पेट की चर्बी: जानिए प्रकार, कारण और कम करने के उपाय

आपको पेट की चर्बी के बारे में यह जानकर बहुत आश्चर्य होगा कि, हर किसी के पेट में थोड़ी चर्बी होती ही है, यहाँ तक कि सपाट पेट वाले लोगों में भी। पेट में थोड़ी चर्बी होना सामान्य है। आखिरकार, वसा आपके शरीर की रक्षा और उसे सुरक्षित रखने का काम करती है।

पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करने के कई स्वस्थ तरीके हैं, जिसमें पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना, पर्याप्त नींद लेना और अपने शरीर को ज़्यादा क्रियाशील रखना शामिल है।

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हालांकि, पेट पर जमा बहुत ज़्यादा चर्बी आपके स्वास्थ्य के लिए नुकसानदेह होने के साथ ही कुछ पुरानी बीमारियों के विकसित होने का जोखिम बढ़ा सकती है। ऐसे में, आपका पेट की चरबी सहित अपने पूरे शरीर की चर्बी को स्वस्थ स्तर पर रखना लाभदायक हो सकता है।

यह लेख पेट की चर्बी के प्रकारों और कारणों को बताता है, और इसके अलावा पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करने के बारे में शोध आधारित सुझाव को भी साझा करता है।

पेट की चर्बी के विभिन्न प्रकार क्या हैं?

आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में, आपके पेट में बहुत कम मात्रा में चर्बी होती है। लेकिन बहुत ज़्यादा पेट की चर्बी आपके स्वास्थ्य को इस तरह से प्रभावित कर सकती है, जैसा कि दूसरी चर्बी नहीं करती।

पेट की चर्बी के दो मुख्य प्रकार होते हैं – एक आपकी त्वचा के ठीक नीचे होती है और दूसरी चर्बी आपके पेट के अंदर, आपके आंतरिक अंगों दिल, फेफड़े, लीवर और दूसरे अंगों के आस-पास होती है।

पेट के चमड़े के नीचे की चर्बी (Subcutaneous Belly Fat)

उपचर्म वसा, या उपचर्म वसा ऊतक (SAT), वह वसा है, जो आपकी त्वचा के ठीक नीचे पाई जाती है।

पेट के चमड़े के नीचे की चर्बी नरम होती है, और यह वह चर्बी होती है, जिसे आप अपने पेट पर “हिलते-डुलते” हुए आसानी से देख सकते हैं। सामान्य तौर पर, महिलाओं में पुरुषों की तुलना में चमड़े के नीचे की चर्बी अधिक होती है।

पेट की गहराई में पाई जाने वाली चर्बी के विपरीत, चमड़े के नीचे की चर्बी बीमारी के जोखिम को बढ़ाने से उतनी मजबूती से जुड़ी नहीं होती है।

हालाँकि, सामान्य तौर पर बहुत अधिक शरीर में चर्बी होना, जिसमें कुल पेट की चर्बी भी शामिल है, कुछ पुरानी बीमारियों, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर के विकासित होने के खतरे को बढ़ा सकती है।

इसके विपरीत, पेट की चर्बी और समग्र शरीर की चर्बी के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने से आपको पुरानी बीमारी विकसित होने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

आंत की पेट की चर्बी (Visceral Belly Fat)

आंत का वसा ऊतक (VAT), या आंत की पेट की चर्बी, वह चर्बी होती है, जो आपके गुर्दे, यकृत और अग्न्याशय जैसे आंतरिक अंगों के आस-पास कुशनिंग प्रदान करती है। यह आपके पेट में चमड़े के नीचे की चर्बी की तुलना में बहुत गहराई में होती है।

आंत की चर्बी से होने वाली स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएँ आमतौर पर चमड़े के नीचे की चर्बी से ज़्यादा हानिकारक होती हैं।

चमड़े के नीचे की चर्बी की तुलना में, आंत की चर्बी चयापचय रूप से बहुत अधिक सक्रिय होती है। इसलिए कि, इसमें चमड़े के नीचे की वसा की तुलना में अधिक कोशिकाएँ, रक्त वाहिकाएँ और तंत्रिकाएँ होती हैं।

आंत की वसा हार्मोन इंसुलिन के प्रतिरोध में वृद्धि से जुड़ी होती है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करती है। समय के साथ, इंसुलिन प्रतिरोध से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है और टाइप 2 मधुमेह विकासित हो सकता है।

पुरुषों में महिलाओं की तुलना में आंत की वसा जमा होने की अधिक संभावना होती है, यही कारण है, कि पेट की चर्बी बढ़ने पर पुरुषों में “सेब” के आकार का फिगर विकसित होने की अधिक संभावना होती है। दूसरी ओर, महिलाओं में निचले शरीर में अतिरिक्त वसा विकसित होने की अधिक संभावना होती है, जिससे “नाशपाती” का आकार बनता है।

दिलचस्प बात यह है, कि उम्र के साथ शरीर में वसा का वितरण बदलता है। उदाहरण के लिए, प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में चमड़े के नीचे के पेट की चर्बी का स्तर अधिक होता है, जबकि रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में आंत की वसा का स्तर अधिक होता है, जो चयापचय रोग के बढ़ते जोखिम में योगदान देता है।

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आपके पेट में कितनी चर्बी है?

आपके पेट में कितनी चर्बी है, यह निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका है सीटी स्कैन या एमआरआई करवाना। लेकिन, जाँच करने का एक बहुत ही सरल और कम लागत वाला तरीका भी है।

एक मापने वाला टेप लें, इसे खड़े होकर अपनी कमर के चारों ओर अपनी नाभि पर लपेटकर अपनी परिधि को मापें। और सुनिश्चित करें कि टेप का माप समतल हो।

अपने स्वास्थ्य के लिए, अगर आप एक महिला हैं, तो आपकी कमर का आकार 35 इंच से कम हो और अगर आप पुरुष हैं, तो 40 इंच से कम हो।

“नाशपाती का आकार” – बड़े कूल्हे और जांघ – “सेब के आकार” की तुलना में अधिक सुरक्षित माना जाता है, जो एक चौड़ी कमर को दर्शाता है।

“सेब बनाम नाशपाती के उदाहरण से हम वास्तव में आपको यही समझाना चाहते हैं, कि यदि आपके पेट में चर्बी ज़्यादा जमा है, तो संभवतः यह एक संकेत हो सकता है, कि आपके आंत की पेट की चर्बी भी ज़्यादा है।”

पतले लोगों में भी यह होती है

भले ही आप पतले क्यों न हों, फिर भी आपके पेट में बहुत ज़्यादा चर्बी हो सकती है।

आपके पेट में कितनी चर्बी जमा है, यह आंशिक रूप से आपके जीन और आंशिक रूप से आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है, खास तौर पर आप अपने जीवन में कितने सक्रिय हैं।

आंत की चर्बी निष्क्रियता पसंद होती है। एक अध्ययन से पता चलता है कि, पतले लोग जो अपने आहार पर ध्यान तो देते थे, लेकिन व्यायाम नहीं करते थे, उनमें आंत की चर्बी बहुत ज़्यादा होने की संभावना अधिक थी।

मुख्य बात यह है, कि आप शारीरिक रूप से सक्रिय रहें, चाहे आपके शरीर का आकार कुछ भी हो।

पेट की अतिरिक्त चर्बी स्वास्थ्य को कैसे नुकसान पहुँचा सकती है?

पेट की थोड़ी चर्बी होना सामान्य है और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक भी है, बहुत अधिक पेट की चर्बी आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकती है और आपकी बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकती है।

आंत की चर्बी पेट की चर्बी का वह प्रकार है, जो स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा हुआ है।

भले ही कुल शरीर की चर्बी का केवल 10-20% ही आंत की चर्बी से बना हो, लेकिन इस प्रकार की चर्बी बीमारी के बढ़ते जोखिम से दृढ़ता से जुड़ी हुई है।

ऐसा इसलिए है, क्योंकि आंत की चर्बी “सक्रिय चर्बी” होती है, जिसका अर्थ है कि यह हार्मोन और अन्य पदार्थ बनाती है, जिसमें सूजन-संबंधी प्रोटीन शामिल हैं, जो इंसुलिन प्रतिरोध, सूजन, रक्त वसा के स्तर और रक्तचाप को बढ़ाकर आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाती हैं।

आंत की चर्बी और आपका लीवर

आंत की चर्बी आपके पोर्टल शिरा (यकृत शिरा) के पास स्थित होती है, जो प्रसंस्करण के लिए आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग से रक्त को आपके लीवर तक ले जाती है। आंत की चर्बी फैटी एसिड, सूजन पैदा करने वाले प्रोटीन और अन्य खतरनाक पदार्थों को आपके लीवर में पहुंचाती है।

इस प्रकार, आंत की चर्बी लीवर की सूजन और लीवर की चर्बी की अधिक मात्रा से जुड़ी होती है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और नॉन-अल्कोहलिक फैटी लीवर रोग जैसी स्थितियों के विकसित होने का जोखिम बढ़ जाता है।

कुल पेट की चर्बी और बीमारी का जोखिम

चमड़े के नीचे की पेट की चर्बी आंत की चर्बी की तरह बीमारी के जोखिम से उतनी मजबूती से जुड़ी नहीं है, लेकिन कुल पेट और शरीर की चर्बी की अधिक मात्रा होना बीमारी के जोखिम से जुड़ा है, इसलिए केवल आंत की चर्बी ही नहीं, बल्कि समग्र पेट की चर्बी को कम करने पर ध्यान देना आवश्यक है।

अध्ययनों से पता चलता है, कि शरीर में अतिरिक्त वसा का संचय इंसुलिन प्रतिरोध, रक्त वाहिका शिथिलता, फैटी लीवर, एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों में प्लाक का निर्माण), उच्च रक्तचाप और चयापचय सिंड्रोम के विकास में एक प्रमुख कारक है।

शोध यह भी बताते हैं, कि जिन लोगों में अधिक आंत की चर्बी होती है, उन्हें कई स्वास्थ्य स्थितियों का अधिक जोखिम होता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, चयापचय रोग, फैटी लीवर और उच्च रक्त वसा और रक्तचाप के स्तर जैसे हृदय रोग के जोखिम कारक।

अध्ययन लगातार दिखाते हैं, कि स्वस्थ कमर की परिधि बनाए रखना और आहार और व्यायाम के माध्यम से कमर की परिधि को कम करना स्वास्थ्य के कई पहलुओं, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह के जोखिम में महत्वपूर्ण सुधार करता है।

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पेट की चर्बी बढ़ने के कारण क्या हैं?

पेट की चर्बी बढ़ने के कई कारण हैं। उनमें से कुछ ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं – जैसे खराब खान-पान, व्यायाम की कमी और तनाव। कुछ ऐसी चीजें भी हैं, जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं जैसे कि आनुवंशिकी या हार्मोनल परिवर्तन।

हम उन कारकों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं – आहार, व्यायाम और जीवनशैली।

1: ख़राब खानपान

जब कोई व्यक्ति कुछ समय के लिए अपनी ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी का सेवन करता है, तो इससे वज़न बढ़ सकता है और चर्बी जमा होने में वृद्धि हो सकती है।

नतीजतन, ऐसे आहार जिनमें बहुत ज़्यादा कैलोरी लेकिन कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, वे व्यक्ति के वज़न बढ़ने और पेट की चर्बी के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

वसा में प्रति ग्राम कैलोरी का उच्चतम स्तर होता है और परिणामस्वरूप, यह व्यक्ति के कैलोरी सेवन को तेज़ी से बढ़ा सकता है। उच्च चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वजन बढ़ने और मोटापे के सामान्य कारण हैं और यह व्यक्ति के चयापचय को भी धीमा कर सकते हैं, जिससे वसा घटाने के प्रयासों में बाधा उत्पन्न होती है।

ट्रांस वसा, विशेष रूप से, सूजन का कारण बन सकती है और मोटापे का कारण बन सकती है। ट्रांस वसा कई खाद्य पदार्थों में होती है, जिसमें फास्ट फूड और मफिन और क्रैकर्स जैसे बेक्ड सामान शामिल हैं।

2: ट्रांस फैट

ये कृत्रिम वसा खराब (LDL) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाते हैं।

ट्रांस वसा में पकाए गए खाद्य पदार्थों में वसा और कैलोरी अधिक होती है तथा इनसे वजन बढ़ सकता है।

FDA ने खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त ट्रांस वसा पर प्रतिबंध लगा दिया है, लेकिन प्रतिबंध से पहले बने कुछ उत्पाद अभी भी दुकानों में उपलब्ध हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थ खरीदते समय लेबल को पढ़ें, यदि सूची में हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल शामिल है, तो उस खाद्य पदार्थ में ट्रांस वसा है और ऐसी वस्तुओं को खरीदने से बचें।

3: व्यायाम की कमी

आज की दुनिया में, अगर हम सो नहीं रहे हैं, तो हम शायद बैठे रहते हैं। हम आम तौर पर दिन में बहुत कम चलते हैं और व्यायाम करके चलने की कोशिश करने की ज़रूरत होती है। इसे ही गतिहीन जीवनशैली कहा जाता है।

शारीरिक गतिविधि की कमी मोटापे और शरीर में वसा प्रतिशत में वृद्धि के लिए एक प्राथमिक जोखिम कारक है। वजन बढ़ने और शारीरिक निष्क्रियता से व्यक्ति के लिए व्यायाम शुरू करना भी मुश्किल हो सकता है।

लेकिन अगर हम कोई गतिविधि या व्यायाम नहीं करते हैं, तो इसका मतलब है कि हमारे आहार में मौजूद अतिरिक्त कैलोरी का कभी इस्तेमाल नहीं होता है और शरीर में वसा और पेट की चर्बी के रूप में जमा हो जाती है।

4: अत्यधिक शराब का सेवन

बहुत अधिक शराब पीने से लीवर की बीमारी और शरीर में सूजन सहित कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।

इसलिए, कि शराब में बहुत ज़्यादा खाली कैलोरी (Empty Calories) होती है। इसका मतलब है, कि शराब में मौजूद कैलोरी बहुत कम या बिलकुल भी पोषण संबंधी लाभ नहीं देती हैं।

अगर आप बहुत ज़्यादा शराब पी रहे हैं, तो आप बहुत ज़्यादा अतिरिक्त कैलोरी ग्रहण कर रहे हैं, और इससे आपका वज़न बढ़ सकता है।

लेकिन, शराब के सेवन और पेट के वज़न बढ़ने के बीच भी एक संबंध है। 1996 के एक अध्ययन में पाया गया, कि मध्यम मात्रा में शराब पीने से भी पेट के आसपास चर्बी बढ़ती है, संभवतः इसलिए क्योंकि शराब के सेवन से शरीर में आंत की चर्बी का क्षेत्र बढ़ जाता है।

5: तनाव

कोर्टिसोल नामक स्टेरॉयड हार्मोन शरीर को तनाव से नियंत्रित करने और उससे निपटने में मदद करता है। क्योंकि, उच्च दबाव वाली स्थिति में ही शरीर कोर्टिसोल छोड़ता है, जो चयापचय की प्रक्रिया को प्रभावित करता है।

तनाव कोर्टिसोल नामक हार्मोन के स्राव को ट्रिगर करता है, जो आपको पिज़्ज़ा, फ्राइज़ और कुकीज़ जैसे उच्च वसा वाले या भारी कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को खाने की लालसा को पैदा कराता है।

कोर्टिसोल आपके पेट के आस-पास भी चर्बी जमा करता है। तनाव के कारण वज़न बढ़ने का एक और तरीका है, रात में जागना। जो लोग कम घंटे सोते हैं, उनके पेट में चर्बी ज़्यादा होती है।

6: बहुत ज़्यादा खाना

अगर आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे ज़्यादा खाते हैं, तो आपके शरीर में चर्बी हर जगह बढ़ती है — आपके पेट के हिस्से में भी। एक पाउंड वज़न घटाने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम करनी होगी।

यह बहुत ज़्यादा लग सकता है, लेकिन सबसे पहले अपने आहार से सबसे ज़्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटाने की सोचें। कुकीज़, फ्रेंच फ्राइज़, सोडा और जूस कुछ घूंट या बाइट्स में ही बहुत ज़्यादा कैलोरी भर देते हैं।

इनकी जगह कम कैलोरी वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे ब्रोकली, सेब, ब्राउन राइस और शोरबा सूप लें।

7: आनुवंशिकी

अधिक वजन या मोटापा वंशानुगत हो सकता है, इसलिए यदि आपके माता-पिता या अन्य रक्त संबंधी भी इसी श्रेणी में आते हैं, तो आपके अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना अधिक है। मोटे माता-पिता होने से आपके मोटापे की संभावना 80% तक बढ़ जाती है।

कुछ सबूत हैं, कि किसी व्यक्ति के जीन उसके मोटे होने में भूमिका निभा सकते हैं। वैज्ञानिकों का मानना है, कि जीन व्यवहार, चयापचय और मोटापे से संबंधित बीमारियों के विकासित होने के खतरे पर असर डाल सकते हैं।

इसका मतलब यह है, कि यदि आपके परिवार में अधिक वजन का इतिहास रहा है, तो आपके भी मोटे होने की संभावना अधिक हो सकती है। पर्यावरणीय कारक और व्यवहार भी लोगों के मोटे होने की संभावना को प्रभावित करते हैं।

8: अपर्याप्त नींद

यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन पर्याप्त नींद न लेना पेट की चर्बी बढ़ने का एक बड़ा कारण है।

क्योंकि, शोध से पता चलता है, कि आप जितनी देर तक जागते हैं, उतना ही ज़्यादा खाने की संभावना होती है। देर रात नाश्ते की ज़रूरत आपके शरीर से शुरू होती है। इस अत्यधिक खाने में आमतौर पर अस्वास्थ्यकर भोजन यानि जंक फ़ूड शामिल होता है, जो पेट की चर्बी के संचय में योगदान देता है।

अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके पेट की चर्बी बढ़ने की संभावना अधिक होती है और आपके लिए उस पेट की चर्बी को कम करना भी मुश्किल होगा।

9: पेट के बैक्टीरिया

आपकी आंतें खरबों बैक्टीरिया का घर हैं। इनमें से कुछ कीटाणु आपके साथ सामंजस्य बिठाकर रहते हैं और आपके शरीर को भोजन पचाने में मदद करते हैं।

दूसरे भोजन को इतना तोड़ते हैं, कि आपका शरीर उससे ज़्यादा कैलोरी सोख लेता है और वसा के रूप में ज़्यादा ऊर्जा जमा कर लेता है।

इस बात के सबूत हैं कि किमची और दही जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स पेट की चर्बी से छुटकारा दिला सकते हैं। ये अच्छे बैक्टीरिया कैलोरी तो कम नहीं करेंगे, लेकिन वे मदद अवश्य कर सकते हैं।

10: धूम्रपान

कुछ लोग धूम्रपान करते हैं, लेकिन वे धूम्रपान छोड़ने से डरते हैं क्योंकि उन्हें डर बना रहता है, कि उनका वजन बढ़ जाएगा।

भले ही धूम्रपान करने वालों का बॉडी मास इंडेक्स (BMI) धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कम होता है, लेकिन उनका पेट बड़ा होता है।

धूम्रपान न करने वालों की तुलना में, धूम्रपान करने वालों में आंत की चर्बी अधिक होती है, जो हृदय रोग और अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी होती है।

इसलिए, अगर आपको धूम्रपान छोड़ने के लिए किसी और कारण की ज़रूरत है, तो वो कारण अब आपके पास है।

11: गर्भावस्था

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना अविश्वसनीय रूप से आम बात है। साथ ही, आपके बढ़ते बच्चे को समायोजित करने के लिए आपका गर्भाशय, त्वचा और पेट की मांसपेशियाँ खिंच जाती हैं।

आपके बच्चे के जन्म के बाद भी गर्भवती पेट का लंबे समय तक बना रहना पूरी तरह से सामान्य है, साथ ही इसके आसपास कुछ चर्बी भी बनी रहती है।

आमतौर पर पेट को अपने मूल आकार में आने में कई सप्ताह या महीने लगते हैं। इसका कारण होता है, कि आपकी मांसपेशियाँ, त्वचा और गर्भाशय अभी भी सिकुड़ने की प्रक्रिया में हैं।

12: कुछ दवाएं

आपके वजन बढ़ने का कारण आपकी दवा में छिपा हो सकता है। क्योंकि, कुछ दवाएँ वजन बढ़ाने के लिए कुख्यात हैं। इनमें कुछ मधुमेह की दवाएँ, कुछ अवसादरोधी दवाएँ, स्टेरॉयड और मिर्गी की दवाएँ शामिल हैं।

कुछ दवाएँ सीधे पेट के क्षेत्र में चर्बी बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होती हैं, जिनमें बीटा-ब्लॉकर्स शामिल हैं, जिसका उपयोग उच्च रक्तचाप का इलाज करने के लिए करते हैं।

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पेट की चर्बी खतरनाक क्यों है?

अधिक वजन होना खतरनाक बीमारियों के विकसित होने के प्रमुख कारणों में से एक है।

पेट की अतिरिक्त चर्बी से निम्न बीमारियों का जोखिम बढ़ सकता है:

पेट की चर्बी कैसे कम करें?

अब जब आप पेट की चर्बी के विभिन्न प्रकारों और उनके स्वास्थ्य प्रभावों से अवगत हो चुके हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि आप पेट की अतिरिक्त चर्बी को सुरक्षित और स्थायी रूप से कैसे कम किया जाए।

ध्यान रखें कि, हालाँकि आहार और जीवनशैली पेट की चर्बी के संचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन आपकी उम्र, लिंग और आनुवंशिकी जैसे कारक भी प्रभाव डालते हैं।

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सौभाग्य से, पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन जीवनशैली और आहार में बदलाव लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। जो समय के साथ पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम कर देगा, और बदले में, कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिमों से बचाव भी होगा।

पेट की चर्बी कम करने के लिए यहाँ नीचे कुछ साक्ष्य-आधारित सुझाव दिए गए हैं:

  • मीठे पेय पदार्थों का सेवन बंद करें – सोडा जैसे बहुत ज़्यादा मीठे पेय पदार्थ पीने से आंत की चर्बी का संचय बढ़ जाता है और कमर का घेरा बढ़ जाता है। मीठे पेय पदार्थों की जगह सादा पानी पीने की कोशिश करें।
  • सक्रिय रहें – शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से पेट की चर्बी काफी हद तक कम हो सकती है। नियमित वर्कआउट को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनायें, जिसमें उच्च और निम्न तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि शामिल हो, जो सभी पेट की चर्बी कम करने में मदद करते हैं।
  • फाइबर का सेवन बढ़ाएँ – जो लोग उच्च फाइबर आहार का पालन करते हैं, उनमें पेट की चर्बी कम होती है, उन लोगों की तुलना में जो ऐसा नहीं करते हैं। साथ ही, उच्च फाइबर आहार पर स्विच करने से आपको पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।
  • अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें – अध्ययनों से पता चलता है, कि स्नैक फूड, मिठाई, फास्ट फूड और परिष्कृत अनाज उत्पादों जैसे अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बार-बार खाने से कमर की चर्बी बढ़ती है।
  • शराब का सेवन सीमित करें – बहुत अधिक शराब पीने से आपके समग्र स्वास्थ्य को कई तरह से नुकसान हो सकता है। मादक पेय पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त चीनी होती है, जो पेट की चर्बी बढ़ाने में योगदान दे सकती है।
  • तनाव कम करना – तनाव के कारण व्यक्ति का वजन बढ़ सकता है। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्राव व्यक्ति की भूख को प्रभावित करता है और उसे अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। तनाव से राहत पाने के लिए माइंडफुलनेस और मेडिटेशन, और योग जैसे हल्के व्यायाम करें।
  • पर्याप्त नींद लें – खराब नींद की गुणवत्ता आंत की चर्बी के संचय से जुड़ी है। नींद लोगों के समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। नींद का प्राथमिक उद्देश्य शरीर को आराम देना है। लेकिन ख़राब नींद व्यक्ति के वजन को भी प्रभावित कर सकता है, तब जब कोई व्यक्ति पेट की चर्बी सहित वजन कम करने की कोशिश कर रहा हो, तो पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेना आवश्यक है।
  • प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ – प्रोटीन में उच्च आहार पैटर्न पेट की चर्बी घटाने में मदद कर सकते हैं। 23,876 लोगों की समीक्षा में उच्च प्रोटीन आहार को कम कमर परिधि से जोड़ा गया।
  • आहार में सुधार करें – अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना और अधिकतर संपूर्ण, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियाँ, फल, मेवे, बीन्स और प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन करना समग्र स्वास्थ्य और स्वस्थ पेट की चर्बी के स्तर को बढ़ावा दे सकता है।
  • धूम्रपान छोडें – धूम्रपान पेट की चर्बी बढ़ने के साथ-साथ कई अन्य गंभीर स्वास्थ्य चिंताओं का एक जोखिम कारक है। धूम्रपान छोड़ने से पेट की अतिरिक्त चर्बी के जोखिम को काफी हद तक कम किया जा सकता है, साथ ही समग्र स्वास्थ्य में सुधार किया जा सकता है।

ऊपर सूचीबद्ध सुझावों के अलावा, हाल ही में किए गए शोध से पता चलता है, कि बहुत अधिक पेट की चर्बी वाले लोगों को कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से लाभ हो सकता है।

अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त 50 मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों के बीच 15-सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया, कि जिन लोगों को बहुत कम कार्ब और उच्च वसा वाला आहार दिया गया था, जो कार्ब्स से 5% कैलोरी प्रदान करता था। उनमें कम वसा वाला आहार लेने वालों की तुलना में पेट की चर्बी, जिसमें आंत की चर्बी भी शामिल है, अधिक कम हुई।

दिलचस्प बात यह है, कि दोनों आहारों से वजन और कुल शरीर की चर्बी में समान मात्रा में कमी आई, लेकिन कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार विशेष रूप से पेट की चर्बी कम करने में अधिक प्रभावी था।

अन्य अध्ययनों में यह भी पाया गया है, कि कार्ब्स को सीमित करने से टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम वाले लोगों के साथ-साथ पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) वाली महिलाओं में आंत की चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है।

Last but not Least…

पेट की चर्बी की अधिक मात्रा, विशेष रूप से आंत की चर्बी, नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी है, जिसमें चयापचय रोग और फैटी लीवर जैसी स्थितियों के विकसित होने का जोखिम बढ़ जाता है।

सौभाग्य से, पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करने के कई स्वस्थ तरीके हैं, जिनमें पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना, पर्याप्त नींद लेना और अपने शरीर को ज़्यादा सक्रिय रखना शामिल है।

याद रखें, कि स्वस्थ, टिकाऊ आदतें बनाना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए तेज़ी से वज़न घटाने के लक्ष्य से कहीं ज़्यादा महत्वपूर्ण है।

अगर आपको पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करने और बीमारी के जोखिम को कम करने के बारे में ज़्यादा व्यक्तिगत आहार सलाह की ज़रूरत है, तो किसी जानकार पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (Dietitian) से संपर्क करें।

महत्वपूर्ण बात

आज ही यह आज़माएँ: अगर आप पेट की अतिरिक्त चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या में यथार्थवादी, बनाए रखने योग्य आदतों को शामिल करने पर ध्यान दें।

उदाहरण के लिए, अगर आप अभी व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो हर सुबह या दोपहर में 15 मिनट की सैर करने से शुरुआत करें। एक बार जब यह आदत बन जाए, तो चलने की समय सीमा को बढ़ाएँ या कोई और गतिविधि शामिल करें जो आपको पसंद हो।

 

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Disclaimer

इस लेख के माध्यम से दी गई जानकारी, बीमारियों और स्वास्थ्य के बारे में लोगों को सचेत करने हेतु हैं। किसी भी सलाह, सुझावों को निजी स्वास्थ्य के लिए उपयोग में लाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक की सलाह अवश्य लें।

 

References –

https://www.healthline.com/nutrition/types-of-belly-fat

Top 5 reasons for belly fat increase

https://www.myjuniper.com/blog/why-do-i-only-gain-weight-in-my-stomach

https://www.webmd.com/obesity/ss/slideshow-causes-of-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309

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Ashok Kumar
Ashok Kumar

नमस्कार दोस्तों,
मैं एक Health Blogger हूँ, और स्वास्थ्य से जुड़े मुद्दों के बारे में शोध-आधारित लेख लिखना पसंद करता हूँ, जो शिक्षाप्रद होने के साथ प्रासंगिक भी हों। मैं अक्सर Health, Wellness, Personal Care, Relationship, Sexual Health, और Women Health जैसे विषयों पर Article लिखता हूँ। लेकिन मेरे पसंदीदा विषय Health और Relationship से आते हैं।

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