20 स्वास्थ्यवर्धक फल जो पौष्टिकता से भरपूर हैं

फल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं और सभी फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन एक प्रश्न यह भी है, कि सबसे “स्वास्थ्यवर्धक फल” कौन सा है? इसलिए जितना संभव हो सके इसमें विविधता को शामिल करें।

बचपन से हम सभी ने एक कहावत अवश्य सुनी होगी कि, “रोजाना एक सेब खाने से डॉक्टर दूर रहते हैं”।

डॉक्टर जानते हैं, कि फल किसी भी आहार में बेहद पौष्टिक, स्वादिष्ट और सुविधाजनक होते हैं। दुनिया भर में लगभग 2,000 से ज़्यादा प्रकार के फल उपलब्ध होने के कारण, आप सोच रहे होंगे, कि आपको कौन सा फल चुनना चाहिए।

हर प्रकार का फल अपने में अनूठे पोषक तत्वों और लाभों को समाहित किये होता है। ज़रूरी है, कि आप अलग-अलग रंगों के फल खाएं, क्योंकि हर रंग का फल अलग-अलग तरह के स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व को प्रदान करता है।

यहाँ नियमित रूप से खाने के लिए और सहजता से आपके आस-पास उपलब्ध रहने वाले शीर्ष 20 स्वास्थ्यवर्धक फल के बारे में आपकी जानकारी हेतु बताया गया है।

1. सेब (Apple)

सभी फलों में सेब सबसे लोकप्रिय और स्वास्थ्यवर्धक फल है, जो पोषण से भरपूर होता है।

ये पेक्टिन, हेमीसेल्यूलोज़ और सेल्यूलोज़ जैसे घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर से भरपूर होते हैं। ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, अच्छे पाचन को बढ़ावा देने और आंत और हृदय के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, ये विटामिन सी और प्लांट पॉलीफेनॉल्स का भी अच्छा स्रोत हैं, जो पौधों में पाए जाने वाले रोग-रोधी यौगिक हैं। वास्तव में, नियमित रूप से सेब खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर, अधिक वजन, मोटापा और तंत्रिका संबंधी विकारों का खतरा कम हो सकता है।

ध्यान दें, कि सेब में ज़्यादातर पॉलीफेनॉल्स छिलके के ठीक नीचे पाए जाते हैं, इसलिए स्वास्थ्यवर्धक फल सेब का ज़्यादा से ज़्यादा फायदा पाने के लिए इसे छिलके के साथ अवश्य खाएँ।

2. ब्लूबेरी (Blueberries)

ब्लूबेरी भी एक स्वास्थ्यवर्धक फल है, जो अपने एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुणों के लिए जानी जाती हैं। यह विटामिन K1, विटामिन C, मैंगनीज और एंथोसायनिन जैसे कई अन्य लाभकारी पौधों के यौगिकों का अच्छा स्रोत हैं।

विशेष रूप से, ब्लूबेरी में एंथोसायनिन (पादप वर्णक) की मात्रा अधिक होती है, यह एक पादप वर्णक और फ्लेवोनोइड है, जिसके कारण ब्लूबेरी नीले-बैंगनी रंग की दिखती है। यह यौगिक कोशिकाओं को नुकसान पहुँचाने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है, जो बीमारी का कारण बन सकते हैं।

कई अध्ययनों ने एंथोसायनिन से भरपूर आहार के स्वास्थ्य लाभों की ओर इशारा किया है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, अधिक वजन, मोटापा, उच्च रक्तचाप, कुछ प्रकार के कैंसर और संज्ञानात्मक गिरावट का कम जोखिम।

उदाहरण के लिए, लगभग 400,000 प्रतिभागियों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 17 ग्राम एंथोसायनिन युक्त बेरीज का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह के खतरे में 5% की कमी देखी गई।

एंथोसायनिन से भरपूर अन्य बेरीज में ब्लैकबेरी, बिलबेरी, एल्डरबेरी, चेरी और चोकबेरी भी शामिल हैं।

Read Also – The 25 Healthiest Fruits You Can Eat, According to a Nutritionist

इसे भी पढ़ें – फलों के गुण और खाने के फायदे – Fruits Benefits for Health in Hindi

3. केले (Bananas)

स्वास्थ्यवर्धक फल केले के फायदे उनमें मौजूद पोटेशियम से कहीं अधिक हैं। पोटेशियम के लिए दैनिक मूल्य (DV) का 7% प्रदान करने के साथ-साथ, केले में निम्न विटामिन की भी अच्छी खासी मात्रा मौजूद होती है:

• विटामिन B6 (DV का 27%)
• विटामिन C (DV का 12%)
• मैग्नीशियम (DV का 8%)

इसके अलावा, इनमें पॉलीफेनॉल और फाइटोस्टेरॉल नामक कई प्रकार के पादप यौगिक होते हैं, जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। इसके अलावा, केले में प्रीबायोटिक्स भी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो एक प्रकार का फाइबर है, जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है।

ध्यान दें, कि हरे, कच्चे केलों में पके केलों की तुलना में प्रतिरोधी स्टार्च अधिक होता है और ये आहारीय फाइबर पेक्टिन का भी अच्छा स्रोत हैं। इन दोनों के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और बेहतर पाचन स्वास्थ्य शामिल हैं।

इसके अलावा, पके केले आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो इन्हें वर्कआउट से पहले ऊर्जा प्रदान करने के लिए बेहतरीन बनाते हैं।

यद्यपि, केले स्वास्थ्यवर्धक हैं, फिर भी इनका सेवन सीमित मात्रा में करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए, क्योंकि ये प्राकृतिक शर्करा से परिपूर्ण होते हैं।

इसे भी पढ़ें – केला एक विस्मयकारी फल – क्या आप जानते हैं इसके फायदे और नुकसान

4. संतरे (Oranges)

संतरे एक स्वास्थ्यवर्धक फल हैं, जो अपनी उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए जाने जाते हैं, एक संतरा (लगभग 154 ग्राम) में दैनिक मान का 91% प्रदान करता है। इनमें पोटेशियम, फोलेट, थायमिन (विटामिन बी1), फाइबर और प्लांट पॉलीफेनोल्स भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।

संतरे में विटामिन सी की उच्च मात्रा होती है, जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाता है और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है। अध्ययनों से पता चला है, कि रोजाना एक संतरा खाने से सूजन, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ऑक्सीडेटिव तनाव का स्तर कम हो सकता है।

हालाँकि, 100% संतरे का रस उच्च मात्रा में पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है, लेकिन इसमें आमतौर पर आहारीय फाइबर की कमी पायी जाती है। गूदे वाली किस्में फाइबर की मात्रा को प्रभावित नहीं करती हैं, इसलिए गूदे वाला या बिना गूदे वाला जूस आप अपनी पसंद के अनुसार चुनें।

संतरे में फाइबर भी होता है, जो पाचन में सहायक होता है और रक्त शर्करा व कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

जैसा कि कहा गया है, कि जब भी संतरा खायें तो पूरा संतरा खाने की कोशिश करें और संतरे के रस की मात्रा 1 कप (235 मिलीलीटर) या उससे कम रखें।

5. ड्रैगन फ्रूट (Dragon Fruit)

ड्रैगन फ्रूट को आमतौर पर एक स्वास्थ्यवर्धक फल माना जाता है, इसे पिटाया या पिटाहाया के नाम से भी जाता है।

इसमें कैलोरी कम होती है और यह कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जिनमें फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन सी और ई शामिल हैं। यह लाइकोपीन और बीटा कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।

ड्रैगन फ्रूट में मौजूद फाइबर की मात्रा मल त्याग को नियंत्रित करने और कब्ज को रोकने में मदद कर सकती है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है, कि ड्रैगन फ्रूट का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और हृदय रोग के जोखिम को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

शोध बताते हैं, कि ड्रैगन फ्रूट रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जिससे यह मधुमेह या जोखिम वाले लोगों के लिए संभावित रूप से लाभकारी फल बन जाता है।

हालांकि, ड्रैगन फ्रूट आम तौर पर सुरक्षित है, लेकिन कुछ लोगों को एलर्जी की समस्या हो सकती है। लाल और सफेद किस्मों में पोषक तत्वों की मात्रा थोड़ी भिन्न हो सकती है। क्योंकि, लाल ड्रैगन फ्रूट में एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं, जबकि सफेद किस्म का स्वाद हल्का होता है।

6. आम (Mango)

“फलों का राजा” कहा जाने वाला आम को एक स्वास्थ्यवर्धक फल माना जाता है। यह पोटेशियम, फोलेट, फाइबर और विटामिन ए, सी, बी6, ई और के का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिससे कई संभावित स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।

विशेष रूप से, आम में मैंगिफेरिन नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होता है। अध्ययनों से पता चला है, कि यह शरीर को दीर्घकालिक बीमारियों से भी बचा सकता है, जैसे कि

• टाइप 2 मधुमेह
• हृदय रोग
• अल्ज़ाइमर
• पार्किंसंस
• कुछ प्रकार के कैंसर

आम में कैलोरी अपेक्षाकृत कम होती है और इसमें वसा भी नहीं होती, जिससे यह वजन प्रबंधन के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है। इसके अलावा, आम में फाइबर होता है, जो नियमित मल त्याग में मदद करता है और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है, कि आम में ऐसे गुण हो सकते हैं जो एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कुल मिलाकर, आम एक स्वादिष्ट और पौष्टिक फल है जो संतुलित आहार में एक स्वस्थ पूरक हो सकता है, तथा अनेक संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

7. एवोकाडो (Avocado)

एवोकाडो को आमतौर पर एक स्वास्थ्यवर्धक फल माना जाता है। यद्यपि, अधिकांश अन्य फलों के विपरीत, एवोकाडो में स्वास्थ्यवर्धक वसा की मात्रा अधिक और प्राकृतिक शर्करा की मात्रा कम होती है।

ये मुख्यतः ओलिक एसिड से बने होते हैं, जो एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, जो बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा है। इनमें पोटेशियम, फाइबर, विटामिन B6, फोलेट, विटामिन E और K, और ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन नामक दो कैरोटीनॉयड भी उच्च मात्रा में पाये जाते हैं, जो आँखों के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं।

वास्तव में, 2020 में किए गए एक छोटे से अध्ययन में पाया गया, कि जिन प्रतिभागियों ने 5 हफ़्तों तक रोज़ाना एक एवोकाडो का सेवन किया, उनमें कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उल्लेखनीय कमी और रक्त में ल्यूटिन के स्तर में वृद्धि देखी गई।

वज़न के हिसाब से तुलना करने पर, एवोकाडो में अन्य फलों की तुलना में कैलोरी ज़्यादा होती है। हालाँकि, अध्ययनों ने इन्हें बेहतर वज़न प्रबंधन से जोड़ा है। शोधकर्ता बताते हैं, कि ऐसा इसलिए है, क्योंकि एवोकाडो में वसा और फाइबर की उच्च मात्रा होती है, जो तृप्ति को बढ़ावा देती है।

हालाँकि, एवोकाडो आम तौर पर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, लेकिन अत्यधिक सेवन कुछ लोगों में खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) का स्तर बढ़ा सकता है। इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में करना ज़रूरी है।

8. लीची (Lychee)

लीची को आम तौर पर एक स्वास्थ्यवर्धक फल माना जाता है। यह पोषक तत्वों, खासकर विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। हालाँकि, किसी भी अन्य भोजन की तरह, इसमें मौजूद शर्करा की मात्रा के कारण, इसका सेवन संयमित रूप से करना ज़रूरी है।

लीची विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, यह एक एंटीऑक्सीडेंट है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, कोलेजन संश्लेषण में मदद करता है और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

लीची में पॉलीफेनॉल्स और एपिकैटेचिन सहित कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान और हृदय रोग और कैंसर जैसी घातक बीमारियों के खतरे से बचाने में मदद करते हैं।

लीची में मैग्नीशियम, फास्फोरस और तांबा जैसे खनिज होते हैं, जो स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

लीची में प्राकृतिक शर्करा अपेक्षाकृत अधिक होती है, इसलिए इसका सेवन सीमित मात्रा में करना ही बेहतर है, खासकर यदि आपको रक्त शर्करा के स्तर के बारे में चिंता हो।

9. अनानास (Pineapple)

अनानास एक स्वास्थ्यवर्धक फल है। यह पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है और इसके कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं। इसमें विटामिन सी और ए के साथ-साथ मैंगनीज, कैल्शियम, आयरन और पोटेशियम जैसे खनिज भी होते हैं।

एक कप (165 ग्राम) अनानास विटामिन सी के दैनिक मान का 88% और मैंगनीज़ के दैनिक मान का 70% प्रदान करता है।

अनानास में कई पॉलीफेनोलिक यौगिक भी होते हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं। मैंगनीज़ चयापचय और रक्त शर्करा के नियमन में सहायक होता है और एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।

इसके अतिरिक्त, अनानास में ब्रोमेलैन नामक एक एंजाइम होता है, जो पाचन में सहायक हो सकता है, हालाँकि इस पर सीमित शोध उपलब्ध है।

डिब्बाबंद अनानास की तुलना में ताजा अनानास बेहतर है, क्योंकि संरक्षण प्रक्रिया के कारण ब्रोमेलैन का स्तर समान नहीं रह पाता।

हालांकि, अनानास अनेक लाभ प्रदान करता है, लेकिन इसमें मौजूद शर्करा की मात्रा तथा कुछ व्यक्तियों में एसिड रिफ्लक्स की संभावना के कारण इसे सीमित मात्रा में खाना ही बेहतर है।

10. स्ट्रॉबेरी (Strawberries)

स्ट्रॉबेरी कई लोगों का पसंदीदा स्वस्थ्यवर्धक फल है। ये स्वादिष्ट, सुविधाजनक और बेहद पौष्टिक होते हैं। खास तौर पर, स्ट्रॉबेरी विटामिन सी, फोलेट और मैंगनीज का अच्छा स्रोत हैं।

ये प्लांट पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करते हैं, जैसे फ्लेवोनोइड्स, फेनोलिक एसिड, लिग्नान और टैनिन।

 

विशेष रूप से, इनमें एंथोसायनिन, एलागिटैनिन और प्रोएंथोसायनिडिन की मात्रा अधिक होती है, जिनके बारे में अध्ययनों से पता चला है, कि ये दीर्घकालिक बीमारी के जोखिम को कम करते हैं।

इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है, कि ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को ज़्यादा प्रभावित नहीं करेंगे।

इसे भी पढ़ें – विटामिन की कमी के बारे में क्या जानना चाहिए?

11. डूरियन (Durian)

यद्यपि, ड्यूरियन अपनी तीखी गंध के लिए जाना जाता है, लेकिन यह अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक फल होता है।

एक कप (लगभग 243 ग्राम)

• फाइबर 9 ग्राम
• पोटेशियम दैनिक मान का 23%
• मैंगनीज दैनिक मान का 34%
• विटामिन सी दैनिक मान का 53%
• विटामिन B6 दैनिक मान का 45%
• थायमिन (विटामिन B1) दैनिक मान का 76%

इसमें अन्य विटामिन B, कॉपर, फोलेट और मैग्नीशियम भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।

 

इसके अलावा, यह पादप पॉलीफेनोल्स से भरपूर होता है, जिनमें शामिल हैं:

• एंथोसायनिन जैसे फ्लेवोनोइड्स
• सिनामिक एसिड जैसे फेनोलिक एसिड
• टैनिन
• कैरोटीनॉयड जैसे अन्य लाभकारी पादप यौगिक

यह पोटेशियम और फाइबर का भी एक उच्च स्रोत है, जो दोनों ही अच्छे हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। इसके अलावा, ड्यूरियन के गूदे में प्रोबायोटिक प्रभाव होते हैं, जो स्वस्थ आंत विविधता का समर्थन कर सकते हैं।

12. चेरी (Cherries)

चेरी एक स्वास्थ्यवर्धक फल है। ये पोषक तत्वों, एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी यौगिकों से भरपूर होते हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

चेरी विटामिन और खनिजों का एक बेहतरीन स्रोत है, जिनमें विटामिन सी, पोटेशियम और मैग्नीशियम शामिल हैं। अध्ययनों से पता चलता है, कि चेरी कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है, जिससे हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

इनमें एंथोसायनिन और हाइड्रॉक्सीसिनामेट्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट प्लांट कंपाउंड भी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, ये सेरोटोनिन, ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन का भी अच्छा स्रोत हैं, जो अच्छे मूड और नींद में सहायक होते हैं।

हालांकि, चेरी कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, लेकिन संतुलित आहार के रूप में इनका सेवन सीमित मात्रा में करना महत्वपूर्ण है।

13. जैतून (Olives)

जैतून स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। ये विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं और इनमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं।

जैतून मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओलिक एसिड से भरपूर होते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने के कारण हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।

ये ओलियोरोपिन, हाइड्रॉक्सीटायरोसोल और टायरोसोल जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

दरअसल, जैतून का फल और तेल भूमध्यसागरीय आहार का एक बड़ा हिस्सा हैं, और अध्ययनों से पता चला है, कि ये निम्नलिखित के जोखिम को कम कर सकते हैं:

• हृदय रोग
• टाइप 2 मधुमेह
• संज्ञानात्मक गिरावट
• अधिक वजन और मोटापा

जैतून को अक्सर नमकीन पानी में रखा जाता है, इसलिए इनमें नमक की मात्रा ज़्यादा हो सकती है। अगर आप कम नमक वाला आहार ले रहे हैं, तो अपने सेवन पर ध्यान दें, हो सके तो कम सोडियम वाली किस्मों पर विचार करें।

14. तरबूज (Watermelon)

तरबूज गर्मियों के लिए एक बेहद पौष्टिक और पसंदीदा फल है। यह विटामिन ए और सी, बीटा कैरोटीन और लाइकोपीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट का एक प्रचुर स्रोत है। यह पोटेशियम और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत है।

विशेष रूप से, तरबूज लाइकोपीन के प्रमुख स्रोतों में से एक है, एक कैरोटीनॉयड जो इसे गुलाबी-लाल रंग देता है।

लाइकोपीन से भरपूर आहार ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के निम्न स्तर से जुड़ा है। यह पोषक तत्व हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी कम कर सकता है।

दिलचस्प बात यह है, कि लाइकोपीन और बीटा कैरोटीन त्वचा को पराबैंगनी (यूवी) किरणों से थोड़ी सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं, सनबर्न के जोखिम को कम कर सकते हैं और आपकी त्वचा को तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकते हैं। फिर भी, आपको अपनी त्वचा को पूरी तरह से सुरक्षित रखने के लिए सनस्क्रीन का उपयोग करना होगा।

फिर भी, आपको अपनी त्वचा को पूरी तरह से सुरक्षित रखने के लिए सनस्क्रीन का उपयोग करना होगा।

इसके अलावा, तरबूज में पानी और पोटेशियम दोनों प्रचुर मात्रा में होते हैं, यह कसरत के बाद या गर्मी के दिनों में हाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करने में मदद कर सकता है।

15. कीवी (Kiwi)

चीनी करौंदा के नाम से भी जाना जाने वाला कीवी आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत ही पौष्टिक फल है।

स्वस्थ्यवर्धक फल कीवी में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है और यह फाइबर, पोटेशियम, फोलेट और विटामिन ई का अच्छा स्रोत है। यह ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और बीटा कैरोटीन सहित कैरोटीनॉयड का भी अच्छा स्रोत है, जो आँखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं और फल पकने के साथ और भी प्रभावी हो जाते हैं।

इसके अलावा, लोग सैकड़ों वर्षों से पारंपरिक चीनी चिकित्सा में आंत के स्वास्थ्य और पाचन को बेहतर बनाने के लिए इसका उपयोग करते आ रहे हैं। ये लाभ इसके घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, पॉलीफेनोल्स और एक्टिनिडिन जैसे पाचक एंजाइमों के कारण हैं।

2019 में किए गए एक छोटे से अध्ययन से पता चला है, कि 3 दिनों तक रोज़ाना 2 कीवी खाने से मल त्याग की आवृत्ति बढ़ जाती है और मल नरम हो जाता है, जिससे पता चलता है, कि यह हल्के कब्ज के इलाज में मदद कर सकता है।

कीवी आम तौर पर सेहतमंद होते हैं, लेकिन कुछ लोगों को इनसे एलर्जी हो सकती है। इनमें चीनी की मात्रा अधिक होने के कारण सीमित मात्रा में खाना भी ज़रूरी है।

16. आड़ू (Peaches)

आड़ू एक स्वास्थ्यवर्धक फल है। इनमें कैलोरी और वसा कम होती है और ये फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत हैं।

आड़ू में विटामिन ए और सी भरपूर मात्रा में होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करते हैं, साथ ही इसमें पोटेशियम, नियासिन, विटामिन ई, विटामिन के, कॉपर और मैंगनीज़ जैसे अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। इनमें बीटा कैरोटीन, कैरोटीनॉयड ल्यूटिन, और ज़ेक्सैंथिन भी होते हैं।

हालाँकि, इसका गूदा और छिलका दोनों ही पौष्टिक होते हैं, लेकिन छिलके में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा ज़्यादा होती है, जो आपके शरीर में मुक्त कणों से लड़ने में मदद कर सकते हैं। छिलके के साथ आड़ू खाने से सबसे ज़्यादा स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।

आड़ू आँखों, त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं, और वज़न नियंत्रण और कुछ बीमारियों से सुरक्षा में भी सहायक हो सकते हैं।

चाहे आप आड़ू को ताजा खाएं या डिब्बाबंद, उनमें पोषक तत्वों की मात्रा एक समान ही होती है। अगर आप डिब्बाबंद आड़ू चुनते हैं, तो पानी में पैक किए गए आड़ू, चीनी की चाशनी में पैक किए गए आड़ू की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

इसे भी पढ़ें – फल खाने का सबसे अच्छा समय क्या है? जानिए कुछ प्रचलित मिथक

17. अमरूद (Guava)

अमरूद को एक स्वास्थ्यवर्धक फल माना जाता है, जो विटामिन C का एक बेहतरीन स्रोत है। इसमें फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

रोजाना सिर्फ एक अमरूद (55 ग्राम) खाने से इसके पोषक तत्व के दैनिक मान का 140% प्रदान करता है। इसके अलावा, टमाटर, तरबूज और अंगूर जैसे अन्य लाइकोपीन युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में अमरूद में लाइकोपीन की मात्रा सबसे अधिक पायी जाती है।

यह बीटा कैरोटीन और विभिन्न फ्लेवोनोइड्स जैसे अन्य एंटीऑक्सीडेंट्स का भी एक बहुत ही बढ़िया स्रोत है।

चूँकि, अमरूद में पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट्स प्रचुर मात्रा में होते हैं, इसलिए इसका नियमित सेवन आपकी आँखों, हृदय, गुर्दे और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है।

यह पुरानी और दीर्घकालिक बीमारियों से भी बचाव कर सकता है और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है।

अमरूद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होने के कारण यह मधुमेह पीड़ितों के लिए एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

18. अंगूर (Grapes)

अंगूर एक स्वास्थ्यवर्धक फल है, जो बेहद पौष्टिक होते हैं, क्योंकि इनमें पोटेशियम और विटामिन सी की मात्रा विशेष रूप से अधिक होती है, जो हृदय के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं।

ये लाभकारी पादप यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत हैं, जिन्हें कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़कर देखा गया है, जैसे हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर का कम जोखिम। इन यौगिकों में शामिल हैं

• रेस्वेराट्रोल
• एंथोसायनिन
• कैफिक एसिड
• क्वेरसेटिन
• केम्पफेरोल

अंगूर को बेहतर दृष्टि, मस्तिष्क स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य से भी जोड़ा गया है। इनमें मौजूद उच्च जल सामग्री भी हाइड्रेशन में योगदान देती है।

हालाँकि, अंगूर की सभी किस्में लाभकारी होती हैं, लेकिन लाल और बैंगनी अंगूरों में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा सबसे अधिक होती है। विशेष रूप से, ये एंथोसायनिन नामक बैंगनी-लाल रंगद्रव्य उत्पन्न करते हैं, जो बेहतर हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य से जुड़े हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, अंगूर में प्राकृतिक शर्करा की मात्रा अधिक होती है। हालाँकि आमतौर पर यह कोई समस्या नहीं है, लेकिन उन लोगों को इस बात का ध्यान रखना चाहिए, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखते हैं।

19. अनार (Pomegranates)

अनार को आमतौर पर एक बहुत ही सेहतमंद फल माना जाता है। ये पोषक तत्वों, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।

अनार में विटामिन सी, ई और के के साथ-साथ फोलेट, पोटैशियम और फाइबर भी होते हैं।

अनार में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, जैसे प्यूनिकैजिन और एलागिटैनिन होते हैं, जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं, जिससे दीर्घकालिक बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

अनार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ पाचन में सहायक होता है और पाचन संबंधी समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है।

2024 में किए गए अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया, कि प्रतिदिन 250 मिलीलीटर अनार का रस पीने के बाद लोगों में सूजन का स्तर काफी कम हो गया।

अनार सेहतमंद तो होते हैं, लेकिन ज़्यादा खाने से कुछ लोगों को पाचन संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं।

20. मौसमी (Grapefruit)

मौसमी सबसे स्वास्थ्यवर्धक खट्टे फलों में से एक है। इसमें विटामिन सी, पोटैशियम, फाइबर और बीटा कैरोटीन भरपूर मात्रा में होता है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल देता है।

2014 में 12,789 लोगों पर किए गए एक अवलोकन अध्ययन के अनुसार, अंगूर के सेवन से अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) का स्तर बढ़ता है और शरीर का वज़न, कमर का आकार, बॉडी मास इंडेक्स (BMI), ट्राइग्लिसराइड्स और सूजन का स्तर कम होता है।

इसके अलावा, नियमित रूप से चकोतरे का सेवन वज़न प्रबंधन में मदद कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

हालाँकि, मौसमी अत्यधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक फल होता है, लेकिन इसके कुछ यौगिक कुछ दवाओं के चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं। अगर आप ये दवाएं ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लेना ज़रूरी है, कि क्या आप मौसमी खा सकते हैं:

• स्टैटिन
• कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स
• कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स
• इम्यूनोसप्रेसेंट्स
• चिंता-रोधी दवाएं

ऐसे मामलों में, आपको मौसमी से परहेज करना पड़ सकता है।

आखिरी बात भी बहुत महत्वपूर्ण है…

कई स्वादिष्ट, पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक फल अच्छे स्वास्थ्य की बुनियाद को सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं।

हालाँकि, इस सूची में सिर्फ 20 सबसे स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक फलों को बताया गया है, लेकिन इनके अलावा और भी कई अन्य स्वास्थ्यवर्धक फल हैं, जिन्हें आप अपनी पसंद और जरुरत के अनुसार चुन सकते हैं।

फल खाने से शरीर को आवश्यक विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और आहारीय फाइबर के फायदे मिलते हैं। जो हृदय स्वास्थ्य, पाचन, वजन प्रबंधन और त्वचा स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकते हैं।

अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और सूजन, हृदय रोग, कैंसर, मोटापा और मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए, रोज़ाना विभिन्न प्रकार के रंग-बिरंगे स्वास्थ्यवर्धक फल ज़रूर खाएँ।

 

 

दोस्तों, यह लेख आपको कैसा लगा नीचे Comment Box में अपने विचार अवश्य बताएं। पसंद आने पर लेख को Social Media पर अपने दोस्तों के साथ भी Share अवश्य करें, ताकि इस महत्वपूर्ण जानकारी का फायदा अन्य लोग भी उठा सकें, जल्द फिर वापस आऊंगा एक नये लेख के साथ।

Disclaimer

इस लेख के माध्यम से दी गई जानकारी, बीमारियों और स्वास्थ्य के बारे में लोगों को सचेत करने हेतु हैं। किसी भी सलाह, सुझावों को निजी स्वास्थ्य के लिए उपयोग में लाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक की सलाह अवश्य लें।