जानिए आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?
शायद आप नहीं जानते, कि “आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?” आपको पता होना चाहिए, कि हमारा शरीर पूरे दिन लगातार पानी खोता रहता है, ज्यादातर मूत्र और पसीने के माध्यम से या अन्य नियमित शारीरिक गतिविधियों के कारण। निर्जलीकरण को रोकने के लिए, आपको पेय पदार्थों और भोजन से प्रतिदिन भरपूर पानी प्राप्त करने की आवश्यकता है।
हर दिन हमें कितना पानी पीना चाहिए, इस पर लोगों की मत भिन्नता स्पष्ट है, जो सही भी है।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ, आमतौर पर 8-औंस के आठ ग्लास पानी पीने की सलाह देते हैं, जो एक दिन में लगभग 2 लीटर या आधा गैलन के बराबर होता है। इसे 8×8 का नियम कहा जाता है और इसे याद रखना बहुत आसान है।
हालांकि, कुछ विशेषज्ञों का मानना है, कि आपको प्यास न होने पर भी पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा करके पानी पीते रहना चाहिए।
अधिकांश चीजों की तरह, यह भी व्यक्ति विशेष पर निर्भर करता है। हालांकि, कई अन्य कारक (आंतरिक और बाहरी दोनों) भी प्रभावित करते हैं, कि आपको 1 दिन में कितना पानी पीने की आवश्यकता है।
यह लेख कल्पना से तथ्य को अलग करने के लिए पानी के सेवन के कुछ अध्ययनों पर एक नज़र डालता है और बताता है, कि अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के लिए आपको वास्तव में रोज़ाना कितना पानी पीना चाहिए और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड कैसे रहें।
आपको पूरे दिन में कितना पानी पीना चाहिए?
आपको हर दिन कितने पानी की आवश्यकता है, यह बहुत सी बातों पर निर्भर करता है और एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।
वयस्कों के लिए, US National Academies of Sciences, Engineering and Medicine की सामान्य सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- महिलाओं को प्रतिदिन 11.5 कप (2.7 लीटर) पानी पीना चाहिए, जिसमें तरल पदार्थ की मात्रा लगभग 2.2 लीटर (करीब 9 कप) होनी चाहिए।
- पुरुषों को प्रतिदिन 15.5 कप (3.7 लीटर) पानी पीना चाहिए, जिसमें तरल पदार्थ की मात्रा लगभग 3 लीटर (करीब 13 कप) होनी चाहिए।
इसमें पानी से तरल पदार्थ, अन्य पेय पदार्थ (चाय और जूस) और भोजन शामिल हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आपको औसतन 20% पानी मिलता है।
8 Oz (Ounce) = 1 Cup
1 Cup = 236.6 Ml
आपको दिन भर में कितना पानी पीना चाहिए?
हालांकि, आठ गिलास पानी पीने का नियम एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन यह नियम किसी मजबूत शोध की जानकारी पर आधारित नहीं है।
आपके शरीर के वजन में पानी का योगदान 60% का होता है। शरीर के पूरे सिस्टम को सुचारु रूप से चलाने हेतु पानी की भूमिका अत्यंत महत्वपूर्ण है।
आपको बताई गई पानी की मात्रा आपके लिंग, आयु, गतिविधि स्तर और आपकी प्रकृति जैसे आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।
वयस्कों के लिए
19 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों के लिए वर्तमान में Institute of Medicine (IOM) पुरुषों के लिए लगभग 13 कप और महिलाओं के लिए 9 कप पानी पीने की सिफारिश करता है। यह प्रति दिन आपके द्वारा ग्रहण किये गए समग्र तरल पदार्थ के बारे में बताता है, जिसमें पानी होता है, जैसे चाय, जूस या फल और सब्जियां।
इसमें से कुल मात्रा का, पुरुषों को लगभग 13 कप पेय पदार्थों से मिलना चाहिए। महिलाओं के लिए, यह 9 कप है।
बच्चों के लिए
बच्चों की उम्र के साथ सिफारिशें बदलती रहती हैं:
- 4 से 8 साल के बच्चों को प्रतिदिन 5 कप पीना चाहिए।
- 9 से 13 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन 7 से 8 कप पीना चाहिए।
- 14 से 18 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन 8 से 11 कप पीना चाहिए।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
अगर आप गर्भवती हैं, या स्तनपान करा रही हैं, तो IOM की सिफारिश है, कि हर उम्र की गर्भवती महिलाओं को एक दिन में 10 कप पानी पीने का लक्ष्य रखना चाहिए। आखिरकार आपका शरीर दो जीवन का पोषण कर रहा है।
जो महिलायें स्तनपान कराती हैं उनको को 1 दिन में कम से कम 13 कप पानी पीना चाहिए।
| उम्र/स्थिति | पेय और पानी की दैनिक अनुशंसित कुल मात्रा |
| 4-8 साल के बच्चे | 5 कप |
| 9–13 साल के बच्चे | 7–8 कप |
| 14-18 साल के बच्चे | 8-11 कप |
| पुरुष 19 वर्ष और अधिक उम्र के | 13 कप |
| महिला 19 साल और अधिक उम्र की | 9 कप |
| गर्भवती महिलाएं | 10 कप |
| स्तनपान कराने वाली महिलाएं | 13 कप |
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अन्य परिस्थितियों में हमें कितना पानी पीना चाहिए?
आपको किसी और की अपेक्षा अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है। आपको कितना पानी चाहिए यह भी निम्न स्थितियों पर निर्भर करता है:
- रहने का स्थान – यदि आप गर्म, आर्द्र या शुष्क क्षेत्र, पहाड़ों या अधिक ऊंचाई पर रहते हैं, तो आपको अधिक पानी की आवश्यकता होगी।
- आपका आहार – यदि आप बहुत अधिक कैफीनयुक्त पेय या नमकीन, मसालेदार, या मीठे खाद्य पदार्थों को खाते पीते हैं, तो इस प्रकार के आहार के कारण आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी।
- मौसम – पसीना अधिक बहने के कारण आपको ठंडे महीनों की तुलना में गर्म महीनों में अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है।
- वातावरण – यदि आप अधिक समय बाहर धूप में या गर्म तापमान या गर्म कमरे में बिताते हैं, तो आपको तेजी से प्यास लग सकती है और आपको अधिक पानी पीने की जरूरत हो सकती है।
- आपकी सक्रियता – यदि आप दिनभर सक्रिय रहते हैं – जैसे बहुत चलते हैं या खड़े रहते हैं, व्यायाम करते हैं या कोई मेहनत वाला काम करते हैं, तो आपको बैठकर काम करने वाले की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता होगी। इस कमी को पूरा करने के लिए आपको अधिक पानी पीना चाहिए।
- आपका स्वास्थ्य – यदि आपको कोई संक्रमण या बुखार है, या उल्टी, दस्त के कारण शरीर से तरल पदार्थ खो देते हैं, तो आपको अधिक पानी पीने की जरुरत होगी। यदि आपको मधुमेह है, तो आपको अधिक पानी की आवश्यकता होगी। मूत्रवर्धक दवायें भी पानी की कमी में योगदान दे सकती हैं।
हमें 1 दिन में कब और कितने गिलास पानी पीना चाहिए?
पीने के पानी के लिए सामान्य कार्यक्रम नीचे दिया गया है। आपकी दैनिक जरूरतों के आधार पर आपका शेड्यूल भिन्न हो सकता है।
- पहला गिलास – रात के लंबे आराम के बाद अपने शरीर को हाइड्रेट करने के लिए उठने के बाद सुबह बासी मुंह अपना पहला गिलास पानी पीना चाहिए।
- दूसरा गिलास – अपने नाश्ते के लगभग 1 घंटे बाद एक गिलास पानी लें और अपना कार्य दिवस प्रारंभ करें।
- तीसरा ग्लास – दोपहर के भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
- चौथा गिलास – दोपहर के भोजन के एक घंटे बाद एक गिलास पानी पिएं, ताकि भोजन के पोषक तत्वों को आपका शरीर बेहतर तरीके से अवशोषित कर सके।
- पांचवां गिलास – अपने चाय के ब्रेक के दौरान, अपने दिमाग को तरोताजा करने के लिए एक गिलास पानी पिएं।
- छठा गिलास – पानी का यह गिलास आपको भरा रखेगा, और रात में अधिक खाना खाने से आपको रोकेगा।
- सातवां गिलास – रात के खाने के एक घंटे बाद एक गिलास पानी पिएं।
- आठवां गिलास – अपनी नींद के दौरान सेल की नवीकरण प्रक्रिया में सहायता के लिए सोने से एक घंटे पहले अपना आखिरी गिलास पानी पिएं।
आपको पानी क्यों पीना चाहिए?
आपके शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं को सही से चलाने के लिए पानी महत्वपूर्ण है। इसलिए आप पानी पीकर, इस कमी को पूरा करते हैं। क्योंकि पानी के अभाव में, आपके शरीर के आतंरिक अंग अच्छी तरह से काम नहीं कर पायेंगे।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) पीने के पानी के निम्नलिखित लाभों को सूचीबद्ध करता है:
- शरीर के तापमान को सामान्य सीमा के भीतर रखना
- शरीर के जोड़ों को चिकनाई देना और कुशनिंग करना
- रीढ़ की हड्डी और अन्य ऊतकों की रक्षा करना
- मूत्र, पसीने और मल त्याग के माध्यम से अपशिष्ट को खत्म करने में मदद करना
पर्याप्त पानी पीने से आपको अपना स्वास्थ्य बनाये रखने में मदद मिल सकती है। 2018 की एक शोध समीक्षा के अनुसार, पानी आपकी त्वचा को स्वस्थ बनाए रख सकता है।
त्वचा आपके शरीर का सबसे बड़ा अंग है। जब आप खूब पानी पीते हैं, तो आप इसे स्वस्थ और हाइड्रेटेड रखते हैं। याद रखें! बहुत कम या बहुत अधिक पानी पीना दोनों ही परिस्थितियां धोखादायक हैं।
कैसे पानी की कमी ऊर्जा के स्तर और मस्तिष्क के कार्य को बाधित करती है?
बहुत से लोग दावा करते हैं, कि यदि आप पूरे दिन हाइड्रेटेड नहीं रहते हैं, तो आपकी ऊर्जा का स्तर और मस्तिष्क का कार्य प्रभावित होने लगता है।
इस संदर्भ में बहुत सारे अध्ययन किये गए हैं, और वे इस बात का समर्थन भी करते हैं।
महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है, कि व्यायाम के बाद 1.36% तरल पदार्थ का नुकसान मूड और एकाग्रता को प्रभावित करता है और सिरदर्द की आवृत्ति में वृद्धि होती है।
चीन के एक विश्वविद्यालय में 12 पुरुषों पर किये गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया, कि 36 घंटे तक पानी नहीं पीने से थकान, ध्यान और चेतना, प्रतिक्रिया की गति और अल्पकालिक स्मृति पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ा।
हल्का निर्जलीकरण भी शारीरिक कार्य क्षमता को कम कर सकता है। वृद्ध, स्वस्थ पुरुषों पर एक नैदानिक अध्ययन से पता चला है, कि शरीर में केवल 1% पानी की कमी ने उनकी मांसपेशियों की शक्ति, ताकत और सहनशक्ति को कम कर दिया।
शरीर के वजन का 1% कम करना बहुत अधिक नहीं लग सकता है, लेकिन यह पानी के रूप में खोने के लिए एक महत्वपूर्ण मात्रा है। यह आमतौर पर तब होता है जब आप बहुत अधिक पसीना बहाते हैं या बहुत गर्म कमरे में होते हैं और पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं।
अधिक जानकारी के लिए पढ़ें – 30 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के टिप्स स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए
कैसे पानी अधिक पीने से वजन कम करने में मदद मिलती है?
ऐसा दावा किया जाता है, कि पानी अधिक पीने से आपके चयापचय में वृद्धि और भूख पर लगाम लगाने से शरीर के वजन को कम कर सकते हैं।
भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीने से आप कम कैलोरी ग्रहण कर सकते हैं। ऐसा इसलिए, क्योंकि शरीर आसानी से धोखा खा जाता जाता है, क्योंकि वो प्यास को भूख समझने की गलती कर बैठता है।
एक अध्ययन से पता चला है, कि जो लोग भोजन से पहले 500ml (17Oz) पानी पीते थे, उन्होंने 12 सप्ताह में 44% अधिक वजन कम किया, उनकी तुलना में जिन्होंने ऐसा नहीं किया।
पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से, विशेष रूप से भोजन से पहले, आपको भूख को प्रबंधित करने और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
इतना ही नहीं, ढेर सारा पानी पीने के और भी कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
हमें सर्दियों में कितना पानी पीना चाहिए?
सर्दियों में हमें पसीना कम आता है और हमारे आसपास की हवा शुष्क हो जाने से हमारे शरीर को वातावरण से कम नमी मिल पाती है। जबकि, तरल पदार्थों की खपत गर्मियों की तुलना में कम हो जाती है, इसलिए सर्दियों के दौरान पर्याप्त रूप से पानी पीते रहना चाहिए।
चूंकि, सर्दियों में हमें अधिक प्यास नहीं लगती है, इसलिए स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है, कि डिहाइड्रेशन की संभावना कहीं अधिक होती है। क्योंकि, ठंडे वातावरण में, गुर्दे अधिक मूत्र का उत्सर्जन करते हैं। यदि आपको पसीना नहीं आ रहा है, तो आप पर्याप्त पानी पीना भूल सकते हैं।
डिहाइड्रेशन तब होता है, जब शरीर लेने से ज्यादा पानी खर्च कर देता है।
विशेषज्ञों का मानना है, कि आपको पानी के कई गिलास गटकने या पेट को पानी का तालाब बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है। बस इतना सुनिश्चित करें, कि आपका शरीर पर्याप्त हाइड्रेटेड है, दिन भर थोड़ा-थोड़ा पानी पीते रहें।
विशेषज्ञों का मानना है, कि आप पूरे दिन में दो कटोरी सूप या चार कप ग्रीन टी जैसे पेय पदार्थों के जरिये शरीर को हाइड्रेट रख सकते हैं। वे एक बढ़िया हाइड्रेटिंग एजेंट होते हैं, जो शरीर को पर्याप्त पोषण भी प्रदान करते हैं।
सर्दी के महीनों में पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने के कुछ महत्वपूर्ण सुझावों में शामिल हैं:
सर्दियों में हाइड्रेटेड रहने के लिए मौसमी सब्जियां खाएं और सूप पिएं। सूप में प्रोटीन और विटामिन के साथ बहुत सारा पानी होता है और इसलिए यह आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकता है। पोषण बढ़ाने के लिए मिश्रण में पालक, गाजर और बीन्स जैसी सब्जियाँ मिलाएँ।
अपने दिन की शुरुआत गर्म पानी से करें, जिसमें हर दिन शहद और नींबू मिला हुआ हो। यह हाइड्रेट करने में मदद करने के साथ-साथ आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट और रेगुलेट करने में भी फायदेमंद है। शहद और नींबू दोनों ही शरीर को फ्लू और अन्य संक्रमणों से लड़ने में मदद करते हैं।
अपने आहार में पानी आधारित फलों और सब्जियों को शामिल करें, जो पानी के प्राकृतिक स्रोत हैं। वे आपको हाइड्रेटेड और स्वस्थ रखने में मदद करेंगे।
हमें गर्मियों में अधिक पानी क्यों पीना चाहिए?
गर्मियों में, निर्जलीकरण को रोकने, शरीर के तापमान को नियंत्रित करने, स्वस्थ त्वचा बनाए रखने, पाचन में सहायता करने और गुर्दे की पथरी जैसी स्वास्थ्य परेशानियों को रोकने के लिए हमें गर्मियों के दौरान अधिक पानी पीना चाहिए।
गर्म मौसम में पसीना आने से निर्जलीकरण और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं सिर उठा सकती हैं, लेकिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से इन समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है।
आपको सलाह दी जाती है, कि आप प्रति दिन कम से कम आठ गिलास पानी पियें। गर्म मौसम में, पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको अधिक पानी पीना चाहिए।
वास्तव में, लोगों को रोज कितना पानी पीना चाहिए, यह अलग-अलग हो सकता है। पर्यावरण के तापमान और गतिविधि स्तर जैसे कारकों के आधार पर हमारे पानी की जरूरतें दिन-प्रतिदिन बदलती रहती हैं।
यदि आप एक एथलीट हैं, जो प्रतिदिन चार घंटे प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी पानी की ज़रूरतें किसी ऐसे व्यक्ति से अधिक होती हैं, जिसकी कार्यशैली गतिहीन है।
पानी अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है, खासकर गर्मी के महीनों के दौरान।
क्या पर्याप्त पानी पीने से कुछ स्वास्थ्य लाभ होते हैं?
आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने और स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के लिए रोज पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए। पानी की उचित मात्रा कई स्वास्थ्य समस्याओं के प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया देता है:
- हाइड्रेशन – पानी हमारे शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए आवश्यक है, जो उचित शारीरिक कार्यों को बनाए रखने और निर्जलीकरण को रोकने में मदद करता है।
- कब्ज – पीने का पानी पाचन में सहायता करके और मल को नरम बनाकर कब्ज से निजात दिलाता है। जो पेट की एक बहुत ही आम समस्या है।
- ऊर्जा का स्तर – हाइड्रेटेड रहना आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है, और आपके संज्ञानात्मक कार्य, जैसे स्मरण शक्ति और स्थिरता में सुधार कर सकता है।
- त्वचा की सेहत – पानी पीने से आपकी त्वचा को स्वस्थ और हाइड्रेटेड रखने में मदद मिल सकती है, रूखेपन, परतदारपन और त्वचा की अन्य समस्याओं को रोका जा सकता है।
- जोड़ों का स्वास्थ्य – पानी जोड़ों को लुब्रिकेट करने में मदद करता है, चोट और जोड़ों के दर्द के जोखिम को कम करता है।
- गुर्दे की सेहत – पानी पीने से गुर्दे की पथरी बनने से रोकने में मदद मिल सकती है, जो दर्दनाक हो सकती है और गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है।
- वजन कम करना – पीने का पानी भूख और कैलोरी की मात्रा को कम करके और शरीर द्वारा कैलोरी जलाने की दर को बढ़ाकर वजन घटाने में मदद कर सकता है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन – हाइड्रेटेड रहना आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को बाहर निकालने में मदद करके आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
अन्य तरल पदार्थ हाइड्रेट में कितना योगदान देते हैं?
सिर्फ सादा पानी ही एकमात्र पेय नहीं है, जो आपके शरीर के द्रव संतुलन में योगदान देता है। अन्य पेय और खाद्य पदार्थों की भूमिका भी महत्वपूर्ण और प्रभावी हो सकती है।
यह सिर्फ एक मिथक यह है, कि कैफीन युक्त पेय, जैसे कि कॉफी या चाय, आपको हाइड्रेट करने में मदद नहीं करते हैं, क्योंकि कैफीन एक मूत्रवर्धक है।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है, कि इन पेय पदार्थों का मूत्रवर्धक प्रभाव कमजोर होता है, लेकिन ये कुछ लोगों में अतिरिक्त पेशाब का कारण बन सकते हैं। हालांकि, कैफीन युक्त पेय भी आपके शरीर में पानी का स्तर बढ़ाने में मदद करते हैं।
अधिकांश खाद्य पदार्थों में पानी का स्तर अलग-अलग होता है। मांस, मछली, अंडे और विशेष रूप से फल और सब्जियां सभी में पानी होता है, जो आपके द्रव संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
जलयोजन की स्थिति के संकेतक क्या हैं?
हालांकि, जलयोजन (Hydration) की स्थिति के आकलन के लिए कोई ‘स्वर्ण मानक’ नहीं है, ऐसा प्रतीत होता है, कि शरीर के वजन में परिवर्तन, मूत्र की ऑस्मोलैलिटी, विशिष्ट घनत्व, संवाहकता और रंग इसके सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले संकेतकों में से हैं। इसके अलावा, वे उचित परिणाम प्रदान करते हैं, खासकर जब विश्लेषण सुबह के पहले मूत्र के नमूने पर आधारित होता है।
आपके शरीर में इसे नियंत्रित करने के लिए एक परिष्कृत प्रणाली है, कि आप कब और कितना पीते हैं। जब आपके कुल पानी की मात्रा एक निश्चित स्तर से नीचे चली जाती है, तो प्यास महसूस होती है।
आपका शरीर जानता है, कि अपने जल स्तर को कैसे संतुलित करना है और कब आपको पानी पीने के लिए संकेत देना है। हालांकि, प्यास निर्जलीकरण का एक विश्वसनीय संकेतक हो सकता है।
वास्तव में 8×8 के पीछे विज्ञान का कोई नियम नहीं है, यह पूरी तरह से स्वेच्छिक है। लेकिन, कुछ परिस्थितियों में पानी के सेवन में वृद्धि हो सकती है। ऐसा अधिक पसीना निकलने के दौरान हो सकता है। इसके लिए व्यायाम और गर्म मौसम, विशेष रूप से शुष्क जलवायु जिम्मेदार है।
अधिक देर तक तीव्र अभ्यास करने वाले एथलीटों को अधिक पसीना आता है। इसलिए उन्हें पानी के साथ-साथ इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति हेतु, सोडियम और अन्य खनिजों की फिर से आवश्यकता हो सकती है।
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान आपकी पानी की जरूरत बढ़ जाती है।
बुखार होने पर और उल्टी होने या दस्त होने पर भी आपको अधिक पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अधिक पानी पीना चाहिए।
इसके अलावा, वृद्ध लोगों को रोज कितना पानी पीना चाहिए इस पर नजर रखने की आवश्यकता हो सकती है। क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ प्यास तंत्र में खराबी आना स्वाभाविक है। अध्ययनों से पता चलता है, कि 65 वर्ष या अधिक उम्र के वयस्कों को निर्जलीकरण का अधिक खतरा होता है।
बहुत कम या बहुत अधिक पानी पीने के क्या जोखिम हैं?
शरीर में पानी के स्तर में कमी (Dehydration)
आपका शरीर पसीना और पेशाब जैसे उपशिष्ट के माध्यम से लगातार तरल पदार्थों को बाहर निकालता रहता है। निर्जलीकरण की स्थिति तब होती है, जब शरीर को जितना पानी या तरल पदार्थ मिलता है, उससे कहीं अधिक वो खो देता है।
निर्जलीकरण के कारण आपको अत्यधिक प्यास और थकान महसूस हो सकती है। आप यह भी नोटिस कर सकते हैं, कि उस दौरान आपको पेशाब नहीं लगती है या होती भी है, तो मूत्र का रंग गहरा होता है।
बच्चों में निर्जलीकरण के संभावित लक्षणों में शामिल हैं:
- शुष्क मुँह और जीभ
- रोते समय आँसुओं की कमी
- सामान्य से कम गीले डायपर
निर्जलीकरण के कारण हो सकता है:
- भ्रम की स्थिति या अस्पष्ट सोच
- मनोदशा में बदलाव
- तापमान में बढ़ोत्तरी
- कब्ज़ होना
- गुर्दे की पथरी
- सदमा लगना
आप अधिक पानी और अन्य तरल पदार्थ पीकर हल्के निर्जलीकरण से छुटकारा पा सकते हैं।
यदि आपको गंभीर निर्जलीकरण है, तो आपको अस्पताल में उपचार की आवश्यकता हो सकती है। जब तक आपके लक्षण दूर नहीं हो जाते, तब तक आपका डॉक्टर आपको अंतःशिरा (ड्रिप) के जरिये तरल पदार्थ और नमक देगा।
शरीर में पानी के स्तर में बढ़ोत्तरी (Hyponatremia)
कम समय में ज्यादा पानी पीना आपकी सेहत के लिए खतरनाक हो सकता है। जब आप बहुत अधिक पानी पीते हैं, तो अतिरिक्त पानी आपके रक्त में मौजूद इलेक्ट्रोलाइट्स को पतला कर सकता है, जिससे आपके रक्त में सोडियम का स्तर असामान्य रूप से गिर सकता है और परिणामस्वरूप आपको हाइपोनेट्रेमिया (Hyponatremia) हो सकता है।
हाइपोनेट्रेमिया के लक्षणों में शामिल हैं:
- उलझन
- सिरदर्द
- थकान
- मतली या उलटी
- चिड़चिड़ापन
- मांसपेशियों में ऐंठन, मरोड़, या कमजोरी
- दौरा पड़ना
- दीर्घकालीन बेहोशी (Coma)
बहुत अधिक पानी पीने के कारण होने वाले हाइपोनेट्रेमिया को वाटर इंटॉक्सिकेशन हाइपोनेट्रेमिया के रूप में भी जाना जाता है। पानी का नशा हाइपोनेट्रेमिया होना एक असामान्य बात है।
कठोर श्रम करने वाले लोग (जैसे मैराथन धावक, सड़क बनाने वाले, पत्थर तोड़ने वाले, जो कम समय में बड़ी मात्रा में पानी पीते हैं) और बच्चों में इस स्थिति को विकसित करने का अधिक खतरा होता है।
यदि आप व्यायाम या कड़ी मेहनत के बाद बड़ी मात्रा में पानी पीने का जोखिम लेते हैं, तो आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने पर विचार करना चाहिए, जिसमें सोडियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल हों ताकि पसीने के जरिये बह गए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से पाने में मदद मिल सके।
Last but not Least…
दिन के अंत में, कोई भी आपको यह ठीक-ठीक नहीं बता सकता है, कि आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए । क्योंकि यह कई कारकों पर निर्भर करता है, परन्तु इसके बजाय आप यह जानने का प्रयास करें, कि आपके लिए बेहतर क्या काम करता है।
जैसा कि ऊपर बताया गया है, कि एक दिन में आपको कितना पानी पीना चाहिए इस पर कुछ लोग बेहतर काम कर सकते हैं, जबकि अन्य के लिए यह केवल बार-बार बाथरूम जाने का परिणाम हो सकता है।
हाइड्रेटेड रहना आपके द्वारा पिए जाने वाले पानी से कहीं बढ़कर है। खाद्य पदार्थ प्रत्येक दिन आपकी कुल तरल आवश्यकताओं का लगभग 20% तक पूरा करते हैं। आपको रोजाना 9 से 13 कप पानी पीना चाहिए और उसके साथ-साथ ढेर सारे फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें।
पर्याप्त मात्रा में पानी पीने के लिए अतिरिक्त सलाह
प्यास लगने पर और अपने भोजन के साथ पीने से आप अपने पानी पीने के लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं।
यदि आपको पर्याप्त पानी का सेवन करने में कुछ अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो अधिक पीने के लिए आप इन युक्तियों को आजमाएं:
- अपने साथ पानी की बोतल सदैव ले जाने की कोशिश करें। आप चाहे जहाँ भी जाएं, जैसे अपने ऑफिस में, जिम में या फिर किसी रोड ट्रिप पर।
- तरल पदार्थों पर अधिक ध्यान दें, आपको अपनी हाइड्रेशन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए सिर्फ सादा पानी पीने की ज़रूरत नहीं है। बल्कि, हाइड्रेशन के अन्य स्रोत भी हैं जैसे दूध, चाय और सूप।
- शक्करयुक्त पेय न पियें। सोडा, जूस और अल्कोहल जैसे पेय पदार्थों में उच्च कैलोरी सामग्री होती है। होशियार बनें, जब भी संभव हो पानी को चुनें।
- जब आप खाने के लिए बाहर हों तो अन्य पेय की बजाय पानी को प्राथमिकता दें। इस तरह से आप कुछ पैसे बचाने के साथ-साथ अपने भोजन की कुल कैलोरी को भी कम कर सकते हैं।
- अपने पीने के पानी में नीबू के रस को मिलाकर उसे थोड़ा ताजगी भरा स्वाद दें।
- यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने पर विचार करें, जो पसीने के कारण खो जाने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स को पाने में मदद करते हैं।
यदि आप चीजों को सही और दुरुस्त रखना चाहते हैं, तो ये दिशानिर्देश अधिकांश लोगों पर लागू होते हैं:
- साफ, पीला मूत्र पाने के लिए दिन भर में पर्याप्त बार और पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
- जब आप प्यासे हों, तो अवश्य पानी पीना चाहिए।
- अधिक गर्मी और व्यायाम और अन्य उल्लिखित संकेतों के दौरान खोए हुए या अतिरिक्त आवश्यक तरल पदार्थों की भरपाई के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना सुनिश्चित करें।
इतना ही!
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Disclaimer
इस लेख के माध्यम से दी गई जानकारी, बीमारियों और स्वास्थ्य के बारे में लोगों को सचेत करने हेतु हैं। किसी भी सलाह, सुझावों को निजी स्वास्थ्य के लिए उपयोग में लाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक की सलाह अवश्य लें।
References –
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/drinking-water-right-time
https://www.healthline.com/health/how-much-water-should-I-drink
https://www.henryford.com/blog/2020/05/side-effects-of-not-drinking-water
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/water-drink-day
https://www.kent.co.in/blog/effective-summer-tips-for-drinking-more-water/
https://www.heart.org/en/news/2019/12/19/are-you-drinking-enough-water-during-winter-months
https://www.timesnownews.com/health/do-you-need-to-drink-8-10-glasses-of-water-even-in-winter-article-95619041
