अनिद्रा क्या है? रात को नींद न आने की समस्या की पूरी जानकारी

“अनिद्रा क्या है?” अनिद्रा एक नींद संबंधी विकार है, यह तब होती है, जब आप थकान मिटाने और तरोताजा होने के लिए आवश्यक नींद नहीं ले पाते हैं। यदि किसी व्यक्ति को अनिद्रा की समस्या है, तो वह बहुत जल्दी जाग सकता है और वापस सोने में सक्षम नहीं हो सकता है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) के अनुसार, वयस्कों को उनकी उम्र के आधार पर, हर रोज़ कम से कम 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

शोध से पता चलता है, कि लगभग 25% लोग हर साल निद्रा विकार का शिकार होते हैं, लेकिन इनमें से लगभग 75% लोगों में दीर्घकालिक समस्या पैदा नहीं होती है।

इसके कारणों में तनाव से लेकर जेट लैग, गर्भावस्था से लेकर पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां शामिल हैं। उपचार में थेरेपी, दवाएं और जीवनशैली में बदलाव शामिल हैं।

यह लेख बताता है, कि अनिद्रा क्या है, साथ ही इसके कारण, लक्षण, निदान और उपचार के बारे में भी विस्तारपूर्वक जानकारी प्रदान करता हैं।

अनिद्रा क्या है?

अनिद्रा नींद से जुड़ा एक विकार है और अनिद्रा की समस्या तब होती है, जब आप सोकर उठने के बाद खुद को तरोताजा महसूस नहीं कर पाते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है, कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, आपको उतनी नींद नहीं आती है, जितनी कि आपको आनी चाहिए, यानि कि आप अच्छी नींद नहीं ले रहे हैं।

कुछ लोगों के लिए अनिद्रा एक छोटी सी समस्या हो सकती है। वहीं दूसरों के लिए, अनिद्रा नींद आने में बड़ा खलल डाल सकती है। अनिद्रा क्यों होती है, इसके कारण बहुत अधिक और अलग-अलग हो सकते हैं।

आपको पता होना चाहिए, कि आपके शरीर को कई कारणों से नींद की आवश्यकता होती है। हालांकि, विज्ञान अभी तक इस बात को पूरी तरह से समझ नहीं पाया है, कि नींद आपके शरीर के लिए इतनी महत्वपूर्ण क्यों है।

अनिद्रा से निम्नलिखित समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं:

• दिन में तंद्रा (उनींदापन) और सुस्ती
• मानसिक और शारीरिक रूप से ताजगी का अभाव
• मूड में बदलाव, चिड़चिड़ापन और व्यग्रता
• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
• दर्द के प्रति संवेदनशीलता

इसके अलावा, अनिद्रा पुरानी बीमारियों के विकास में भी भूमिका निभा सकती है, जैसे:

• मोटापा
• मधुमेह
• हृदवाहिनी रोग
• अवसाद
• उच्च रक्तचाप

तात्कालिक चिंता दिन में नींद आने की है। ऊर्जा की कमी से चिंता, अवसाद या चिड़चिड़ापन की भावना पैदा हो सकती है। यह न केवल कार्यालय या स्कूल में आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है, बल्कि बहुत कम नींद से सड़क दुर्घटनाओं का खतरा भी बढ़ सकता है।

विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं, कि जब आप पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं, तो यह नींद की कमी का कारण बनता है, जो आमतौर पर अच्छा अनुभव नहीं होता है और आपको अपना काम अच्छी तरह से करने में परेशानी होती है।

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छोटी जीवन प्रत्याशा

अनिद्रा होने से आपकी जीवन प्रत्याशा कम हो सकती है। 10 लाख से अधिक प्रतिभागियों और 112,566 मौतों को कवर करने वाले 16 अध्ययनों के विश्लेषण में नींद की अवधि और मृत्यु दर के बीच गहरे संबंध को देखा गया। उन्होंने पाया कि प्रति रात 7 से 8 घंटे सोने वालों की तुलना में कम सोने वाले लोगों में मृत्यु का जोखिम 12% तक बढ़ जाता है।

एक हालिया अध्ययन में, 38 वर्षों से लगातार अनिद्रा और मृत्यु दर के प्रभावों को देखा गया और शोधकर्ताओं ने पाया, कि लगातार निद्रा विकार से पीड़ित लोगों में मृत्यु का जोखिम 97% बढ़ जाता है।

अनिद्रा के लक्षण क्या हैं?

बाधित नींद के अलावा, अनिद्रा अन्य समस्याओं का भी कारण बन सकती है, आप आमतौर पर अनिद्रा को निम्नलिखित लक्षणों से पहचान सकते हैं, जैसे:

• दिन भर की थकान या झपकी आना
• चिड़चिड़ापन, अवसाद, या चिंता
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षण (सीने में जलन, अपच/अपच, सूजन और कब्ज)
• कार्यशक्ति और उत्साह में कमी
• चित्त को एकाग्र करने और ध्यान लगाने में परेशानी
• समन्वय की कमी, जिसके कारण त्रुटियाँ या दुर्घटनाएँ होती हैं
• सोने को लेकर चिंता या बेचैनी
• नींद के लिए दवा या शराब का उपयोग करना
• तनाव सिरदर्द
• सामाजिक मेलजोल, काम करने या अध्ययन करने में कठिनाई

विशेषज्ञों के अनुसार, नींद की कमी सड़क दुर्घटनाओं के होने का एक प्रमुख कारण है।

अनिद्रा के प्रकार क्या हैं?

अनिद्रा का अर्थ है, नींद के लिए समय और इरादा न होना जो आती ही नहीं। किसी व्यक्ति की नींद की स्थिति, उम्र, सह-मौजूदा चिकित्सा स्थितियों और अन्य कारकों की विशिष्टताओं से संबंधित हैं। जबकि, प्रत्येक व्यक्ति के अनिद्रा अनुभव के लिए महत्वपूर्ण विशिष्ट कारक होते हैं।

आपको किस प्रकार की अनिद्रा है, यह निर्धारित करने में मदद लिए, विशेषज्ञ इसकी विशिष्ट विशेषताओं के आधार पर अनिद्रा का कुछ अलग-अलग तरीकों से वर्णन करते हैं:

सामान्य अनिद्रा

सामान्य अनिद्रा नींद संबंधी विकारों का एक वर्गीकरण है, जिसमें व्यक्ति को सोने, सोते रहने, बहुत जल्दी जागने या इनमें से किसी भी परिस्थिति के संयोजन में परेशानी होती है।

ये विकार या तो अल्पकालिक या दीर्घकालिक होते हैं और प्राथमिक और माध्यमिक श्रेणियों में आते हैं।

प्राथमिक अनिद्रा किसी भी अन्य स्थिति से स्वतंत्र रूप से मौजूद होती है। द्वितीयक, या सहरुग्ण अनिद्रा किसी अन्य स्थिति के साथ होती है।

उदाहरण के लिए, चिंता के कारण आपकी नींद ख़राब हो सकती है और नींद में कमी चिंता का कारण भी बन सकती है या उसे बदतर बना सकती है, इसलिए वे दोहरी चुनौती से परिपूर्ण हैं।

निद्रा विकार में सहायता करने वाले अन्य कारक हैं:

• तनाव
• किसी प्रियजन को खोना
• यात्रा से हुई थकान
• शिफ्ट में काम करना
• सोने का ख़राब माहौल (शोर, रोशनी, तापमान, सोने की ख़राब जगह)

गहरी चिंता और अनिद्रा के विकसित होने के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध है।

समायोजन अनिद्रा

समायोजन अनिद्रा आपकी नींद में खलल डालती है और आमतौर पर तनाव के एक विशिष्ट स्रोत से उत्पन्न होती है। यह एक प्रकार की प्राथमिक अनिद्रा है, जिसे तीव्र अनिद्रा भी कहते हैं।

समायोजन अनिद्रा आम तौर पर अल्पकालिक होती है, जो कुछ हफ्तों तक चलती है। इस प्रकार की अनिद्रा लगभग 15% से 20% लोगों में होती है और वृद्ध वयस्कों में यह अधिक आम है।

नींद की समस्या तब अपने आप हल हो जाती है, जब तनाव का स्रोत ख़त्म हो जाता है या परिस्थितियां इसके अनुकूल हो जाती हैं। यह तनाव किसी नकारात्मक अनुभव से आना ज़रूरी नहीं है। कुछ सकारात्मक, जैसे गर्भावस्था या नई नौकरी, की उत्तेजना आपकी नींद उड़ा सकती है।

यदि आपकी नींद तीन महीने से अधिक समय तक गायब रहती है, तो आपको किसी नींद विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

बचपन की व्यवहारिक अनिद्रा

जैसे-जैसे बच्चे बड़े होते हैं, उनके सोने के व्यवहार में भी काफी बदलाव आता है।

बचपन की व्यवहारिक अनिद्रा (बीआईसी) को आमतौर पर उचित व्यवहार थेरेपी से प्रबंधित किया जा सकता है। इस अनिद्रा के तीन उपप्रकार हैं:

• नींद की शुरुआत का प्रकार: सो जाने में कठिनाई या जागने के बाद कुछ शर्तों के बिना वापस सोने में कठिनाई – जैसे झुलाकर या दुलारकर सोने की जरूरत या बिस्तर पर जाते समय टीवी देखना।
• सीमा-निर्धारण प्रकार: एक बच्चा सोने से इंकार कर देता है और बहाना बनाकर सोने में देरी करने का प्रयास करता है।
• मिश्रित प्रकार: यह दोनों बीआईसी उपप्रकारों का संयोजन है।

हालाँकि, बीआईसी को निर्दिष्ट सोने के समय और आरामदायक नींद की दिनचर्या के साथ प्रबंधित किया जा सकता है।

साइकोफिजियोलॉजिकल अनिद्रा

साइकोफिजियोलॉजिकल अनिद्रा अत्यधिक चिंता या परेशानी से जुड़ी है, जो स्पष्ट रूप से सोने में असमर्थ होने पर केंद्रित है। इस प्रकार की अनिद्रा से पीड़ित लोगों को अपने बिस्तर के अलावा कहीं और सोना नींद आने में सहयक हो सकता है।

नींद के बारे में चिंता करने से काम करना बहुत मुश्किल हो जाता है। इस नींद विकार वाले लोगों को निम्न अनुभव हो सकते हैं:

• जैसे-जैसे सोने का समय नजदीक आता है, तनावग्रस्त और चिंतित हो जाना
• आराम के साथ नकारात्मक संबंध विकसित करना

ये अनुभव साइकोफिजियोलॉजिकल अनिद्रा से निपटना मुश्किल बनाते हैं, लेकिन समय के साथ इसमें सुधार हो सकता है।

विरोधाभासी अनिद्रा

विरोधाभासी अनिद्रा, प्राथमिक अनिद्रा का एक प्रकार है। इस नींद विकार में लोग गंभीर अनिद्रा की शिकायत तो करते हैं, लेकिन दिन के दौरान नींद में खलल या काम करने में कोई कठिनाई नहीं होती है।

इस विकार से पीड़ित लोग अक्सर एक या अधिक रातों तक बहुत कम या बिल्कुल नींद न आने की शिकायत करते हैं।

चिकित्सीय स्थिति के कारण अनिद्रा

यह द्वितीयक अनिद्रा एक चिकित्सीय या तंत्रिका संबंधी विकार के कारण होती है, जहां अनिद्रा इस स्थिति का एक लक्षण है।

निद्रा विकार से जुड़ी चिकित्सीय स्थितियों में शामिल हो सकते हैं:

• पुराने दर्द
• कैंसर
• जठरांत्रिय विकार
• थायराइड की समस्या
• पार्किंसंस रोग
• अल्जाइमर रोग

अनिद्रा का कोर्स और गंभीरता सीधे तौर पर चिकित्सीय स्थिति से जुड़ी होती है। लेकिन यदि अनिद्रा काफी गंभीर है तो उपचार में उस पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

यदि आपको लगता है, कि कम नींद आना किसी अन्य स्वास्थ्य समस्या के कारण है, तो यह निर्धारित करने के लिए आपको डॉक्टर से बात करनी चाहिए, कि क्या इसका कोई संबंध है।

किसी दवा या पदार्थ के कारण अनिद्रा

इस प्रकार की द्वितीयक अनिद्रा तब होती है, जब शराब, कैफीन, भोजन या दवा जैसे पदार्थ लेने के बाद आपकी नींद बाधित होती है।

उच्च रक्तचाप, मधुमेह और अवसाद जैसी स्थितियों के इलाज के लिए उपयोग की जाने वाली कुछ दवाएं नींद और अनिद्रा की समस्या पैदा कर सकती हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, कि अनिद्रा तब भी हो सकती है, जब आप निद्रा विकार पैदा करने वाले पदार्थ का सेवन करते हैं या बंद कर देते हैं।

पदार्थ या दवा और नींद में कमी की गंभीरता के आधार पर, पदार्थ का उपयोग कम करने या बंद करने से पहले किसी डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा हो सकता है।

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अनिद्रा के कारण क्या हैं?

निद्रा विकार कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कारकों के कारण हो सकती है। अक्सर, इसका कारण एक अस्थायी समस्या होती है, जैसे अल्पकालिक तनाव। कुछ अन्य मामलों में, अनिद्रा किसी अंतर्निहित चिकित्सीय स्थिति से उत्पन्न होती है।

हालाँकि आपकी नींद की समस्या के कारण का इलाज करने से आपकी अनिद्रा रुक सकती है, लेकिन कभी-कभी यह वर्षों तक बनी रह सकती है।

नींद में कमी के सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• तनाव – काम, स्कूल, स्वास्थ्य, पैसे या परिवार के बारे में चिंताएं आपके दिमाग को रात में सक्रिय रख सकती हैं, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है।
• शिफ्ट में काम करना – आपके शरीर की “आंतरिक घड़ी”, जिसे सर्कैडियन लय के रूप में जाना जाता है, आपके सोने-जागने के चक्र, चयापचय और शरीर के तापमान जैसी चीजों का मार्गदर्शन करती है। इन लय को बाधित करने से अनिद्रा हो सकती है।
• नींद की ख़राब आदतें – नींद की खराब आदतों में हर दिन अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाना और जागना, झपकी लेना, सोने से पहले स्मार्टफोन का उपयोग करना और सोने की आरामदायक जगह न होना शामिल है।
• शाम को बहुत अधिक खाना – सोने से पहले हल्का खाना ठीक है। लेकिन बहुत अधिक खाने से आपको सोते समय असहजता महसूस हो सकती है।
• मानसिक स्वास्थ्य विकार – चिंता संबंधी विकार, जैसे अभिघातज के बाद का तनाव विकार, आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं। बहुत जल्दी उठना डिप्रेशन का संकेत हो सकता है।
• दवाइयाँ – कई प्रिस्क्रिप्शन दवाएं नींद में बाधा डाल सकती हैं, जैसे कुछ एंटीडिप्रेसेंट और अस्थमा या रक्तचाप के लिए दवाएं।
• चिकित्सा दशाएं – अनिद्रा से जुड़ी स्थितियों के उदाहरणों में निरंतर दर्द, कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग, अस्थमा, गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी), अतिसक्रिय थायरॉयड, पार्किंसंस रोग और अल्जाइमर रोग शामिल हैं।
• नींद संबंधी विकार – स्लीप एपनिया के कारण आप नींद में सांस लेना बंद कर देते हैं, जिससे आपकी नींद में खलल पड़ता है। रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम के कारण सोते समय पैरों को हिलाने की तीव्र इच्छा होती है। यह आपको सोने या दोबारा नींद को आने से रोक सकता है।
• कैफीन, निकोटीन और अल्कोहल – कॉफ़ी, चाय, कोला और अन्य पेय जिनमें कैफीन होता है, उत्तेजक होते हैं। देर शाम को इन्हें पीने से रात को सोते समय नींद में खलल डाल सकते हैं, और अक्सर रात के बीच में जागने का कारण बनते हैं।

अनिद्रा के जोखिम क्या हैं?

नींद न आने की समस्या किसी भी उम्र या लिंग के लोगों को प्रभावित कर सकती है, हालांकि अनिद्रा का सटीक कारण थोड़ा अस्पष्ट हो सकता है, लेकिन ऐसे स्पष्ट जोखिम कारक हैं, जो इस नींद की स्थिति में योगदान करते हैं।

निम्नलिखित विशेषताओं या परिस्थितियों वाले लोगों में अनिद्रा का जोखिम होने की संभावना अधिक होती है:

• बढ़ती उम्र – नींद के पैटर्न और स्वास्थ्य में बदलाव के कारण, उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपको अनिद्रा होने की अधिक संभावना है।
• महिला होना – महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अनिद्रा होने की संभावना अधिक होती है, खासकर गर्भावस्था के दौरान और रजोनिवृत्ति के दौरान, रात को पसीना और गर्मी अक्सर नींद में खलल डालती है।
• सहवर्ती स्थितियाँ – इनमें मोटापा, मधुमेह, फेफड़ों की समस्याएँ और हृदय रोग शामिल हैं।
• पारिवारिक इतिहास – शोधकर्ताओं का मानना है, कि अनिद्रा विकार आनुवंशिक भी हो सकता है, क्योंकि यह पीढ़ी दर पीढ़ी चलता रहता है।
• पर्यावरणीय गड़बड़ी – इनमें प्रकाश, तापमान (बहुत ठंडा या बहुत गर्म), या नींद में खलल डालने वाला शोर शामिल है।
• बार-बार यात्रा करना – जबकि जेट लैग (सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर है) अनिद्रा नहीं है, बार-बार जेट लैग अनिद्रा जैसी लंबी नींद की समस्याओं में विकसित हो सकता है।
• गतिहीन जीवन शैली – नियमित व्यायाम या शारीरिक गतिविधि का अभाव होना।
• शिफ्ट में कार्य शेड्यूल – सोने-जागने का अलग-अलग समय या अनियमित शेड्यूल, जो काम के घंटों या शिफ्ट में काम में बार-बार बदलाव के साथ हो सकता है।
• सोते समय इलेक्ट्रॉनिक गैजेट का उपयोग – इनमें टीवी, सेल फोन, गेमिंग डिवाइस और/या कंप्यूटर शामिल हैं, क्योंकि कृत्रिम रोशनी नींद में बाधा डालती है।
• उत्तेजक दवाओं का उपयोग – इनमें कॉफी, शराब, कुछ प्रिस्क्रिप्शन दवाएं (जैसे कि ध्यान-अभाव/अतिसक्रियता विकार के लिए), या अवैध दवाएं शामिल हैं।
• मानसिक या शारीरिक स्वास्थ्य स्थिति – मानसिक या शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले कई मुद्दे नींद में खलल डाल सकते हैं।

अनिद्रा की जटिलताएँ क्या हैं?

नींद आपके स्वास्थ्य के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी स्वस्थ आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि। जब अनिद्रा गंभीर होती है या लंबे समय तक बनी रहती है, तो यह नींद की कमी का कारण बनती है।

नींद की कमी की एक बड़ी चिंता है, कि दिन के समय में नींद आना है, जो खतरनाक हो सकता है, यदि आप गाड़ी चला रहे हैं या मशीन पर कार्य कर रहे हैं, जिसके लिए आपको सतर्क और चौकस रहने की आवश्यकता है।

नींद न आने की जटिलताओं में निम्न कारक शामिल हो सकते हैं:

• नौकरी या स्कूल की उपलब्धियों में कमी।
• वाहन चलाते समय प्रतिक्रिया समय धीमा होने से दुर्घटनाओं का अधिक जोखिम।
• मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ, जैसे अवसाद, चिंता या मादक द्रव्यों का दुरुपयोग।
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह प्रकार 2 और हृदय रोग जैसी स्थितियों का अधिक जोखिम या बिगड़ना।

अनिद्रा का निदान कैसे करते हैं?

आपकी स्थिति कैसी है, उसके अनुसार निद्रा विकार का पता लगाते हैं और इसके कारणों में निम्न शामिल हो सकते हैं:

शारीरिक परीक्षण

यदि अनिद्रा का कारण ज्ञात नहीं है, तो आपका डॉक्टर उन चिकित्सीय समस्याओं के लक्षण देखने के लिए शारीरिक परीक्षण कर सकता है, जो अनिद्रा से संबंधित हो सकती हैं।

कभी-कभी, थायरॉइड समस्याओं या खराब नींद से संबंधित अन्य स्थितियों की जांच के लिए रक्त परीक्षण किया जा सकता है।

नींद की आदतों की समीक्षा

आपकी नींद के बारे में प्रश्न पूछने के अलावा, आपका डॉक्टर आपके सोने-जागने के पैटर्न और दिन में नींद के स्तर को जानने के लिए आपसे कुछ प्रश्न भी पूछ सकते हैं।

नींद का अध्ययन

यदि आपकी अनिद्रा का कारण स्पष्ट नहीं है, या आपके पास किसी अन्य नींद विकार के लक्षण हैं, जैसे स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम, तो आपके स्लीप परीक्षण की आवश्यकता हो सकती है।

सोते समय शरीर की विभिन्न गतिविधियों पर नज़र रखने और रिकॉर्ड करने के लिए परीक्षण किए जाते हैं। इसमें मस्तिष्क तरंगें, श्वास, दिल की धड़कन, आंखों की गति और शरीर की गतिविधियां शामिल हैं।

अनिद्रा का इलाज क्या है?

नींद की आदतों को बदलने और अनिद्रा से संबंधित किसी भी समस्या, जैसे तनाव, चिकित्सीय स्थिति या दवाओं का ध्यान रखने से कई लोगों को आरामदायक नींद मिल सकती है।

यदि ये सब काम नहीं करते हैं, तो आपका डॉक्टर विश्राम और नींद में सुधार के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी), दवाओं या दोनों की सिफारिश कर सकता है।

अनिद्रा के लिए सी.बी.टी

अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) आपको उन नकारात्मक विचारों और कार्यों को नियंत्रित करने या रोकने में मदद कर सकती है, जो आपको जगाए रखते हैं। इसे आमतौर पर नींद की कमी से पीड़ित लोगों के लिए प्राथमिक उपचार के रूप में अनुशंसित किया जाता है। आमतौर पर, सीबीटी नींद की दवाओं की तुलना में उतनी ही प्रभावी है या कहीं अधिक प्रभावी है।

सीबीटी का व्यवहारिक हिस्सा आपको अच्छी नींद की आदतें सीखने और उन व्यवहारों को रोकने में मदद करता है, जो आपको अच्छी नींद लेने से रोकते हैं। किसी चिकित्सक के सहयोग से, आप अनिद्रा से निपटने के लिए विशिष्ट तकनीकें सीख सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• उत्तेजना नियंत्रण – यह तकनीक आपके दिमाग और शरीर को बेहतर नींद के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करती है, न कि नींद से लड़ने के लिए। यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो आपको शयनकक्ष छोड़ने के लिए भी प्रशिक्षित किया जा सकता है, और केवल तभी वापस लौटें जब आपको नींद आ रही हो।
• विश्राम के तरीके – क्रमिक मांसपेशी विश्राम, बायोफीडबैक और साँस लेने के व्यायाम सोते समय चिंता को कम करने के तरीके हैं। इन तरीकों का अभ्यास करने से आपको अपनी श्वास, हृदय गति और मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, ताकि आप आराम कर सकें।
• नींद पर प्रतिबंध – यह तकनीक पहले आपके द्वारा बिस्तर पर बिताए जाने वाले समय को सीमित करती है और फिर धीरे-धीरे बढ़ाती है, जिससे नींद की क्षमता और नींद की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
• निष्क्रिय रूप से जागृत रहना – यह एक विरोधाभासी तकनीक है, निद्रा विकार के लिए इस रणनीति का उद्देश्य सोने में सक्षम होने के बारे में आपकी परेशानी और चिंता को कम करना है। आप बिस्तर पर सोने के बजाय जागते रहने का प्रयास करें। यह दृष्टिकोण नींद पर आपके अत्यधिक ध्यान और नींद न आने की चिंता को कम कर देता है, जिससे सोना आसान हो जाता है।
• प्रकाश चिकित्सा – यदि आप बहुत जल्दी सो जाते हैं और फिर जल्दी जाग जाते हैं, तो आप अपनी आंतरिक घड़ी को पीछे करने के लिए प्रकाश चिकित्सा का उपयोग कर सकते हैं। इस तकनीक में सुबह या शाम को तेज रोशनी में समय बिताना शामिल है, यह इस बात पर निर्भर करता है, कि आपको सोने (नींद आने) में अधिक परेशानी होती है या सोते रहने में।

आपका चिकित्सक आपको ऐसी आदतें बनाने में मदद करने के लिए आपकी जीवनशैली और नींद की कमी से संबंधित अन्य तकनीकों पर भी मार्गदर्शन दे सकता है, जो अच्छी नींद और दिन के समय सतर्कता प्रदान करती हैं।

वे आपको सोने से पहले इससे बचने की सलाह दे सकते हैं:

• सोते से पहले शराब या कैफीन युक्त पेय पदार्थ पीना
• सोने से पहले अधिक या भारी भोजन या मसालेदार भोजन खाना
• सोने से पहले ज़ोरदार व्यायाम करना
• दोपहर और शाम के बाद के घंटों झपकी लेना
• अपने बिस्तर का उपयोग नींद या सेक्स के अलावा किसी अन्य चीज़ के लिए करना

एक चिकित्सक अनिद्रा में योगदान देने वाले या आपके लक्षणों को बदतर बनाने वाले अंतर्निहित मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों की पहचान करने में भी मदद कर सकता है। इन ट्रिगर्स और योगदान करने वाले कारकों को निर्देशित करने से निद्रा विकार से राहत पाने में काफी मदद मिल सकती है।

दवाएं और पूरक

प्रिस्क्रिप्शन नींद की गोलियाँ आपको नींद लाने, सोते रहने या दोनों में मदद कर सकती हैं। डॉक्टर आम तौर पर कुछ हफ्तों से अधिक समय तक नींद की गोलियों पर निर्भर रहने की सलाह नहीं देते हैं और दवाएँ ही एकमात्र इलाज नहीं होनी चाहिए। लेकिन कई दवाओं को लंबे समय तक इस्तेमाल के लिए मंजूरी दी गई है।

यह ज्ञात नहीं है, कि दवाओं का कितने समय तक उपयोग किया जा सकता है। बल्कि, दवाएं केस-दर-केस आधार पर निर्धारित की जाती हैं, जिसमें डॉक्टर लाभ और जोखिम का मूल्यांकन करते हैं। सामान्य तौर पर, सबसे कम प्रभावी खुराक को लेना और बहुत लंबे समय तक दवाओं का उपयोग न करना सबसे अच्छा है।

आपका चिकित्सक अनिद्रा के इलाज के लिए निम्न दवाएँ भी लिख सकता है, जैसे:

• एस्ज़ोपिक्लोन (लुनस्टा)
• ज़ोलपिडेम (एंबियन)
• ट्रायज़ोलम (हैल्सियन)
• रामेल्टेओन (रोज़ेरेम)
• टेमाज़ेपम (रेस्टोरिल)

नींद की दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे दिन के समय घबराहट होना, गिरने का खतरा पैदा होना और आदत लगना। यदि आपका डॉक्टर नींद की कोई दवा लिखता है, तो दवा के संभावित दुष्प्रभाव और कितने समय तक ले सकते हैं, इसकी जानकारी अवश्य लें।

मेलाटोनिन (OTC)

यह ओवर-द-काउंटर हार्मोन आपके शरीर को नींद को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और एहसास कराता है, कि यह सोने का समय है।

नींद के चक्र के दौरान आपका शरीर स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन करता है, और ऐसा माना जाता है, कि मेलाटोनिन की खुराक आपके सोने में लगने वाले समय को थोड़ा कम कर सकती है।

हालांकि, अनिद्रा के उपचार के रूप में मेलाटोनिन का समर्थन अनिर्णीत है। इसके अलावा, विशेषज्ञों ने अभी तक इसकी पुष्टि नहीं की है, कि लंबे समय तक मेलाटोनिन का उपयोग करना सुरक्षित है या नहीं, हालांकि इसे आमतौर पर अल्पकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित माना जाता है।

मेलाटोनिन या ओटीसी दवाओं जैसे पूरक लेने से पहले किसी डॉक्टर से संपर्क करें। ये दवाएं अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं या दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं।

यदि आप गर्भवती हैं, तो कोई भी दवा या पूरक लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।

निद्रा विकार के घरेलू उपचार क्या हैं?

जीवनशैली में बदलाव और घरेलू उपचार अक्सर अनिद्रा के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

आज़माने योग्य विचारों में शामिल हैं:

• प्राकृतिक नींद में सहायता – उदाहरण के लिए, आप सोने से पहले गर्म दूध, हर्बल चाय और वेलेरियन का सेवन कर सकते हैं। लैवेंडर जैसी आरामदायक सुगंध भी कुछ लाभ प्रदान कर सकती है।
• ध्यान – यह तकनीक वर्तमान क्षण की जागरूकता और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करती है। यह न केवल नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और सो जाना आसान बनाने में मदद करता है। बल्कि, यह तनाव, चिंता और दर्द से राहत दिलाने में भी मदद कर सकता है।
• एक्यूपंक्चर – बहुत से लोग इस पारंपरिक चीनी चिकित्सा तकनीक पर विश्वास करते हैं, जिसमें पूरे शरीर में दबाव वाले बिंदुओं पर पतली सुइयां चुभोई जाती हैं, जो निद्रा विकार के लक्षणों में कमी लाने में सहायक होती हैं।
• अरोमाथेरेपी – अरोमाथेरेपी संभावित रूप से नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है। सही आवश्यक तेल का चयन आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में आपकी सफलता की संभावनाओं को बेहतर कर सकता है।

अनिद्रा की रोकथाम कैसे करें?

अनिद्रा को रोक पाना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन ये निम्न युक्तियाँ आपको आवश्यक नींद पाने में मदद कर सकती हैं:

• सोने और जागने का लगभग एक ही शेड्यूल बनाए रखने की कोशिश करें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
• सोते समय एक ऐसी दिनचर्या बनाएं, जो आपको आराम करने और सोने के मूड में आने में मदद करे।
• दोपहर की कैफीन की मात्रा को सीमित करें।
• सोने से लगभग एक घंटे पहले कमरे की रोशनी कम कर दें और मोबाइल, टीवी को बंद कर दें।
• यदि संभव हो, तो अधिकांश दिनों में या हर दिन कुछ समय धूप में बिताएं और शारीरिक गतिविधि भी करें।
• दिन में झपकी लेने से बचें, खासकर यदि आप जानते हैं, कि दिन में सोने से आप रात में जागते रहते हैं।
• जैसे ही आप चिंता और अवसाद जैसे मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों को नोटिस करें, उन्हें दूर करने का प्रयास करें।

आपको डॉक्टर से कब संपर्क करना चाहिए?

हालाँकि, समय-समय पर नींद में कमी होना आम बात है, लेकिन अगर नींद की कमी आपके जीवन पर नकारात्मक प्रभाव डाल रही है तो आपको डॉक्टर से मिलने में देर नहीं करनी चाहिए।

निदान की प्रक्रिया के रूप में, आपका डॉक्टर संभवतः शारीरिक परीक्षण करेगा और आपसे आपके लक्षणों के बारे में पूछेगा।

वे आपके द्वारा ली जाने वाली किसी भी दवा और आपके पूरे चिकित्सा इतिहास के बारे में भी जानना चाहेंगे। यह देखना भी महत्वपूर्ण है, कि क्या आपकी निद्रा विकार का कोई अंतर्निहित कारण है। यदि ऐसा है, तो आपका डॉक्टर पहले उस स्थिति का इलाज करेगा।

Last but not Least…

अनिद्रा केवल एक परेशानी या छोटी सी समस्या नहीं है। बल्कि, यह एक नींद संबंधी विकार है, जो शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है।

कुछ मामलों में, वे पर्यावरणीय या जीवनशैली कारकों से संबंधित होते हैं, जैसे शिफ्ट में काम करना और कैफीन या अल्कोहल का दूरुपयोग। नींद की कमी से हल्की थकान से लेकर कई तरह की गंभीर बीमारी की समस्याएं हो सकती हैं।

यदि आप भी, निद्रा विकार के कारण सोने में लगातार परेशानी का अनुभव करते हैं और महसूस करते हैं, कि आपका दैनिक जीवन प्रभावित हो रहा है, तो यथाशीघ्र किसी डॉक्टर से संपर्क करें। वे संभावित कारणों का पता लगाने और उपचार खोजने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

 

 

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Disclaimer

इस लेख के माध्यम से दी गई जानकारी, बीमारियों और स्वास्थ्य के बारे में लोगों को सचेत करने हेतु हैं। किसी भी सलाह, सुझावों को निजी स्वास्थ्य के लिए उपयोग में लाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक की सलाह अवश्य लें।

 

 

References –

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https://www.verywellmind.com/what-is-insomnia-5088915