35-50 की उम्र में महिलाओं की सुरक्षात्मक स्वास्थ्य देखभाल कैसी हो?

आज आप जो कुछ भी करती हैं – मतलब आप जो भोजन खाती हैं, व्यायाम करती हैं, आपकी नींद, तनाव और व्यक्तिगत समय (या उसकी कमी) – ये सभी मिलकर आपके भविष्य के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। इसलिए 35-50 की उम्र में महिलाओं की सुरक्षात्मक स्वास्थ्य देखभाल कैसी हो? इस पर महिलाओं के लिए इस भागमभाग वाली जिंदगी में विचार करना बहुत ही महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, आज आप जो विकल्प चुनती हैं वह निकट भविष्य में आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं:

• क्या आपका वज़न अस्वस्थ होगा?
• क्या आपको हृदय रोग हो जाएगा?
• क्या आपको स्ट्रोक पड़ेगा?
• क्या आपको ऑस्टियोपोरोसिस हो जाएगा?

यदि आपकी उम्र 35 से 50 के बीच है, तो आपके पास निवारक स्वास्थ्य देखभाल स्वस्थ आदतों के बाद आज चुने गए विकल्पों के माध्यम से अपने भविष्य के स्वास्थ्य पर निस्सन्देह रूप से असर डालने का एक विशिष्ट मौका है।

स्त्रियों की जीवनशैली विकल्पों और एक निवारक स्वास्थ्य देखभाल रणनीति के माध्यम से स्वास्थ्य जोखिम कारकों का सक्रिय प्रबंधन कुछ ऐसा है, जिसे अब आपको अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ और पेरिमेनोपॉज़ विशेषज्ञ की मदद से पता करना चाहिए। क्यों? क्योंकि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ते जाती हैं, आपके शरीर में भी बदलाव होते हैं क्योंकि पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति की स्थिति करीब आती है।

विशेषज्ञों ने महिलाओं की सक्रिय स्वास्थ्य देखभाल के निर्णय लेने में मदद करने के लिए कुछ उपाय किये हैं, जो प्रारंभिक पेरिमेनोपॉज़, पेरिमेनोपॉज़ और प्रारंभिक रजोनिवृत्ति के माध्यम से भविष्य के स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।

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महिलाएं पेरीमेनोपॉज़ की तैयारी कैसे करें?

35 से 50 वर्ष की आयु के बीच, आपके पास स्वस्थ आदतें और महिलाओं की निवारक स्वास्थ्य देखभाल पर ध्यान केंद्रित करके अपने भविष्य के स्वास्थ्य की दिशा बदलने का अवसर है। साथ ही, आपका शरीर रजोनिवृत्ति की ओर अपनी यात्रा जारी रखता है – वह समय जब आपका मासिक धर्म बंद हो जाता है।

जैसे ही आप प्रारंभिक पेरिमेनोपॉज़ लक्षणों को महसूस करना शुरू करती हैं, तब स्वस्थ जीवन विकल्पों और आदतों को प्राथमिकता देने से न केवल आपके लक्षणों में सुधार हो सकता है, बल्कि यह भविष्य की बीमारी को रोकने में भी मदद कर सकता है।

पेरिमेनोपॉज़ क्या है?

पेरीमेनोपॉज़ उस समय अवधि को संदर्भित करता है, जब एक महिला का शरीर रजोनिवृत्ति की तरफ बढ़ हो रहा होता है; पूर्वानुमानित, नियमित मासिक धर्म चक्र से लेकर अनियमित चक्र और अंत में मासिक धर्म का पूर्णतया बंद होना।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र क्या है, अनियमित मासिक धर्म शुरू होने से पहले, आप कैसा महसूस करती हैं, अपनी भावनाओं में कुछ बदलाव महसूस कर सकती हैं और आपके हार्मोन के स्तर में उतार-चढ़ाव भी हो सकता है। कई मामलों में, ये चिकित्सकीय रूप से नहीं हैं, बल्कि जीवनशैली से संबंधित होता है।

• आपके 35 से लेकर 40 की उम्र तक, आप मूड में बदलाव, तनाव और भावनाओं में बढ़ोत्तरी देख सकती हैं।
• 40 की उम्र में, आप पीएमएस (PMS) और पीएमडीडी (PMDD) के अधिक स्पष्ट लक्षण, जैसे – मूड में तीव्रता से बदलाव और अनियमित मासिक धर्म देख सकती हैं।

चिकित्सक इस अवधि को रजोनिवृत्ति संक्रमण के रूप में संदर्भित करते हैं, लेकिन 40 साल की महिला जो बच्चे पैदा कर चुकी है, वह संभवतः रजोनिवृत्ति से पहले नहीं हैं; इसके बजाय, वो पेरिमेनोपॉज़ल हैं।

35 के बाद महिलाओं के लिए स्वास्थ्य जोखिम

परिवार, कैरियर, घर संभालना, बुजुर्ग माता-पिता की देखभाल, ये जिंदगी की कुछ ऐसी चीज़ें हैं, जिन्हें आप दैनिक आधार पर प्रबंधित कर सकती हैं। हालांकि, अभी आपको अपने स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपके पास समय की कमी है, लेकिन यही चीज भविष्य में महिलाओं की स्वास्थ्य समस्याओं और बीमारियों का कारण बन सकता है।

इन उदाहरणों पर विचार करें:

• ऑस्टियोपोरोसिस: हड्डी टूटना ऑस्टियोपोरोसिस होने का पहला संकेत है। इसका कोई अन्य लक्षण नहीं हैं, जिससे आपको पहले से पता चल सके।
• दिल का दौरा: बहुत से लोगों को डराने वाला या चुपचाप दिल का दौरा पड़ता है। तब जाकर वे निर्णय लेते हैं, कि उन्हें अपनी जीवनशैली में सुधार करने की आवश्यकता है जैसे आहार और व्यायाम में बदलाव।

महिलाओं को अपनी निवारक स्वास्थ्य देखभाल आज से शुरू करनी होगी। क्योंकि, आपको कई बीमारियों के लक्षणों का अनुभव अभी नहीं होगा, इसका पता आपको बीमारी के पूरी तरह से विकसित हो जाने के बाद ही चलेगा।

यदि आप 35 से 50 वर्ष की आयु के बीच भविष्य में होने वाली बीमारियों के लिए जिम्मेदार जोखिम कारकों को सक्रिय रूप से प्रबंधित नहीं करती हैं, तो आपमें निम्न समस्याओं के विकसित होने का जोखिम बढ़ सकता है:

• मोटापा
• उच्च रक्तचाप
• मधुमेह
• हृदवाहिनी रोग
• दिल की बीमारी
• ऑस्टियोपोरोसिस

भविष्य में होने वाली बीमारी के प्रबंधन और रोकथाम में आपकी मदद के लिए, यह जानने के लिए पढ़ती रहें, कि डॉक्टर के पास जाने पर आपको किन परीक्षणों और जांचों का सामना करना पड़ सकता है।

35 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए परीक्षण और स्वास्थ्य जांच

35 वर्ष की आयु के बाद, महिलाओं को अपना अतिरिक्त परीक्षण और स्वास्थ्य जांच शुरू कर देनी चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ या महिला स्वास्थ्य चिकित्सक से बात करें, कि आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपको कौन-कौन से महिला स्वास्थ्य परीक्षण कराने चाहिए।

• वार्षिक परीक्षण – आपको हर साल किसी स्त्री रोग विशेषज्ञ से अपना परीक्षण कराना चाहिए, जिसमें पूर्ण जांच और स्तन परीक्षण भी शामिल है।
• पैप स्मीयर – आपकी उम्र और पिछले परीक्षण परिणामों के आधार पर, डॉक्टर सालाना पैप स्मीयर की सिफारिश कर सकते हैं।
• मैमोग्राम – कैंसर के पारिवारिक इतिहास के बिना, महिलाओं को 40 की उम्र की शुरुआत में मैमोग्राम कराना शुरू कर देना चाहिए। यदि आपके परिवार में स्तन कैंसर का इतिहास रहा है, तो आपकी कैंसर जांच की सिफारिश की जा सकती है।
• लिपिड स्क्रीनिंग – यह रक्त परीक्षण हर पांच साल में अवश्य किया जाना चाहिए और इसका उपयोग कोलेस्ट्रॉल के स्तर का परीक्षण करने के लिए किया जाता है।
• थायराइड स्क्रीनिंग – कई महिलाएं 35 से 50 वर्ष की आयु के बीच थकान, वजन बढ़ने और अवसाद के लक्षणों को महसूस करती हैं। हालाँकि, कभी-कभी ये थायरॉयड के अधिक या कम सक्रिय होने के कारण हो सकते हैं। रक्त परीक्षण आमतौर पर हर पांच साल में किया जाता है।
• उपवास रक्त शर्करा मधुमेह परीक्षण – जैसे-जैसे आप मध्य आयु के करीब पहुंचती हैं, आपको मधुमेह के लिए नियमित रूप से परीक्षण कराना चाहिए। आपका डॉक्टर आपकी स्थिति के अनुसार परीक्षण की सिफारिश कर सकता है।

35 वर्ष की आयु के बाद आपको स्वास्थ्य जोखिम कारकों की अच्छी समझ हो जाती है। इसलिए उम्र बढ़ने के साथ आपको अतिरिक्त परीक्षणों की आवश्यकता हो सकती है, सचेत होने और अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

महिलाओं की निवारक स्वास्थ्य देखभाल सहायता के साथ सबसे पहले अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें।

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महिलाओं में स्वस्थ आदतें कैसे विकसित करें?

आप हमेशा हर किसी की ज़रूरतों को अपनी ज़रूरतों से पहले रखती हैं, लेकिन अब, आपको अपना ख्याल रखना होगा, क्योंकि ऐसा न करने से आपका अपना स्वास्थ्य ही खतरे में पड़ सकता है।

अपने भविष्य के स्वास्थ्य को प्रबंधित करने में मदद के लिए, आपको अपने जीवन के उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिन्हें आप नियंत्रित कर सकती हैं और तो ऐसे क्षेत्रों में सुधार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपको सक्रिय कदम उठाने चाहिए, जैसे:

• क्या आप खाती हैं
• आप कितना और कौन सा व्यायाम करती हैं
• तनाव प्रबंधन
• पर्याप्त नींद
• लगातार चिकित्सा सहायता
• अपने बदलते हार्मोन का प्रबंधन करना

जब स्त्रियों के स्वास्थ्य देखभाल की बात आती है, तो महिलाओं की निवारक स्वास्थ्य देखभाल बनाम प्रतिक्रियाशील स्वास्थ्य देखभाल के बारे में सोचें। अपने वार्षिक नियोजित भेंट के दौरान अधिक प्रश्न पूछें, अपने स्वयं के स्वास्थ्य के प्रति अधिक गंभीर हों और एक ऐसे डॉक्टर को खोजें, जो आपको अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखने के लिए और सशक्त बनाने के बारे में ठीक आपकी तरह महसूस करता हो।

स्वस्थ विकल्प चुनने से न केवल आपको मदद मिलेगी, बल्कि यह भी सोचें कि इसका आपके आस-पास के लोगों पर क्या प्रभाव पड़ेगा।

• यदि आपके बच्चे नोटिस करते हैं, कि आपने धूम्रपान छोड़कर, स्वस्थ विकल्पों को प्राथमिकता दे रही हैं, और हर हफ्ते व्यायाम के लिए समय निकालती हैं, तो वे भी समझेंगे कि स्वस्थ जीवन शैली को पाने के लिए क्या करना पड़ता है।
• आपकी स्वस्थ आदतें संक्रामक हो सकती हैं, दूसरों को भी इसी तरह के सकारात्मक विकल्प चुनने के लिए प्रोत्साहित करना और अपने परिवार के सदस्यों को उनके स्वास्थ्य को महत्व देना सिखा सकती हैं।

आपके पास अपने भविष्य के स्वास्थ्य की दिशा निर्धारित करने का अवसर है। यहां नीचे बताया गया है, कि आप शुरुआत कैसे करें।

उम्र बढ़ने के साथ महिलाओं के हार्मोन को समझें

जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, कई महिलाएं शिकायत करती हैं, कि हार्मोन का बदलता स्तर उनके शरीर में भावनाओं और परिवर्तनों में उतार-चढ़ाव का कारण हैं। यहां महिलाओं के शरीर में कुछ प्रमुख हार्मोन और रोजमर्रा की जिंदगी में प्रत्येक हार्मोन की भूमिका के बारे में बताया गया है:

• एस्ट्रोजन – बच्चे पैदा करने में इसके महत्व के अलावा, एस्ट्रोजन कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने में मदद करता है, हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा में योगदान देता है, और आपके मस्तिष्क (मूड सहित), हृदय, त्वचा और पूरे शरीर के अन्य ऊतकों को प्रभावित करता है।
• प्रोजेस्टेरोन – जो महिलाएं प्रोजेस्टेरोन स्तर की कमी से पीड़ित हैं, उन्हें असामान्य गर्भाशय रक्तस्राव, अनियमित या मिस्ड पीरियड्स और स्पॉटिंग का अनुभव हो सकता है।
• टेस्टोस्टेरोन – टेस्टोस्टेरोन की थोड़ी मात्रा अंडाशय और अधिवृक्क ग्रंथियों में उत्पन्न होती है और रक्तप्रवाह में छोड़ी जाती है, जो एक महिला की सेक्स ड्राइव, हड्डियों के घनत्व और मांसपेशियों की ताकत में योगदान करती है।

हार्मोनल असंतुलन कुछ ऐसे लक्षणों के लिए जिम्मेदार हो सकता है, जो 40 या उससे अधिक उम्र की महिलाएं अनुभव करती हैं। लेकिन कई मामलों में, इसका कारण हार्मोन नहीं हैं, जो महिलाओं को शरीर और ऊर्जा स्तर में बदलाव का अनुभव करा रहे हैं – यह जीवनशैली कारक हैं।

कई परिस्थितियों में, महिलाओं को बच्चा पैदा होने के बाद और पेरिमेनोपॉज़ तथा रजोनिवृत्ति के करीब आने पर जिन समस्याओं का अनुभव होता है, वे वास्तव में तनाव और जीवनशैली कारकों से संबंधित होती हैं। महिलाएं अपने रोजमर्रा के स्वास्थ्य में कैसे मदद करें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।

महिलाओं को उम्र के अनुसार क्या खाना चाहिए?

संतुलित आहार खाना समग्र अच्छे स्वास्थ्य का एक अनिवार्य हिस्सा है। लेकिन वास्तव में स्वस्थ भोजन व्यवस्था किससे बनती है? इसके बावजूद कि ट्रेंडिंग और फैड डाइट से पता चलता है, कि आप कार्ब्स या चीनी जैसे खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बंद कर दें, जो लंबी अवधि के लिए उचित नहीं है, न ही स्वस्थ जीवन शैली के लिए आपका सबसे अच्छा दृष्टिकोण है।

स्वस्थ भविष्य के लिए आपका सबसे अच्छा तरीका अपने खाने की आदतों में स्थायी बदलाव करना है, जिसे आप संतुलन के साथ बनाए रख सकते हैं; आपके शरीर को आवश्यक स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कुछ ऐसे व्यंजन भी होंगे जिनका आप आनंद उठा सकते हैं।

• आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण पोषण मूल्य होना चाहिए, न कि खाली कैलोरी।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, और ताजा प्राकृतिक विकल्पों को चुनें।
• सब्जियों और फलों जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का खूब सेवन करें।
• साबुत अनाज खाएं, प्रसंस्कृत अनाज कम।
• सोडा और शर्करा युक्त पेय की मात्रा सीमित करें।
• शराब पीना बंद कर दें या कम करें।

35 के बाद महिलाओं का स्वास्थ्य, 40 के बाद महिलाओं का स्वास्थ्य, 45 के बाद महिलाओं का स्वास्थ्य—आप जितना सोचती हैं, ये उससे कहीं अधिक समान हैं!

स्वस्थ आदतों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें, जिन्हें अपनाकर आप अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं!

महिलाओं के लिए व्यायाम टिप्स

शारीरिक गतिविधि वयस्कों के लिए क्या अनुशंसित है? कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि और प्रति सप्ताह दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि। आपके व्यायाम में केवल वजन घटाने पर ही नहीं, बल्कि ताकत, लचीलेपन, कंडीशनिंग और तनाव प्रबंधन पर जोर देना चाहिए।

एक अध्ययन के अनुसार, महीनों और वर्षों तक नियमित शारीरिक गतिविधि दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ पैदा कर सकती है।

जैसे ही आप व्यायाम को अपनी स्वस्थ आदतों में शामिल करते हैं, विभिन्न प्रकार की निम्न गतिविधियों पर विचार करना सुनिश्चित करें।

• मांसपेशियों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम अपनी मांसपेशियों का द्रव्यमान खो देते हैं।
• वजन उठाने का प्रशिक्षण और प्रतिरोध बैंड मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, साथ ही दिल से सम्बंधित और वसा जलने वाले बेहतरीन प्रभाव भी पैदा कर सकते हैं।

विचार करने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बात—शारीरिक गतिविधि के लिए हर छोटा सा अंश मायने रखता है। अगर आपके पास 10 मिनट भी खाली है, तो टहलने जाएं। यदि आपके पास विकल्प है, तो सीढ़ियाँ चढ़ें।

वास्तव में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, कि आपकी सक्रियता 10 या 15 मिनट में विभाजित हैं, यह सिर्फ इतना मायने रखता है, कि आपको प्रत्येक सप्ताह अपने सक्रिय रहने का समय मिलता है।

महिलाएं स्वस्थ जीवनशैली की आदतें कैसे बनाए रख सकती हैं?

आपके भविष्य का स्वास्थ्य आपके द्वारा आज लिए गए स्वस्थ निर्णयों पर निर्भर करता है। यहां महिलाओं के लिए हमने कुछ चोटी के स्वास्थ्य सुझाव बताये हैं, जो निश्चित ही आपको स्वस्थ भविष्य की राह पर ले जाने में मदद करेंगे।

अपनी सीमाओं को अपने ऊपर हावी न होने दें

यदि आपको घुटनों की समस्या है, व्यस्त परिवार है, समय सीमित है, तो कोई बात नहीं—आप फिर भी स्वस्थ विकल्प चुन सकते हैं। स्वस्थ आदतों पर काम करने के लिए हर अवसर का लाभ उठाएँ, खासकर जब बात व्यायाम की हो। जोड़ों या शरीर के कुछ हिस्सों के तनाव को कम करने के लिए व्यायाम के प्रकार में बदलाव करें।

हड्डियों के स्वास्थ्य के बारे में सोचें

आप वास्तव में उनके बारे में कभी चिंता नहीं करती हैं, लेकिन आपकी हड्डियाँ आपके लिए बहुत महत्व रखती हैं, खासकर जब आपकी उम्र बढ़ती है। अस्थि द्रव्यमान (Mass) को बनाए रखना आपकी कार्य सूची में सबसे ऊपर होनी चाहिए; वजन उठाने वाले व्यायाम के साथ इसे करना आसान है, जो आपको गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करने के लिए मजबूर करता है।

वजन उठाने वाले व्यायामों के उदाहरणों में वजन प्रशिक्षण, पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा, जॉगिंग, सीढ़ियाँ चढ़ना, टेनिस और नृत्य शामिल हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी ले रही हैं।

कैल्शियम और विटामिन डी की दैनिक खुराक लें

कैल्शियम और विटामिन डी को अपनी दिनचर्या में शामिल करना महत्वपूर्ण है। कैल्शियम डेयरी उत्पादों, दूध, पनीर, दही, बादाम का दूध, सोया दूध, पालक, ब्रोकोली और फलियां, और संतरे के रस जैसे कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से मिल सकता है।

कैल्शियम को हड्डियों तक पहुंचाने में मदद के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। यदि आप धूप वाले वातावरण में रहते हैं, तो आपको सूरज से पर्याप्त विटामिन डी मिल सकता है।

निश्चित रूप से, आपके शरीर को प्रतिदिन 1000 mg कैल्शियम और 1000 IU विटामिन डी की आवश्यकता होती है। सर्दियों के दौरान उत्तरी गोलार्ध में, आपको विटामिन डी का सेवन 2000 IU तक बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।

अपने आहार में पोषक तत्व प्राप्त करने का प्रयास करें, लेकिन यदि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं, तो पूरक लें।

पैकेजिंग लेबल ध्यान से पढ़ें

किसी वस्तु की पैकेजिंग आपको खरीदारी के लिए विवश कर देने के लिए डिज़ाइन की गई है, और लेबल को ऐसे लिखा जाता है, जो अक्सर थोड़ा भ्रामक हो सकता है। उदाहरण के लिए, विटामिन वॉटर, अपने नाम के बावजूद, चीनी से भरा होता है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य लाभ का सिर्फ दावा कर सकते हैं, लेकिन संपूर्ण खाद्य पदार्थ आमतौर पर बेहतर विकल्प होते हैं। इसलिए खरीदारी करते समय पैकेजिंग लेबल ध्यान से पढ़ें और उन सामग्रियों की तलाश करें जिन्हें आप पढ़ और समझ सकती हैं।

टीका लगवाएं

अपने स्वास्थ्य को पहले रखने का अर्थ यह सुनिश्चित करना भी है, कि आप सामान्य बीमारी और रोग से सुरक्षित हैं। अपनी और अपने प्रियजनों की सुरक्षा के लिए अपना वार्षिक फ़्लू शॉट लें, और यह भी सुनिश्चित करें कि आप टेटनस, डिप्थीरिया और पर्टुसिस (Tdap) के बारे में भी जानकारी रखती हैं।

महिलाओं के लिए स्वस्थ नींद की आदतें

नींद महिलाओं की निवारक स्वास्थ्य देखभाल में शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण लेकिन अक्सर अनदेखा हिस्सा है। अपने समग्र स्वास्थ्य और ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देने में मदद के लिए, हर रात सात से आठ घंटे की नींद लेने का प्रयास करें।

ऐसा करना आपके लिए मददगार हो सकता है:

• अपने शरीर को यह पहचानने में मदद करने के लिए, कि यह आराम करने का समय है, सोने के समय की एक निर्धारित दिनचर्या बनाएं।
• मस्तिष्क को शांत रखने के लिए सोने से एक घंटा पहले टैबलेट या सेल फोन के इस्तेमाल से बचें।
• अपने कमरे से कंप्यूटर या टीवी हटा दें, ताकि आपको यह एहसास हो सके, कि शयनकक्ष केवल आराम और सोने के लिए है।

महिलाओं के लिए तनाव प्रबंधन टिप्स

सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तनों में से एक जो आप आज से ही कर सकते हैं, वह है अपने तनाव के स्तर पर नियंत्रण रखना। यदि ध्यान न दिया जाए तो तनाव आपके पूरे स्वास्थ्य पर बुरा असर डाल सकता है।

महिलाएं तनाव का प्रबंधन करने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

• अपने काम का बोझ कम करें – अपने परिवार के सदस्यों और/या अपने कामकाजी साथी के साथ मिलकर कार्य पूरा करके अपनी नौकरी और घर पर अपने काम के बोझ को कम करें। इसके अलावा, इस बात की तस्दीक करें, कि क्या कुछ कार्य संभवत: अधूरे छोड़े जा सकते हैं!
• व्यायाम – लोग अक्सर व्यायाम को सिर्फ शरीर के लिए अच्छा मानते हैं, लेकिन यह दिमाग के लिए भी उतना ही अच्छा है। व्यायाम तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, शरीर में एंडोर्फिन का स्तर बढ़ा सकता है और चिंता और अवसाद जैसी समस्याओं से निपटने में मदद कर सकता है।
• स्वास्थ्यवर्धक नींद लें – लोग अक्सर रात में किये गए आराम के फ़ायदों को नज़रअंदाज़ कर देते हैं। एक गुणवत्ता भरी नींद आपके मूड को बेहतर कर सकती है, आपकी संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार कर सकती है और तनाव और थकान को कम कर सकती है।
• अच्छा भोजन खाएं, पर कई बार में – आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है, कि भोजन आपके मूड को प्रभावित कर सकता है। खाने में चीनी की अधिकता और पोषण की कमी से मूड और व्यवहार में बदलाव आ सकता है, जिसके बारे में आपको शायद पता भी न हो। अपने शरीर और दिमाग को पोषित रखने और चिड़चिड़ेपन से निपटने में मदद के लिए छोटी-छोटी, किन्तु कई बार में भोजन करने पर विचार करें।

पेरिमेनोपॉज़ में पीएमएस और पीएमडीडी

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) और प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (PMDD) मासिक चक्र शुरू होने से पहले ही लाखों महिलाओं को प्रभावित करते हैं।

प्रसव उम्र के बाद, पेरिमेनोपॉज़ के दौरान और रजोनिवृत्ति से पहले, कुछ महिलाएं पीएमएस और पीएमडीडी लक्षणों में बढ़ोत्तरी का अनुभव करती हैं। ऐसे में, यह समझना महत्वपूर्ण है, कि आप कैसे पहचानेंगी कि आप भी इन भावनाओं का अनुभव कर रही हैं, यहाँ कुछ ऐसे विकल्प दिए गए हैं, जो यकीनन आपकी मदद कर सकते हैं।

पीएमएस और पीएमडीडी दोनों के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• मूड में बदलाव
• थकान और थकावट महसूस होना
• सूजन
• स्तनों में कोमलता
• सिरदर्द
• मांसपेशियों और/या जोड़ों में दर्द
• नींद न आना
• खाने की लालसा (Food craving)

पीएमएस और पीएमडीडी भी अवसाद और चिंता की भावना पैदा कर सकते हैं। पीएमएस के विपरीत, पीएमडीडी में आमतौर पर मजबूत लक्षण होते हैं और चिंता और अवसाद की अत्यन्त प्रचंड भावनाएं होती हैं, और कुछ महिलाओं के लिए, यह एक कमजोर करने वाली स्थिति हो सकती है।

ऐसा माना जाता है, कि ये स्थितियाँ प्रोजेस्टेरोन हार्मोन के स्तर में बदलाव का परिणाम हैं, और आप इन लक्षणों के बारे में किसी स्त्री रोग विशेषज्ञ या पेरिमेनोपॉज़ डॉक्टर से बात कर सकती हैं, कि उन्हें कैसे प्रबंधित किया जा सकता है।

गर्भनिरोधक के रूप में गर्भनिरोधक उपकरण (IUD) जैसे Copper “T” या अन्य विकल्पों पर विचार करने से मासिक धर्म और संबंधित पीएमएस और पीएमडीडी के लक्षणों को कम किया जा सकता है।

सर्वोत्तम जन्म नियंत्रण विकल्प जब आपका परिवार पूरा हो जाए

जैसे ही आप पेरिमेनोपॉज़ स्थिति से गुज़रती हैं, आपको परिवार नियोजन के विकल्पों पर विचार करना महत्वपूर्ण है, जो आपके लिए अनुकूल हैं। जब आपने अपने परिवार को न बढ़ाने का निर्णय ले लिया है, तो सही जन्म नियंत्रण या गर्भनिरोधक ढूंढना एक चुनौती हो सकती है।

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका चक्र अनियमित हो सकता है और ऐसे महीने भी आ सकते हैं, जब आपके हार्मोन सामान्य पैटर्न का पालन नहीं करते हैं और अनचाही गर्भावस्था हो सकती है।

इस प्रकार की स्थिति से बचने के लिए यह सुनिश्चित करें, कि आपके पास तनाव के स्तर को कम करने और मासिक चक्र को प्रबंधित करने के लिए एक ठोस गर्भनिरोधक योजना है।

गर्भावस्था के बाद जब आपका परिवार पूरा हो जाए तो महिलाओं के लिए यहां कुछ जन्म नियंत्रण विकल्प दिए गए हैं:

• दैनिक गर्भनिरोधक गोली – गर्भावस्था को रोकने में मदद करने के लिए हार्मोन की दैनिक खुराक की गोली होती है, जो मासिक धर्म को नियमित करने में मदद कर सकती है, और रात में पसीना आने या चेहरे, गले और सीने में होने वाली तीव्र गर्माहट को कम कर सकती है।
• गर्भनिरोधक उपकरण (आईयूडी) – अस्पतालों में लगाया जाने वाला यह हार्मोन रिलीज करने वाला एक गर्भनिरोधक उपकरण होता है, जो तीन से पांच साल तक चल सकता है और हाँ, इसे किसी भी समय निकाला जा सकता है। इसके अलावा, अन्य विकल्प भी हैं, जिन्हें किसी कभी भी लगाया या निकाला जा सकता है, जो कोई हार्मोन रिलीज नहीं करते हैं और 10 साल तक चल सकते हैं।
• प्रोजेस्टिन प्रत्यारोपण – आपकी बांह के नीचे एक छोटा प्लास्टिक प्रत्यारोपण लगाया जाता है, जो गर्भावस्था को रोकने के लिए प्रोजेस्टिन हार्मोन छोड़ता है।
• प्रोजेस्टिन शॉट – प्रोजेस्टिन हार्मोन का एक इंजेक्शन एक डॉक्टर अपनी डिस्पेंसरी में लगा सकता है, जो आपको 90 दिनों की गर्भनिरोधक कवरेज प्रदान कर सकता है।
• नसबंदी – पुरुष नसबंदी या महिलाओं की ट्यूबल बंधाव प्रक्रिया स्थायी गर्भावस्था की रोकथाम प्रदान कर सकती है।

आपके और आपकी जीवनशैली के लिए सर्वोत्तम विकल्पों पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है, जो आपको अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ करनी चाहिए।

आपको कैसा डॉक्टर देखना चाहिए?

प्रत्येक चिकित्सक की चिकित्सा पद्धति और रोगी की देखभाल और उपचार करने का एक अलग दृष्टिकोण होता है।

जब गर्भावस्था के बाद महिलाओं के स्वास्थ्य की बात आती है, जब आपका परिवार पूरा हो जाता है, या जब आप पेरिमेनोपॉज़ की तरफ बढ़ती हैं, तो एक ऐसे डॉक्टर को ढूंढना जरूरी हो जाता है, जो सक्रिय और महिलाओं की निवारक स्वास्थ्य देखभाल को प्राथमिकता दे और रोकथाम की रणनीतियों को विकसित करने में आपकी सहायता करे।

ऐसा डॉक्टर ढूंढना महत्वपूर्ण है, जिसे आप पसंद करें और जिस पर आप भरोसा कर सकें। अपने चिकित्सक की सहायता और समर्थन से, आप विश्वास के साथ पेरिमेनोपॉज़ में परिवर्तन कर सकती हैं।

चाहे आपका चिकित्सक, बीमा प्रदान करने वाला, या स्वास्थ्य प्रणाली कुछ भी हो, ध्यान रखें कि आप अपनी देखभाल को स्वयं नियंत्रित करते हैं, और कई मामलों में, आपके पास अपना डॉक्टर चुनने का विकल्प होता है।

आपको अपने डॉक्टर से किस बारे में बात करनी चाहिए?

जब आप चिकित्सक से अपनी अगली मुलाक़ात के लिए मिलने जाती हैं, तो यहां कुछ चीजें हैं, जिन पर आप अपने डॉक्टर से चर्चा कर सकती हैं, यदि आपकी उम्र 35 से 50 वर्ष के बीच है।

• स्वस्थ आहार की आदतें
• क्या मैं पर्याप्त और सही तरीके से व्यायाम कर रही हूँ?
• नींद की आदतें
• तनाव प्रबंधन
• हड्डी का स्वास्थ्य
• टीकाकरण
• जैसे-जैसे मैं पेरिमेनोपॉज़ के करीब पहुंचती हूं, मुझे क्या उम्मीद करनी चाहिए?
• रजोनिवृत्ति के करीब पहुंचने पर, मुझे क्या उम्मीद करनी चाहिए?
• मैं अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए और क्या कर सकती हूँ?
• मैं अभी और भविष्य में अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए क्या कर सकती हूं?
• बीमारी का पारिवारिक इतिहास और बीमारी को रोकने में मदद के लिए मैं क्या कर सकती हूं?

यदि आपकी उम्र 35 से 50 के बीच है, तो यह जानना महत्वपूर्ण है, कि ये वर्ष आपके भविष्य के स्वास्थ्य के लिए निर्माण खंड हैं – आपके डॉक्टर को यह सुनिश्चित करने के लिए आपके साथ काम करना चाहिए, कि आप एक मजबूत नींव का निर्माण कर रही हैं।

आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए क्या कर सकती हैं?

जैसा, कि अभी आपने इस लेख को पढ़ा है और आप संभवतः यह जान गई होंगी, कि आप 35 से 50 वर्ष की आयु के बीच अपने जीवन की एक अनोखी अवधि में हैं।

आप न केवल जीवन के रोजमर्रा के तनावों का प्रबंधन कर रही हैं, बल्कि आपका शरीर पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति की तैयारी के लिए बदल रहा है। इसके अलावा, आपके स्वस्थ विकल्पों में तनाव से लड़ने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने और आपके बदलते शरीर के कारण होने वाले लक्षणों को कम करने की क्षमता होती है।

आप अपने स्वास्थ्य को कैसे अनुकूलित कर सकते हैं?

शुरुआत करने का चुनाव आज ही करें, स्वस्थ आदतों को अपनाएं और यह देखना शुरू करें, कि यह आपके दैनिक जीवन में क्या अंतर ला सकते हैं।

महिलाओं की निवारक स्वास्थ्य पर जोर देने का मतलब है, सक्रिय देखभाल, न कि केवल समस्याओं के उत्पन्न होने पर उनका समाधान करना।

चाहे आप एक व्यस्त माँ हों, व्यावसायिक पेशेवर हों, देखभाल करने वाली हों या उपरोक्त सभी हों, आपको एक ऐसा डॉक्टर चाहिए, जो आपके भविष्य के स्वास्थ्य और बीमारी की रोकथाम की रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करता हो।

स्वस्थ आदतों और पेरीमेनोपॉज़ पर डॉक्टर की सलाह

जैसे-जैसे आपका शरीर पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के लिए विकसित हो रहा है, आपका जीवन उतार-चढ़ाव, तनाव और उम्मीद से भरपूर मनोरंजन से भरा है। इस दौरान, प्रसूति एवं स्त्री रोग विशेषज्ञ आपको धीमी गति से काम करने और अपने लिए समय निकालने की याद दिलाती है।

सतत आदतें बदलाव लाती हैं और बदलाव में समय लगता है।

एक पुरानी कहावत है, कि एक आदत बनने में 21 दिन लगते हैं, इसलिए याद रखें कि आपकी जीवनशैली के बदलते पहलू, जैसे नींद, स्वस्थ भोजन और व्यायाम, सभी में समय लगता है। परिवर्तन हर किसी के लिए आसान नहीं होता है, लेकिन इसके परिणाम महत्वपूर्ण होते हैं, खासकर यदि आपकी उम्र 35 से 50 वर्ष के बीच है।

Last but not Least…

जब आप महिलाओं की निवारक स्वास्थ्य देखभाल के लिए सही योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करती हैं, तो व्यावहारिक और यथार्थवादी होना याद रखें।

आदतों को बदलने के लिए खुद को चुनौती दें, ताकि आप परिणाम देख सकें और महसूस कर सकें, और आपकी आदतें जीवनशैली में स्थायी बदलाव बन जाएं।

जीवनशैली में समायोजन करने से समय के साथ विफलता को कम करने में मदद मिलेगी और आपके आत्मविश्वास को बढ़ायेगी, और जिससे आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक आसानी से पहुंच पायेंगी।

महिलाओं की निवारक स्वास्थ्य देखभाल के अलावा, नींद, तनाव प्रबंधन, खान-पान और व्यायाम जैसी जीवनशैली की आदतों को समायोजित करने से पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है और आपके जीवन की इस अवधि को सफलतापूर्वक पार करने में मदद मिल सकती है।

 

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Disclaimer

इस लेख के माध्यम से दी गई जानकारी, बीमारियों और स्वास्थ्य के बारे में लोगों को सचेत करने हेतु हैं। किसी भी सलाह, सुझावों को निजी स्वास्थ्य के लिए उपयोग में लाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक की सलाह अवश्य लें।