पर यह भूल जाते हैं कि दुकान से खरीदे गए शेक में सिर्फ कैलोरी होती है। इसके बजाय आप नारियल पानी, नींबू-पानी या छाछ पियें।

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13. सूची बनाकर ही खरीदारी करें

खरीदारी की सूची बनाना और उस पर बने रहना, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खरीदने से बचने का एक शानदार तरीका है।

साथ ही, खरीदारी की सूची बनाने से स्वस्थ खाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

किराने की दुकान पर अस्वास्थ्यकर खरीदारी को सीमित करने का एक और तरीका है, कि आप खरीदारी करने से पहले स्वस्थ भोजन या नाश्ता करें।

अध्ययनों से पता चला है, कि भूखे खरीदार उच्च-कैलोरी, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों तक पहुंचते हैं।

14. पैकेज्ड फूड के लेबल को पढ़ें

अगर आपका काम ही ऐसा है, कि आपको पैकेज्ड फूड पर निर्भर रहना पड़ता है, तो लेबल को अवश्य पढ़ें। जो लोग आमतौर पर डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उन्हें पैकेट पर लगे लेबल की जांच करने की आदत डालनी चाहिए और उच्च चीनी या सोडियम की सामग्री वाले भोजन से बचना चाहिए।

इसलिए, जैविक, कम नमक, कम परिरक्षक वाले भोजन के विकल्पों की तलाश करें। वे थोड़े महंगे हो सकते हैं, लेकिन हमारी प्राथमिक जिम्मेदारी स्वयं के प्रति है। तो फालतू के खर्चों को कम करें, और वो पैसे अपने आप को स्वस्थ बनाने में लगाएं।

15. अपनी कैलोरी पर नजर रखें

हां, अपने दैनिक कैलोरी खपत पर नज़र रखें और उसी के अनुसार खाएं। इस पर ऐसे विचार करें; आप अपने घर का एक बजट बनाते हैं, और आप वित्तीय संकट से बचने के लिए उस बजट के हिसाब से ही पैसा खर्च करते हैं।

ठीक उसी तरह, भोजन से अनावश्यक कैलोरी लेने से बचने के लिए आप कैलोरी का एक बजट बना सकते हैं। जो यह जानने में मदद करता है, कि आप रोजाना क्या और कितना खा रहे हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप दोपहर के भोजन में चावल थोड़ा ज्यादा खाते हैं, तो रात के खाने में से चावल को कम कर दें। इस तरह से आप अपने दैनिक कैलोरी को बजट के भीतर रख सकते हैं।

16. वजन घटाने के लिए पानी भरपूर पियें

खुद को हाइड्रेटेड रखें। पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीना समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी आपकी मदद कर सकता है।

कभी-कभी हम अपने शारीरिक संकेतों को भ्रमित कर देते हैं। जैसे अत्यधिक प्यास अत्यधिक भूख लगने की नकल कर सकती है। इसलिए समय-समय पर हाइड्रेटिंग फल, सब्जियां, ग्रीन टी और पानी पीते रहें।

9500 लोगों पर हुए एक अध्ययन में पाया गया, कि जो लोग पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड नहीं थे, उनका Body Mass Index (BMI) अधिक था और उन लोगों की तुलना में मोटे होने की संभावना अधिक थी, जो ठीक से हाइड्रेटेड थे।

साथ ही प्राथमिक भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं। इसी तरह खाना खाने के 1 घंटे बाद पानी पिएं। यह पाचन में सुधार करता है।

17. खाने में प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट (Macronutrient) है और शरीर मजबूत बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह आपका पेट अधिक समय तक भरा रखेगा और आपकी कुछ न कुछ खाने की इच्छा (Craving) पर लगाम कसेगा।

अपने नाश्ते में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे को शामिल करने से वजन घटाने में लाभ होता है।

यह आपको ज्यादा खाने से बचने में मदद करेगा। आप आसानी से कार्ब्स खा सकते हैं, लेकिन प्रोटीन नहीं। इसके बजाय लीन मीट (lean meat), अंडे, मछली, डेयरी उत्पाद या सोया खाएं। वे प्रोटीन के बढ़िया स्रोत हैं, और कैलोरी में भी कम हैं।

सुबह प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपको अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग से बचने और पूरे दिन भूख नियंत्रण में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

18. स्वाद लेते हुए धीरे-धीरे खाएं

क्या आप जानते हैं, कि भोजन को चबाये बिना जल्दी-जल्दी या चलते-फिरते खाने से आप बहुत ज्यादा खा सकते हैं, जो आपके शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है? या फिर जब आपका मन कहीं और होता है या तनावग्रस्त होता है, तो आप जल्दी जल्दी खाते हैं।

इसके बजाय, अपने भोजन पर ध्यान लगाकर धीरे-धीरे खायें और इस बात पर ध्यान दें, कि प्रत्येक निवाले का स्वाद कैसा है। यह आपको अधिक जागरूक बनाता है और पेट भरने पर आपको पता चल जाता है, ऐसे में आपके अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है।

आपके मस्तिष्क को यह समझने में 20 मिनट लगते हैं और फिर यह आपको खाना बंद करने का संकेत भेजता है। यदि आप तेजी से खाना खाते रहते हैं, तो आपका मस्तिष्क भ्रमित हो सकता है, और हो सकता है कि आपको पेट भरने का संकेत न मिलें, और आप अधिक खाना खा लें।

19. रिफाइंड कार्ब्स का सेवन कम करें

रिफाइंड कार्ब्स (Refined carbs) यानि जिनके फाइबर और अन्य पोषक तत्व हटा दिए गए हों, इसमें शक्कर और अनाज दोनों शामिल होते हैं, जैसे कि मैदा, पास्ता और ब्रेड।

इस प्रकार के खाद्य पदार्थों में फाइबर कम होते हैं, यह जल्दी पच जाते हैं और पेट को देर तक भरा रखने में असमर्थ होते हैं।

इसके बजाय, जई जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत, क्विनोआ और जौ जैसे प्राचीन अनाज, या गाजर और आलू जैसी सब्जियां चुनें।

वे आपको अधिक समय तक भरा रखने में मदद करेंगे और इसमें कार्बोहाइड्रेट के परिष्कृत स्रोतों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं।

20. तनावपूर्ण स्थिति में खाने से बचें

जैसा कि ऊपर बताया गया है, हो सकता है, कि तनावग्रस्त होने पर आपको पता न चले कि आप ज़्यादा खा रहे हैं। इसलिए, आप अपने तनाव को प्रबंधित करना सीखें, खासकर जब आप एक कामकाजी व्यक्ति हों।

जब वर्कलोड अनिवार्य होता है, तब आपको किसी कार्य को एक समय सीमा के भीतर पूरा करना होता है। यही स्थिति तनाव के साथ भी है। मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य आपस में जुड़े हुए हैं, और आपको दोनों का ध्यान रखने की आवश्यकता है।

आप सिर्फ अपने शारीरिक स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं और इसके विपरीत अपने मानसिक स्वास्थ्य को अनदेखा नहीं कर सकते।

21. वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद लें

कई अध्ययन यह साबित करते हैं, कि पर्याप्त नींद लेने से आपके वजन घटाने की प्रक्रिया में मदद मिलती है। नींद की कमी सबसे बुरी चीज है, जो आप खुद को देते हैं।

आप पूरे दिन काम करते हैं और फिर रात को भी जागकर अपने लंबित या अतिरिक्त काम को पूरा करते हैं।

यह जानते हुए भी, कि आपको सुबह जल्दी उठना है, इस तरह आप रात को देर से सोते हैं। रात को देर से सोने की आदत आपको मीठा खाने की इच्छा को बढ़ाती है और आप मीठा अधिक खाने लगते हैं। जो आपके वजन बढ़ने का कारण बन सकता है, अत: आप देर रात तक न जागें।

22. शराब का सेवन कम करें

बहुत अधिक शराब पीने से आप ज्यादा कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है।
शराब से कैलोरी को आमतौर पर खाली कैलोरी माना जाता है, क्योंकि अधिकांश मादक पेय पर्याप्त मात्रा में विटामिन, खनिज या अन्य पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।

इसके अतिरिक्त, अत्यधिक शराब पीने से सिर्फ खाली कैलोरी अलावा अन्य तरीकों से भी वजन बढ़ सकता है। जब आप शराब का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर एनर्जी के लिए कार्ब्स या फैट से पहले इसका इस्तेमाल करता है। नतीजतन, इन पोषक तत्वों को वसा के रूप में संग्रहीत कर सकता है
हालांकि, बहुत अधिक शराब पीना किसी भी संभावित लाभ से अधिक नुकसानदेह प्रतीत होता है और इस प्रक्रिया में अतिरिक्त कैलोरी का योगदान देता है।

23. अपने लिए समय निकालें

एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने का मतलब है, कि खुद को देने के लिए समय निकालना; भले ही आपको लगता है, कि यह संभव नहीं है।

अक्सर हमारा जीवन वजन घटाने और फिटनेस पाने के लक्ष्यों के बीच आ जाता है। इसलिए, एक ऐसी योजना बनाना महत्वपूर्ण होता है, जिसमें व्यक्तिगत समय शामिल हो और आप उसका पालन करें।

काम और पालन-पोषण जैसी कुछ जिम्मेदारियां जीवन की सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं, लेकिन आपका स्वास्थ्य आपकी सर्वोच्च प्राथमिकताओं में से एक होना चाहिए।

इसका मतलब अपनी देखभाल के लिए अलग से समय निकालना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए चमत्कार कर सकता है।

24. पैदल चलने की आदत डालें

बहुत से लोग मानते हैं, कि वजन कम करने के लिए उन्हें एक कठोर व्यायाम करना चाहिए।

जबकि, रोज़मर्रा की विभिन्न प्रकार की गतिविधियां काफी महत्वपूर्ण होती हैं, जब आप अपने आकार को बनाने का प्रयास कर रहे होते हैं, पैदल चलना/टहलना कैलोरी जलाने का एक उत्कृष्ट और आसान तरीका है।

वास्तव में, प्रति दिन केवल 30 मिनट चलने मात्र से वजन घटाने में सहायता मिलती है। मजे की बात ये है, कि इसे आप दिन के किसी भी समय घर के अंदर और बाहर या कहीं पर भी कर सकते हैं।

25. अकेले नहीं, दोस्तों के साथ व्यायाम करें

अगर आपको वर्कआउट रूटीन या स्वस्थ खाने की योजना को बनाये रखने में परेशानी हो रही है, तो अपनी योजना में किसी मित्र को भी शामिल करें और ताकि आपकी गाड़ी को ट्रैक पर बने रहने में मदद हो सके।

अध्ययनों से पता चलता है, कि जो लोग किसी दोस्त के साथ पतले होते हैं, उनके वजन घटाने और व्यायाम कार्यक्रमों से जुड़े रहने की संभावना काफी अधिक होती है। वे अकेले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं।

साथ ही, एक ही स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लक्ष्यों वाले किसी मित्र या परिवार के सदस्य के होने से आपको मज़े करने के साथ-साथ प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है।

26. ऐसे वर्कआउट चुनें, जिनमें आपको आनंद आता है

वर्कआउट रूटीन चुनने की सबसे अच्छी बात यह है, कि इसमें अनंत संभावनाएं हैं।

चाहे वह स्पिन वर्ग के माध्यम से पसीना बहाना हो या किसी पार्क में साइकिल चलाना भी हो सकता है।

हाँ, कुछ गतिविधियाँ दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करती हैं। हालाँकि, आपको केवल उनके परिणामों के आधार पर वर्कआउट का चयन नहीं करना चाहिए, सिर्फ इसलिए कि आपको लगता है, कि आप इसे कर लेंगे।

आपके लिए उन गतिविधियों को खोजना महत्वपूर्ण है, जिन्हें आप करने के लिए तत्पर रहते हैं और आपको खुशी मिलती है। इस तरह आपकी उस गतिविधि के साथ बने रहने की अधिक संभावना रहती है।

27. मांसपेशियों को मजबूत बनायें

यद्यपि एरोबिक व्यायाम जैसे तेज चलना, दौड़ना और साइकिल चलाना वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट है, बहुत से लोग केवल कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण नहीं शामिल करते हैं।

अपने जिम रूटीन में वेट लिफ्टिंग को शामिल करने से आपको मांसपेशियों को अधिक मजबूत बनाने और पूरे शरीर को टोन करने में मदद मिल सकती है।

अध्ययनों से पता चला है, कि भारोत्तोलन आपके चयापचय को एक छोटा सा बढ़ावा देता है, जिससे आपको दिन भर में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है, चाहे आप आराम ही क्यों न कर रहे हों।

“कार्डियो का मतलब किसी भी ऐसे वर्कआउट या एक्सरसाइज से है, जो दिल की धड़कन (Heart Beats) को बढ़ाता है और उसे लंबे समय तक बनाए रखता है।”

28. सार्थक लक्ष्य निर्धारित करें

जीन्स में फिट होना या स्लिम कपड़ों में बेहतर दिखना लोकप्रिय कारण है, कि लोग क्यों वजन कम करना चाहते हैं।

हालांकि, यह वास्तव में यह समझना अधिक अर्थपूर्ण है, कि आप वजन कम क्यों करना चाहते हैं और वजन घटाने के तरीके आपके जीवन को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। इन लक्ष्यों को ध्यान में रखने से आपको अपनी योजना पर टिके रहने में मदद मिल सकती है।

अपने बच्चों के साथ टैग खेलने में सक्षम होना या किसी प्रियजन की शादी में देर तक नाचने की क्षमता होना ऐसे लक्ष्यों के उदाहरण हैं, जो आपको एक सकारात्मक बदलाव के लिए प्रतिबद्ध रख सकते हैं।

29. यथार्थवादी बनें

टीवी और पत्रिकाओं में मॉडल या मशहूर हस्तियों से अपनी तुलना करना न केवल अवास्तविक है – बल्कि, यह पागलपन भी हो सकता है।

जबकि, एक स्वस्थ रोल मॉडल से प्रेरित होना अच्छी बात है, लेकिन तुलना करना और खुद की आलोचना करना, आपके व्यवहार और आदतों के बिगड़ने का कारण बन सकता है।

आप कैसे दिखते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। आपकी मुख्य प्रेरणाएँ खुशी, तंदुरुस्ती और स्वस्थ होने के लिए होनी चाहिए।

30. समर्थन बहुत मायने रखता है

आपके पास दोस्तों या परिवार के सदस्यों का एक समूह होना चाहिये, जो आपके वजन और तंदुरुस्ती के लक्ष्यों को पाने में आपका समर्थन करता है, सफल वजन घटाने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

आप सकारात्मक लोगों के साथ निकटता बनायें, जो आपको स्वस्थ जीवन शैली बनाने के बारे में अच्छा महसूस कराते हैं, आपको प्रोत्साहित और ट्रैक पर बने रहने में मदद करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है, कि सहायता समूहों में भाग लेने और एक मजबूत सामाजिक नेटवर्क होने से लोगों को वजन कम करने में मदद मिलती है।

अपने लक्ष्यों को भरोसेमंद और प्रोत्साहित करने वाले दोस्तों और परिवार के साथ साझा करने से आपको जवाबदेह बने रहने और सफलता के लिए स्थापित करने में मदद मिल सकती है।

तेजी से वजन घटाने के लिए कुछ लोकप्रिय सनकी आहार (Fad diet)

1. कीटो डाइट (Keto Diet)

कीटो आहार एक उच्च वसा वाला आहार है, जिसमें नाम मात्र के कार्ब्स होते हैं। क्यों तो, शरीर कार्ब्स को तोड़ने के बजाय ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा को तोड़ता है।

इस प्रक्रिया को किटोसिस (ketosis) के नाम से जानते हैं। जब हम उच्च वसायुक्त आहार खाते हैं, तो हमारा लीवर कीटोन उत्पन्न करता है और वसा को जलाता है। इस तरह से, यह वजन कम करने में मदद करता है।

तो, अब शायद आप जान गए होंगे, कि कीटो आहार के माध्यम से वजन कम करने के पीछे का विज्ञान क्या है। लेकिन कीटो भोजन योजना (Keto Diet Plan) में तभी शामिल हों, जब आपका पोषण विशेषज्ञ (Nutritionist) इसकी सिफारिश करता हो, क्योंकि यदि देखरेख (Supervision) के बिना इसका अभ्यास करते हैं, तो यह स्वास्थ्य के लिए गंभीर समस्या पैदा कर सकता है।

2. आंतरायिक उपवास (Intermittent Fasting)

यह अनिवार्य रूप से आपके खाने के समय को कम करने का एक तरीका है। यह खाने और उपवास की अवधि के बीच एक चक्रीय पैटर्न है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग तेजी से वजन कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक हो सकता है।

उदाहरण के लिए, आप 8 घंटे के भीतर खायें और बाकी के 16 घंटे उपवास करें। सुबह 11 बजे से शाम 7 बजे के बीच खाएं और फिर बाकी समय उपवास करें।

उपवास की अवधि के दौरान, आपका शरीर ऊर्जा के लिए शरीर में जमा वसा का उपयोग करता है। यह एक और प्रभावी तरीका है, जिससे आपके शरीर को जमा चर्बी से छुटकारा पाने और वजन कम करने में मदद मिलती है।

आंतरायिक उपवास के कई प्रकार लोकप्रिय हैं- वैकल्पिक दिन का उपवास, शुष्क उपवास, 5:2 दिन का उपवास, आदि।

हालाँकि, इस अभ्यास का पालन करना थोड़ा कठिन होता है। इसके लिए आप अपने पोषण विशेषज्ञ (Nutritionist) से सलाह और अपने स्वास्थ्य और जीवन शैली के विचारों का आकलन करने के बाद ही इस तरीके का अनुसरण करें।

वजन घटाने की कुछ अनोखी तरकीबें

• अपने आप को अपने नए आकार में देखते रहें।
• अपने दिमाग में इस बात को बिठा लें, कि यह एक दीर्घकालिक वचनबद्धता है। तेजी से वजन कम होना एक मिथक है, जिसके परिणामस्वरूप अस्वास्थ्यकर रूप से वजन कम होता है।
• अचानक से बहुत अधिक कैलोरी की कटौती न करें।
• स्वस्थ और स्वच्छ खाएं।
• आपको जो पसंद है, वह खाएं लेकिन हमेशा अपनी खुराक पर ध्यान दें।
• सप्ताह में 3 घंटे व्यायाम का कार्यक्रम बनायें; यदि आप इसे तोड़ते हैं, तो यह एक दिन में 30 मिनट से कम का हो।
• स्वयं को प्राथमिकता दें। अपना ख्याल रखना न भूलें।
• यदि आप अकेले हैं या ऊब रहे हैं, तो सिर्फ खाने के बारे में न सोचें। खुद को व्यस्त रखें या कहीं टहलने जाएं। याद रखें भावनात्मक रिक्तता को भोजन से भरने की कोशिश, आपके वजन कम करने की यात्रा में पलीता लगा सकती है।
• किसी पार्टी में थोड़ा भोजन करके जाएं। गहरे तले (Deep fry) हुए खाद्य पदार्थ आपके स्वस्थ कार्यक्रम को बर्बाद करने के लिए काफी हैं। इसके बजाय आप कुछ हल्की फुल्की चीजें खाएं।
• एक भी दिन व्यर्थ न गवाएं, हर दिन आपको अपने शरीर के साथ एक समान व्यवहार करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, पतला व्यक्ति कभी भूखा नहीं रहता, बल्कि वह खाने में चतुराई बरतता है।

Last but not Least…

जबकि वजन घटाने के टिप्स कई हैं, एक स्वस्थ भोजन और व्यायाम योजना खोजना जिसे आप जीवन भर अपना सकते हैं, सफल और दीर्घकालिक वजन घटाने को सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है।

हालांकि सनक आहार (Fad diets) एक त्वरित सुधार कर सकता है, अक्सर वे अस्वास्थ्यकर होते हैं और शरीर को पोषक तत्वों और कैलोरी की आवश्यकता से वंचित कर देते हैं, जिससे अधिकांश लोग अपने लक्ष्य को पूरा करने के बाद पुनः उन्हीं अस्वास्थ्यकर आदतों की तरफ वापस मुड़ जाते हैं।

अधिक सक्रिय होना, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना, चीनी का सेवन कम करना और अपने लिए समय निकालना स्वस्थ और खुश रहने के कुछ तरीके हैं।

याद रखें, वजन कम करना एक आकार सभी में फिट नहीं बैठता है। सफल होने के लिए, एक ऐसी योजना खोजना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए काम करे और आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो।

यह “करो या मरो” वाली स्थिति भी नहीं है। यदि आप इस लेख में दिए गए सभी सुझावों के लिए प्रतिबद्ध नहीं हो सकते हैं, तो कुछ के साथ शुरू करने का प्रयास करें, जो आपको लगता है, कि आप उन्हें कर सकते हैं। वे सुरक्षित और स्थायी तरीके से आपके स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद अवश्य करेंगे।

 

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इस Article के माध्यम से दी गई जानकारी, केवल शिक्षा के उद्देश्य से बीमारियों और स्वास्थ्य के बारे में लोगों को सचेत करने का एक साधन मात्र है। हमेशा कोशिश रहती है, कि हर लेख संपूर्ण और सटीकता से परिपूर्ण हो।इस Blog पर उपलब्ध किसी भी सलाह, सुझावों को निजी स्वास्थ्य के लिए उपयोग में लाने से पहले अपने चिकित्सक की सलाह अवश्य लें।